Aklın için hareket et

Tıpkı vücudunuz gibi, zihninizin de formda kalmak için düzenli egzersize ihtiyacı vardır. Beyin işlevini artıran egzersizler için okumaya devam edin.

Kelimeler: Eve Boggenpoel

Ruh halinizi yükseltir, zinde kalmanızı sağlar ve kalp hastalığı riskinizi azaltır, ancak egzersizin beyin sağlığı için de iyi olduğunu biliyor muydunuz? Daha önce bilim adamları, beyninizin 18 yaşında gelişmeyi bıraktığına inanıyorlardı, ancak gelişmiş tarama teknikleri artık beynin sürekli olarak şekillendirildiğini ve kalıplandığını ortaya koyuyor.

Nörolog Dr Tara Swart (taraswart.com) 'Nörogenez - yeni nöronların büyümesi - yetişkin beyninde küçük çocuklara göre daha az gerçekleşir, ancak beynin hafıza merkezlerinde gerçekleşir' diye açıklıyor. 'Ve belirli türde egzersizler yapmak, yeni nöronlar geliştirmemize izin verebilir.'

Avrupa Yaşlanma ve Fiziksel Aktivite İncelemesinde yayınlanan çalışmaların bir incelemesine göre, egzersizinizi aradığınız beyin güçlendirici sonuçlara göre uyarlamanız bile mümkün olabilir. Sağlık takviyesi uzmanı Bio'nun beslenme danışmanı Kim Plaza, 'Yazarlar, direnç eğitiminin farklı görevler arasında geçiş yapma yeteneği için faydalı olabileceğini vurgularken, aerobik egzersizin tek bir görevde konsantrasyonun sürdürülmesiyle ilgili bilişsel süreçleri geliştirmesi önerilir' diye açıklıyor. kült.

Egzersizin faydalı olmasının nedenlerinden biri, beyne oksijenlenmeyi arttırmasıdır. Aerobik egzersiz, hipokampüsün (sözlü öğrenme ve hafıza ile ilgili bir beyin yapısı) boyutunu artırırken, HIIT'in bilişsel gerilemeyi on yıla kadar geciktirdiği gösterilmiştir.

Londra'daki King's College'da egzersiz ve ruh sağlığı araştırmacısı olan Dr Brendon Stubbs, “Egzersizin zihnimiz üzerindeki etkisinin ne kadar önemli olduğunu abartmak imkansız” diyor. 'İnsanların bilişsel faydalar elde etmek için vücutlarını düzenli olarak hareket ettirmeleri kesinlikle hayati önem taşımaktadır.'

Denemeye hazır mısınız? İşte noggin'inizi beslemek için seçtiğimiz yollar…

VUR BT

TV.FIT (truconnect.fit) programlama başkanı Dean Hodgkin, 'Dört aylık HIIT'ten sonra araştırmacılar hafıza, planlama ve karar vermede iyileşmeler fark ettiler' diyor. 'Aşağıdaki Fonksiyonel Kuvvet Antrenmanı (FST)* antrenmanındaki hareketlerin çoğu, beyinciği harekete geçiren, bilişsel esnekliği ve işlem hızını artıran koordinasyon gerektirir.'

Bunu dene:

Her hareketi 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Bir dakika dinlenin ve üç kez daha tekrarlayın.

• Düşük bir çömelme pozisyonundan, alçaltın ve alternatif dizleri zemine doğru kaldırın

• Yarım Türk kalkması: bir el yukarıya doğru uzanarak bir diz üzerinde

• Tek kollu burpe'ler: kolların yerini değiştirme, zıplama veya dışarı çıkma

• Ters plank: alternatif bacak kaldırma, tam tahta veya köprü

• Güç pateni yan yana

• Yan tahtaya bastırma: alternatif taraflar, ayaklar veya dizler üzerinde

• Yanal hareketler yan yana

• Sırayı döndürmek için yukarı bastırın: ayak veya diz üzerinde

AKILLI ÇALIŞTIR

Üç ila dört aylık bir koşu programı hipokampusun hacmini artıracak olsa da, hızlı bir koşu seansı bile yardımcı olacaktır - beyin görüntüleme çalışmaları, sadece 10 dakikalık hafif bir koşudan sonra hipokampusta hızlı elektriksel aktivite olduğunu göstermektedir.

Bunu dene:

PT ve antrenör Luke Goulden (lukegoulden.com), beyninizi vitese geçirmek için bu merdiven çalıştırma seansını önerir. Antrenmanın her iki tarafını da ısınmayı ve soğumayı unutmayın.

• Toparlanmak için 60 saniyelik yürüyüşle 3 x 50m sprint

• Toparlanmak için 90 saniyelik yürüyüşle 3 x 100m sprintler

• Toparlanmak için 180 saniyelik yürüyüşle 3 x 200m sprint

AĞIRLIK DEĞER

Direnç egzersizleri, haftada 30 ila 40 dakikalık üç seansla olumlu beyin yararları gösterir. Farklı yüklerin farklı etkileri vardır, ancak beyin işleme hızını artırmak için, 10RM'nizin yaklaşık yüzde 70'i (10 tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık) ılımlı bir yük seçin.

Bunu dene:

İngiltere'nin ilk kadın Ulusal Futbol Ligi koçu ve spor beslenme şirketi fitness uzmanı Phoebe Schecter'a sorduk Biyo-Sinerji , onun beyin güçlendirici ağırlık antrenmanı için.

Ön çömelme: Yüzde 75'te 5 x 6 tekrar. 'Ön çömelmeleri seviyorum - çekirdeğinizi etkiliyorlar ve iyi formu destekliyorlar.'

Bölünmüş çömelme: yüzde 65'te her iki tarafta 4 x 8 tekrar. 'Tek taraflı egzersizler çeviklik, denge ve gelişmiş performans oluşturmak için de harikadır.'

Diz çökerek omuz baskısı: Her iki tarafta yüzde 65'te 4 x 8 tekrar. 'Çekirdeğinizi sıkı ve kalçalarınızı dik tutmayı hedefleyin.'

Eğik sıra: 4 x 10 tekrar, yüzde 65. 'Bir halterin altından tutuşu seviyorum ama kettlebell kullanmaktan da aynı derecede mutluyum.'

DALIŞ

Sadece suya dalmak beyne giden kan akışını arttırır, ancak iki yönlü çapraz desenli hareketleriyle yüzmek daha da fazla bilişsel fayda sağlar. Araştırmalar, beyin plastisitesini arttırdığını ve hipokampus bölgesinde sinirsel büyümeyi desteklediğini gösteriyor.

Bunu dene:

Speedo'nun sunduğu bu 30 dakikalık güç ve dayanıklılık antrenmanı ile her tekrardan sonra kısa bir mola vererek beyninizi geliştirin.

Isınmak:

• 1 x 100m Önden gezinme

• 2 x 50m Geri vuruş

Ana set:

İlk 50 m'yi ısınmanızdan biraz daha hızlı yüzün. Tekrarların geri kalanı için ikinci yarıyı ilk yarıdan daha hızlı yüzmeyi hedefleyin.

• 1 x 50m Önden gezinme

• 2 x 50m Kurbağalama

• 1 x 50m Önden gezinme

• 2 x 50m Kurbağalama

• 3 x 50m Ön tarama

Sakin ol:

• 1 x 100m Sırtüstü

• 1 x 100m Önden gezinme

AKIŞINA BIRAK

Waterloo Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, günlük 25 dakikalık hatha yoga dozunun hedefe yönelik davranışla bağlantılı bilişsel yetenekleri artırabileceğini ortaya koyuyor. 'Beyin, dinamik bağlantılı bir elektrik şebekesi gibidir. Yoga pratiği ile onun işlevini, gücünü ve çevikliğini artırabilirsiniz” diyor kurucusu Paula Mayura. Mayura Yoga Stüdyosu ve Eğitim Akademisi

Bunu dene:

Mayura'nın beyin sağlığı için 25 dakikalık hatha dizisi

• Kafatası parlayan nefes (10 tur)

• Güneşi selamlama (üç tur)

• Lord Siva'nın dans pozu (Satyananda versiyonu)

• Baş veya desteklenen başucu

• Alternatif burun deliği solunumu (12 tur)