Stresi yenmek için yiyin


Hepimiz oradaydık - stresli bir gün geçirdiniz ve daha ne olduğunu anlamadan önce şarap ve çikolata geliyor. Hayatımızdaki stresli durumlarla başa çıkmak için yemeğe yönelmek birçokları için ortak bir kalıptır. Daha da kötüsü, bunun sonucunda yaşadığımız kilo artışı sadece daha fazla stres ekler, bu da daha fazla yemeye yol açabilir ve böylece sarmal devam eder. Belirgin rahatlık dışında yeme stresi aslında kilomuzu çeşitli şekillerde etkileyebilir.

Stres Kilo Alımını Nasıl Etkiler?

Stres altında olduğumuzda, kortizol de dahil olmak üzere stres hormonlarımız, vücudu glikozla doldurarak bir savaş ya da kaç tepkisine hazırlar. Bu size kısa bir enerji patlaması yaşatacak olsa da, uzun süre boyunca kortizol seviyeleri yükseldiğinde dengesizlikler ortaya çıkabilir. Kronik stres aşırı glikoza, yüksek kan şekeri seviyelerine, yüksek insülin ve insülin direncine yol açabilir. Bu olduğunda, hücreleriniz glikozu verimli bir şekilde kullanamaz ve bu nedenle vücut yağı olarak depolanır. Ek olarak, hücreleriniz enerji için ağlarken, sadece kendinizi yorgun hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuz, iştah ve istekle bağlantılı hormonları etkileyen, beyne açlık sinyalleri gönderecektir. Bu, stres altındayken neden sıklıkla yemek yediğimizi açıklar. Ayrıca araştırmalar, stresin 'rahatlatıcı yiyecekler' (genellikle kalorisi, yağı ve şekeri yüksek olanlar) tercihine yol açabileceğini ve bu durumun sorunu daha da kötüleştirdiğini göstermiştir.


Vitaminler ve mineraller

Devam eden stres vücuttaki birçok vitamin ve minerali tüketebilir, bu nedenle doğru gıda seçimlerini yapmak özellikle önemlidir. Stres hormonlarımızı üreten adrenal bezler, yeterli proteine ​​(özellikle amino asit tirozin) ve C vitamini, B vitaminleri (özellikle Pantotenik asit B5), magnezyum, çinko ve omega 3 yağları gibi temel besinlere ihtiyaç duyar. Bu besin maddelerinin alımını optimize ederek, altında olduğunuz strese karşı dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilirsiniz. Bazı gıdalar ve besinler ayrıca, iştahı frenlemeye ve stres altında genellikle dengesiz olan kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilir. Sadece stresi yenmek değil, aynı zamanda kilo vermekten de kaçınmak istiyorsanız, seçebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazıları burada.

Stres neden daha fazla göbek yağına yol açar?

Ne yazık ki stres sadece kilo alımına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla karın yağına da neden olabilir. Kortizol seviyeleri yükseldiğinde, depolanmış yağımızı harekete geçirir ve onları viseral yağ hücrelerine (kas altında, karın derinlerinde olanlar) yeniden yerleştirir. Kortizol ayrıca bu yağ hücrelerinin olgunlaşmasına yardımcı olur ve daha büyük bir karınla ​​sonuçlanırız. Kortizol katabolik olduğundan daha fazla hakaret eklemek için kas kütlemiz azalır ve böylece vücut kompozisyonu değişir. Daha az kas, metabolizmamızı etkiler ve kilo vermeyi daha da zorlaştırır.

En çok stres yaratan yiyecekler

Evet, stresi yenmek için yiyebilirsiniz. Bu yiyecekleri deneyin…

Somon ve diğer yağlı balıklar

Somon, stres tepkisini azaltmak için araştırmalarda gösterilen anti-inflamatuar omega 3 yağları ile doludur. Bu yağların alımı ayrıca viseral yağda bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Limon ve otlar ile ızgarada somon fileto yapmayı deneyin ya da öğle yemeği için sıcak füme somon filetoyu salataya dökün.


Yağlı balık

Yunan yoğurt

Proteinle dolu bu, iştahı kesmeye yardımcı olmanın kolay bir yoludur. Yoğurt, çalışmaların stresi azaltmaya ve kilo alımıyla ilişkili olabilecek iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren doğal bir faydalı bakteri (probiyotik) kaynağıdır. Hızlı bir kahvaltı için bir kase meyveli ve tohumlu Yunan yoğurdu deneyin.

Zerdeçal

Kilo alımı ile ilişkili iltihabı azaltmak için yapılan çalışmalarda gösterilen güçlü bir anti-inflamatuar baharat. Aktif bileşen olan kurkumin ayrıca kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor. Smoothie'lere bir kaşık ekleyin, kendi zerdeçal latte'nizi yapın veya köriye ekleyin.

elma sirkesi

Kilo kaybı için popüler olan sirkenin kan şekeri dengesine yardımcı olduğu ve insülin duyarlılığını artırabileceği ve bunun da kilo kaybını destekleyebileceği düşünülmektedir. Salataların veya pişmiş sebzelerin üzerine serpmeyi deneyin.


Bitter çikolata

Araştırmacılar, birkaç kare bitter çikolata (30 gr) yemenin stres hormonlarını azalttığını, kan şekerini stabilize ettiğini ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olabileceğini buldu. Beni almaya ihtiyacın olduğunda bir ikram olarak mükemmel.

Yumurtalar

Yumurtalar, yalnızca daha tok hissetmenize ve kan şekeri seviyelerini dengelemenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda stres tepkimizi de destekleyen protein ve besinlerle doludur. Bütün yumurtalar, beyin sağlığı ve ruh hali için önemli bir besin olan iyi bir kolin kaynağıdır. Enerji dolu bir kahvaltı için ıspanaklı omlet deneyin

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi kalori bakımından yüksek olsa da, iştahı ve aşermeyi azaltmaya yardımcı olmak için protein ve sağlıklı yağlarla doludur. İştah üzerinde de etkisi olan, ruh halimizi yükselten nörotransmitter serotonin için gerekli olan amino asit L-triptofan ile yüklüdür. Fıstık ezmesi ve diğer fındık ezmeleri, stresi azaltan magnezyum için iyi bir kaynaktır. Sağlıklı bir atıştırma için yulaf lapasına bir kaşık ekleyin veya birkaç yulaflı kekin üzerine yayın.

Karides ve diğer deniz ürünleri

Bunlar B vitaminleri, çinko ve selenyum gibi stresi destekleyen besinlerle yüklüdür. İyi bir amino asit taurin kaynağı olarak, dopamin üretimi yoluyla ruh halimizi artırmaya yardımcı olabilirler. Hızlı bir yemek için karidesleri tavada kızartın veya köri haline getirin.

Yulaf

Protein, lif ve yavaş salınan karbonhidratların kombinasyonu yulafı ideal kilo kaybı yakıtı yapar. Ayrıca çinko, magnezyum, B vitaminleri, demir ve manganez dahil olmak üzere bir dizi stres destekleyici besin sağlarlar. Tarçın serpilmiş ve çileklerle doldurulmuş bir kase sıcak yulaf lapası deneyin.

Greyfurt

Sağlıklı bir stres yanıtı için hayati önem taşıyan harika bir C vitamini kaynağı. Greyfurt ayrıca kilo kaybına yardımcı olabilecek insülin duyarlılığını da artırabilir. 91 obez birey üzerinde yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemek, 12 haftalık bir süre içinde 3.5 pound (1.6 kg) kilo kaybına neden oldu. Kahvaltıda veya atıştırmalık olarak taze greyfurt deneyin.

Brokoli ve diğer yeşillikler

Kalorisi düşük, lif ve magnezyum dahil besinler stres altındayken zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Tabağınızı bu sebzelerle doldurun veya sağlıklı bir öğle yemeği için brokoli çorbası yapın.

Nohut

Nohut ve diğer fasulye ve bakliyatlar, magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko ve selenyum dahil olmak üzere stresi azaltan vitaminler ve minerallerle doludur. Protein ve lif kombinasyonu onları gerçekten tatmin edici hale getirir. Sağlıklı bir atıştırma için bir kutu nohutu biraz zeytinyağı ve kırmızı bibere atın ve çıtır çıtır olana kadar pişirin.

çilek

Yaban mersini gibi ideal bir tatlı meyve aynı zamanda mükemmel stres besinleridir. Vücudun stres altında genellikle tehlikeye giren bağışıklık sistemini sağlıklı tutmak için flavonoid antioksidanlar ve C vitamini ile yüklüdür. Tatlı bir ikram için Yunan yoğurdunu bir avuç çilekle doldurmayı deneyin.

Tatlı patates

Özlem karbonhidrat mı? Tatlı patatesler, kan şekerini dengelemeye yardımcı olmak için bol miktarda yavaş salınan karbonhidrat sağlar. Hepsi stresle mücadele için önemli olan iyi bir potasyum, C vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Tatlı patatesleri pişirin ve basit bir öğle yemeği için süzme peynir ve salata ile doldurun.

Türkiye

Düşük yağ ve yüksek protein türkiye, ruh halini artırmak ve kaygıyı azaltmak için serotonine dönüştürülen bol miktarda amino asit triptofan sağlar. Hindi kıymasını acı biberde kullanın veya burger şekli verin.