Ruh sağlığı ve zindelik için egzersizin faydaları


Bunalmış hissediyor musun? Spor kıyafetlerinizi giymenin ve hareket etmenin zamanı gelmiş olabilir. Egzersizin ruh sağlığınız ve sağlığınız için faydalarını araştırıyoruz…

Anna Blewett tarafından


Çoğumuz egzersize aşık oluyoruz. Ama hayat zorlaştığında, ihtiyacımız olan merhem bir egzersiz olabilir mi? On-off koşucusu Ellie Grogan için, onu eğitmenlerini geri çekmeye teşvik eden eşi görülmemiş bir iş stresi tsunamisiydi. Palyatif tıpta danışman ve öğretim görevlisi olan Ellie (meslektaşları tarafından Dr Eleanor Grogan olarak bilinir), pandemi her şeyi değiştirmeden önce yaralanma ve motivasyonla mücadele etmişti.

'Sadece dışarı çıkıp kafamı toplamam gerekiyordu.'

“2019'da The Great North Run'ı hayır işleri için koştum” diye başlıyor. 'Plantar fasiit geçirdim, bu yüzden korkunçtu. 'Bir daha asla' diyerek etrafta dolandım. Ama pandemi başladığında, tekrar koşmaya başladığımı gördüm. İşim bir koğuşta ve toplumda palyatif bakımı içeriyor. Covid vurduğunda, iş yoğunlaştı. Zor bir işti ama koşuya çıkmakla ilgili gerçekten yardımcı olan bir şey vardı. Sadece dışarı çıkıp kafamı toplamam gerekiyordu.'

Ellie, 2020'nin sanal Great North Run'ı harika bir kaçış kaynağı buldu. Ve pandemi ilerledikçe koşma tutkusu derinleşti: 'Daha zinde olduğum için uzun koşuları tercih etmeye başladım. Düşüncelerimi çözmeme izin veriyorlar ve sonrasında kafam daha net hissediyor.' Ellie yalnız değil: Pandemi sırasında yapılan araştırmalar, çoğumuzun egzersizde teselli aradığını ve Strava'nın izlenen koşu ve bisiklet sürüşlerinin sayısında iki katına çıktığını bildirdiğini gösteriyor. yürüyüşler bir önceki yıla göre üç katına çıktı.

koşan mutlu kadın

Ellie Grogan: 'Uzun koşuları tercih etmeye başladım - düşüncelerimi çözmeme izin veriyorlar.'


'Egzersiz, odaklanmanızı ve anda kalmanızı sağlar.'

'İnsanlar bana sık sık antrenman seansları olmadan kafalarının her yerde olduğunu söylüyor' diyor. Tirrel Grant, kişisel antrenör . Seansa başlayan insanların dış etkenler tarafından yıprandığını görüyorum, ancak tamamen farklı bir insan gibi görünüyorlar. Bazıları kafa boşluğunu doldurmak için koşar, bazıları yükselir… Vücudunuzla daha uyumlu hissetmek ve nefesiniz veya belirli bir kas gibi hislere odaklanmakla ilgilidir. Odaklanmanızı ve anda kalmanızı sağlar.'

Kendinizi bir egzersiz rutinine kaptırmak, stres zamanlarında çoğumuzun başına bela olan düşüncelerden ve gevezelikten harika bir kaçış olabilir. Egzersizin zihinsel sağlık yararları da daha uzun süreli olabilir. “Orta ila şiddetli aktivitenin insanların ruh sağlığı için büyük faydaları olduğunu biliyoruz” diyor. Dr Rebekah Carney, Manchester Gençlik Ruh Sağlığı Araştırma Birimi'nde araştırma görevlisi . 'Kaygıyı azaltır, gelecekte depresyon yaşama şansını düşürür, strese karşı direnci artırır... Yürümek, koşmak veya bir grup insanla spor yapmak olsun, zihinsel sağlığınızı korumak için egzersizi kullanmak için kanıt temeli güçlüdür.'

Egzersiz zihinsel sağlığımıza ve esenliğimize nasıl yarar sağlar?

Peki, egzersiz sırasında beyinde onu duygusal esenlik için bu kadar yararlı kılan neler oluyor? Önde gelen sinirbilimci, '20 dakikalık bir yürüyüşün bile kaygıyı azaltmak ve biraz kafa alanı kazanmak açısından gerçek faydaları var' diyor. University College London'dan Joe Devlin . 'Ve bunun birkaç nedeni var. Beynimiz her zaman birçok küçük iş yaparken, “bilinçli beynimiz” çoklu görevde gerçekten kötüdür. Kalkıp yürüyüşe veya koşmaya giderseniz, beyninizi içsel düşüncelerden uzaklaştıran her türlü yeni uyaran vardır. Bu biraz daha dış incelemeyi zorlar.'

Bu şekilde beynimiz, avantajımıza kullanılabilecek sınırlı bir bant genişliğine sahiptir. Aslında, genel kaygılardan şimdi ve buraya geçiş yapabiliriz. Devlin, 'Egzersiz süreci önemlidir' diyor. 'Genellikle konsantrasyon gerektirir ve bu nedenle tekrarlayan düşüncelerden bir kaçış sağlar. Bu, insanların hafif egzersiz olarak düşündükleri şeyler - t'ai chi, yoga veya Pilates - ve hatta serbest ağırlık kaldırma için bile geçerlidir. Fiziksel bedeninize odaklanırsınız ve bu bir dikkat biçimidir. Ağırlıklı bir çubuğu başınızın üzerinde kaldırmaya çalışırken sizi neyin rahatsız ettiğini düşünemezsiniz.'


egzersizin ruh sağlığına faydaları

Joe Devlin: 'Egzersiz yaptığınızda, fiziksel bedeninize odaklanırsınız ve bu bir tür farkındalıktır.'

Egzersiz beynin 'endişe verici' kısmını bastırır

Daha önce bir 'koşucu zirvesi' yaşadıysanız, beyin kimyasının da oyunda olduğunu bileceksiniz. Ancak egzersizin faydaları genellikle ruh halini yükselten endorfinlerin salınmasına bağlı olsa da, hormonlarımız, bir antrenmanın proaktif olarak geveze bir zihni rahatlatabileceği anlamına gelir.

Devlin, “Egzersiz yaptığınızda beyniniz vücudunuza kortizol salması için sinyal verir” diyor. 'İnsanlar geçerli nedenlerle bunu bir stres hormonu olarak düşünme eğilimindedir, ancak gerçekte yaptığı şey, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi serbest bırakmaktır. Kortizol, kalp atış hızınızı artırır, kan şekeri seviyenizi yükseltir ve karbonhidrat ve yağ kullanma yeteneğinizi artırır. Bununla birlikte, beyninizin prefrontal korteks adı verilen bölümünü de engeller. Beyninizin “endişe verici” kısmı budur. Stratejiktir, uzun vadeli planlar yapar ve yönetici düzeyinde düşünür. Savaş ya da kaç aktivitesinde buna gerek yoktur, bu nedenle kortizol oradaki aktiviteyi engeller.'

Sonuç? Antrenmanınız, beyninizin bir sonraki ipotek ödemeniz veya bölüm yöneticinizle bir anlaşmazlık hakkında endişelenebilecek olan kısmını bastırır. Dahası, ne kadar sıkı çalışırsanız, etki o kadar belirgin olur. Devlin, “Bu, daha yüksek yoğunluklu bir egzersize ek bir avantaj” diyor. Kabaca söylemek gerekirse, kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, vücudunuzun enerjiyi yakmasına yardımcı olmak için o kadar fazla kortizol salınır. Sonuç olarak, bu bastırma faaliyetinin daha fazlası gerçekleşir. Kapatmaz: yine de düşünebilirsiniz. Ama muhtemelen elit sporcuların 'bölge' dediği yer. Çevrenize ve etkinliğinize yanıt verebilirsiniz, ancak yaptığınız şey hakkında çok fazla düşünmezsiniz.'

Dışarıda egzersiz yapan kadın

Dr Rebekah Carney: 'Doğal ortamlara maruz kalmak ruh sağlığımız için harikalar yaratıyor.'

Dışarıda egzersiz yapmak zihinsel sağlık için daha fazla fayda sağlar

Uzmanlara göre, antrenmanınızın zihin sakinleştirici unsurlarını optimize etmek de mümkün. Nerede egzersiz yaptığınız önemli bir faktördür. Carney, “Yeşil ve mavi alanların muazzam faydaları hakkında çok sayıda araştırma var” diyor. 'Doğal ortamlara maruz kalmanın zihinsel sağlığımız için harikalar yarattığını biliyoruz ve şimdi bu yeni mavi alan kavramı - okyanusların, nehirlerin, göllerin yakınında olmak - ön plana çıkıyor.

Doğal bir ortamın ekstra duyusal zevkleri ve dikkat dağıtıcıları, problemler veya stres faktörleri üzerinde düşünme alışkanlığını kesintiye uğratmaya yardımcı olabilir. Devlin, kafa boşluğunuzda bir gelişme fark edeceğinize dair iyi kanıtlar olduğuna inanıyor. “Birkaç yıl önce Exeter'de bir çalışma vardı, iç mekanda dış mekanda egzersiz yapma konusundaki araştırmaların bir meta-analizi” diye hatırlıyor.

Kanıtlar, benzeri ile karşılaştırırken açık havada egzersiz yapmanın ekstra bir faydası olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, örneğin, içeride koşmaya karşı dışarıda koşmayı incelerken (bu çalışmaların çoğunun baktığı aktivite), ikincisini yapan katılımcılar kaygıda daha fazla azalma ve daha fazla zevk ve zevk duyguları gösterdi. Görünüşe göre açık havada olmanın faydaları var, egzersiz yapmanın faydaları var ve dışarıda egzersiz yapmanın bu iki faydası da var.”

egzersiz ruh sağlığı yararları sağlıklı yaşam

Laura Watters: 'Egzersiz yapmak, o sırada ne yaptığınıza odaklanmanıza yardımcı olur, endişe ettiğiniz diğer şeylere değil.'

Egzersiz farkındalığı teşvik eder

Son söz, kıdemli fizyoterapist Laura Watters'a gidiyor. Walton Merkezi Beyin veya omurilik yaralanmasından etkilenen hastalarla çalışan Liverpool'da. “Birlikte çalıştığım insanlar hayatlarının geri kalanını etkileyecek koşullarla uğraşıyorlar” diye açıklıyor. 'Büyük endişeler var - tüm dünyaları daha yeni patladı. Ancak fizyo seanslarımızı yaptığımızda, bir farkındalık anı yaratır.

'Etkinlik ne olursa olsun, egzersiz, endişelendikleri diğer şeylere değil, o sırada ne yaptıklarına odaklanmalarına yardımcı olur. Benim için de aynı – egzersizin bende ne kadar fark yarattığını size söyleyemem bile. Eskiden yapabilseydim yapacağım bir şeydi, ama şimdi günün bir elyafı. Yüzmek, koşmak, bisiklete binmek, kickboks… Bu sadece benimle ilgili, anda olmak.”

Stres yaratan bir antrenman yapmak için 3 ipucu

1. İzleyiciyi boşaltın

Carney, 'Fitbit'inizi çıkarın' diyor. 'Zaman veya performans baskısı olmadan, ara sıra koşuya veya bisiklete binmek gerçekten önemlidir.' Kalp atış hızınızı artırın, ancak ayrıntılara takılmayın - sadece aktif olma hissinin tadını çıkarın.

2. Yeni bir şey deneyin

Grant, “Yeni bir teknik veya egzersizle koçluk almak, odaklanmanın ve egzersiz yaptığınız anda kalmanın iyi bir yoludur” diyor. Bir PT veya partnerle egzersiz yapmak, iç monologunuzdan bir mola vermenin başka bir yoludur.

3. Film müziğinizi sıralayın

Watters, “İşitsel nöronlarınız ile motor nöronlarınız arasında büyük bir ilişki var” diyor. 'Müzik, olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanın ve hareket etmeye hazır farklı bir vitese geçmenin harika bir yolu olduğunu düşünüyorum.'

Halterin zihinsel sağlığa faydalarını keşfetmek için buraya tıklayın!