Popüler Mesajlar
Tavsiye
Antrenmandan sonra kas iyileşmesini hızlandırmanın 6 yolu
Dayanıklılık antrenmanı vücudunuza zarar verebilir. Vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermezseniz, ciddi hasarlar verebilirsiniz. yakalandık Jess Fraser, Yoga Öğretmeni, Challenge Lover ve Koşu Meraklısı NS UÇUŞ LDN , yaralanmayı önlemek ve antrenmana daha hızlı geri dönmek için kas iyileşme süresinin nasıl en üst düzeye çıkarılacağını ve hızlandırılacağını kim açıklıyor…
Herhangi bir dayanıklılık stili antrenmanında yarışmanın vücudunuza zarar vereceği bir sır değil. NS
Ortalama bir kişi, boyuna bağlı olarak, bir koşuyu çalıştırmak için 35.000 ila 50.000 adım atacaktır.
maraton - ve bu, antrenman sırasında attığınız tüm adımlara ek olarak. Bu nedenle dinlenme, hem yarış gününe kadar hem de sonrasında antrenman planınızın hayati bir parçasıdır.
Dinlenme dört harfli bir kelimeden çok daha fazlasıdır. Her antrenman yaptığımızda vücudun adapte olmasını ve güçlenmesini sağlamak kas iyileşmesi ve iyileşmesi için hayati önem taşır. Uygun kurtarma önlemleri alınmazsa, ciddi hasarlar verebilirsiniz.
İşte dayanıklılık antrenmanından sonra kas toparlanma sürenizi hızlandırmanın en iyi yollarından bazıları…
1. Yoga ve hareketlilik eğitimini deneyin
Yoga ve hareketlilik eğitimi, koşu antrenmanınızı tamamlamak için harikadır ve harika bir
yarış sonrası rehabilitasyon seçeneği de. Çoğu insan yogayı sadece esneme olarak düşünür ama
için hayati önem taşıyan çapraz eğitim olan denge, çekirdek, esneklik ve hareketlilik çalışmalarını birleştirir.
dayanıklılık sporcuları Ayrıca zihinsel odaklanmanızı ve nefes alma verimliliğinizi geliştirmenize yardımcı olur.
koşma.
Çekirdek ve dengeleyici kaslarınızı güçlendirmek, iyi koşu formunu korumanıza ve yorulmadan daha uzun süre verimli bir şekilde hareket etmenize yardımcı olacaktır. Esneklik ve hareketlilik çalışması, sertliği önleyecek ve hareket aralığını koruyacaktır. Denge, istikrar ve toparlanma odaklı yoga dersleri örün.
FLY LDN'nin, daha uzun esnemeler, merkez ve denge çalışmalarını içeren daha yavaş tempolu bir sınıf olan Slow Flow sınıfını deneyin. Dinlenme gününüzde mi? Restoratif CHILL sınıflarını deneyin, yin yoganın temellerini temel alan, vücudun derin esnemelerde rahatlamasına yardımcı olmak için sahne malzemeleri kullanan pasif bir esneme sınıfı - meydan okuma eğitimini desteklemek, miyofasiyal gevşeme ve uykuya yardımcı olmak için mükemmel.
2. Düşük etkili bir pilates dersi deneyin
Pilates, bir koşucu için bir başka mükemmel ücretsiz antrenman seçeneğidir, çünkü çok düşük etkiye sahiptir, bu nedenle vücudu daha fazla strese sokmaz, ancak yine de koşmak için gereken çok önemli çekirdek stabilize edici kasları güçlendirir.
Birçok Pilates antrenmanı, özellikle sırt olmak üzere üst vücut çalışmasını ve dörtlü baskın olan koşuculara yardımcı olan hamstring ve glute çalışmasını içerir. Ayrıca, yarış gününe kadar istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanızı sağlayacak hizalamayı geliştirerek vücuttaki küçük dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olacaktır.
FLY LDN'nin muhteşem Pilates derslerine göz atın. Form ve çekirdek gücüne güçlü bir şekilde odaklanarak, dengeli bir tam vücut antremanı için vücut ağırlığı ve sahne kullanıyoruz.
3. Kas iyileşmesini hızlandırmak için Epsom tuz banyolarını deneyin
Uzun bir antrenman gününden sonra, iyileşmek için sıcak bir Epsom tuzu banyosu benim tercihimdir. Epsom tuzu suya konulduğunda magnezyum ve sülfata ayrışır. Teori, bir Epsom tuzu banyosuna girdiğinizde, bu minerallerin cildiniz aracılığıyla vücudunuza emilmesidir.
Bu, gergin kasları gevşetmeye, antrenman seanslarından sonra şişlik ve ağrıyı azaltmaya ve yorgun kasların genel iyileşme sürecine yardımcı olur.
4. Kas kurtarma masajı yaptırın
İyileşmenizi hızlandırmak ve performansınızı korumak için antrenmanınız sırasında düzenli bir masaj yaptırmaya çalışın. Herhangi bir sporcu için bir spor masajının faydaları sonsuzdur. Kan ve lenf sıvılarını vücudunuza pompalamaya, doku geçirgenliğinizi ve elastikiyetinizi artırmaya, koşu ağrılarını azaltmaya ve sakatlanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Yarış gününden sonra bir spor veya derin doku masajı için yerinizi ayırtın. Masaj terapistinizle her zaman iletişim kurduğunuzdan emin olun ve belirli bir sertlik veya ağrı hissettiğinizi onlara bildirin. Masajlar ayrıca dünyadan ve eğitim programınızdan uzaklaşmak için harika bir yerdir, bu nedenle sadece beden için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda zihne de büyük fayda sağlar.
Zamanınız kısıtlıysa ve istediğiniz sıklıkta bir masaj terapistine gitmekte zorlanıyorsanız, evde mümkün olduğunca çok sayıda köpük haddeleme seansı yaptığınızdan emin olun; bu seanslar, aynı zamanda, herhangi bir düğümü ve niggle'ı ütülemek için harikadır. vücut.
4. Kas iyileşmesini desteklemek için uykuya öncelik verin
Kulağa bariz gelebilir, ancak uyku muhtemelen hepsinin en önemli bileşenidir. Vücudunuz en iyi işlerinden bazılarını siz uyurken yapar. Özellikle aşırı kardiyo-yoğun egzersiz, 'stres hormonu' olarak bilinen kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Egzersiz önemlidir, ancak çok fazla yapmak, vücudunuza ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlamamakla birleştiğinde kortizol yükselmesine neden olur.
Büyük antrenman günleri için ve özellikle mücadelenizden sonraki ilk birkaç gün için erken gecelerinizi koruduğunuzdan emin olun. Cihazları yatak odasından uzak tutun ve akşamları kafein veya alkolden kaçının. Ayrıca, akşamları 20 dakikalık düzenli bir meditasyon uygulamasının kafamı sallamama yardımcı olduğunu buldum, eğer bunda zorlanıyorsanız, aşağıdakileri kullanmayı deneyin. Headspace uygulaması .
CBD ayrıca vücudun ve zihnin sağlığını ve esenliğini yönetmenin ve iyileştirmenin harika bir yoludur. ben de kullanıyorum Pure Sports CBD ürünleri iyileşmeye yardımcı olmak ve kapanmaya yardımcı olmak için ve onları yeterince tavsiye edemem.
5. Kas iyileşmesi için beslenme tavsiyesi
Beslenme, eğitimde ve mücadelenizden kurtulmada son derece önemlidir. Uzun koşular ve antrenman günlerinde, eskisinden daha fazla kalori yakacaksınız ve bunları değiştirmeniz gerekiyor. Yemek yakıttır.
Karbonhidratlardan korkmayın - onlar sizin en iyi arkadaşınız olacaklar! Koşuda yenen karbonhidratların yanı sıra kaslarda ve karaciğerde depolanan karbonhidratlar, koşucuların enerji seviyelerini yüksek tutmalarına, kan şekerinin düşmesini önlemeye ve daha hızlı iyileşme için glikojen seviyelerini yenilemeye yardımcı olur. Uzun yollarda yakıt ikmali yapmanın önemini zor yoldan öğrendim: Tıpkı benzinin bir arabaya güç vermesi gibi, yiyecekler de koşularınıza güç sağlar. Oruçlu antrenmanın faydası çok azdır veya hiç yoktur.
Yarış gününde sizi ayakta tutacak kadar yakıtınız olduğundan emin olun ve tüm gün boyunca susuz kalmayın. Mücadelenizi bitirir bitirmez şekerli ve karbonhidratlı bir şeyler yiyin. Bu muzdan çikolataya kadar her şey olabilir. Şekerli bir içecek de hızlı tüketmek için harika bir şeydir ve sizi hızla yeniden sulandırmaya yardımcı olur.
Önümüzdeki birkaç gün boyunca vücudunuz hala çok fazla kalori ve enerji yakıyor olacak, vücudunuzun iyileşmesi için yüksek kaliteli beslenmeye ihtiyacı olacağını unutmayın.