Dünya Ruh Sağlığı Günü: Ruh halinizi yükselten HIIT antrenmanı


Bugün (10 Ekim) Dünya Ruh Sağlığı Günü. Egzersiz yapmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için pek çok fayda sağlar. Bugün bir ruh hali artışına ihtiyacınız varsa, Dean Hodgkin'in bu HIIT antrenmanını deneyin. TRUCONNECT ...

Insta etkileyicilerinden ünlü eğitmenlere kadar, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), birçok insanın egzersiz programlarında temel bir unsur haline geldi. Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından küresel fitness trendlerinin yıllık incelemesine göre, HIIT birkaç yıldır büyük talep görüyor.


HIIT'in zihinsel ve fiziksel sağlığa faydaları nelerdir?

Önde gelen topluluk sağlık ve fitness uygulamasında kişisel antrenör ve programlama başkanı Dean Hodgkin'e göre, TV.FIT TRUCONNECT , HIIT'in yağ kaybı ve kardiyo artırma faydaları hem anekdot hem de bilimsel olarak sorgulanamaz.

Bununla birlikte, bu fiziksel sağlık yararlarının yanı sıra, HIIT egzersizleri aynı zamanda önemli zihinsel sağlık kazanımları da sunar. Dean, 'Sadece tek bir egzersizin geçici bir olumsuz ruh hali durumuyla mücadele ettiği gösterildi ve kronik koşullar da canlandırıcı etkiden yararlanabilir' diye açıklıyor.

HIIT antrenmanları, vücudunuzu geçici olarak stres altına sokarak, hipotalamusun ağrıyı, rahatsızlığı ve kaygıyı azaltan endorfinleri salması için uyararak zihniyeti etkiler. Bazı durumlarda terleme bittikten sonra 'doğal bir yüksekliğe' bile yol açabilir.'

Bir HIIT antrenmanı, kardiyo, güç ve esneklik eğitimini birleştirir. Dean'e göre bu, beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilen yeni sinir hücrelerinin büyümesi de dahil olmak üzere nöral ve kimyasal değişiklikleri teşvik ediyor.


Aşağıdaki egzersiz, bu fiziksel ve zihinsel faydaları elde etmenize yardımcı olmak için kardiyo, güç ve esnekliği birleştirmek için özel olarak tasarlanmıştır…

Bu HIIT antrenmanı nasıl yapılır?

Bu antrenmana başlamadan önce eklemlerinizi harekete geçirmek ve kaslarınızı ısıtmak için biraz zaman ayırın.

Antrenmandan önce:

Herhangi bir antrenmandan önce, eklemlerinizi nazikçe harekete geçirmek için yaklaşık 3 dakika ayırmanız önemlidir. Başınızı, bileklerinizi, ayak bileklerinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı normal hareket aralıklarında hareket ettirin.

Buna vücut ısınızı ve nefes alma hızınızı yükseltmek için yerinde birkaç dakikalık koşuyu ekleyin, o zaman gitmekte fayda var.


Antrenman sırasında:

Bu antrenmanı tamamlarken, her bir egzersizi 50 saniyede yapabildiğiniz kadar tekrar edin. Ardından, bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin.

Yeni başlayanlar 1 tam set hedeflemelidir. Daha deneyimli bir sporcuysanız, 2 setle mücadele etmeyi deneyin. Seçkin gruptakiler, 3 tam set yapmayı deneyin!

Antrenmandan sonra:

Setlerinizi bitirdikten sonra, baş dönmesini önlemek için soğuma önemlidir ve ısınmaya benzer egzersizlerle sağlanır.

Ek olarak, 20-30 saniye boyunca uç pozisyonları koruyarak ana kas gruplarının her biri için esnemeyi deneyin.

Ruh halinizi yükselten HIIT antrenmanı

egzersiz yapmak

1. Toe Tap Sprint

  • Bir ayağınız hafifçe üstte olacak şekilde bir basamağa yakın durun, ancak topuk yerine sadece ayağınızın ucu.
  • Tek bir hareketle ayaklarınızı makaslayın ki yer değiştirsinler ama havaya zıplamamaya çalışın ve inişlerinizin yumuşak ve sessiz olduğundan emin olun.
  • Hız oluşturmaya yardımcı olmak için kollarınızı kullanın ve başınızı yukarıda tutun, sadece ara sıra ayak pozisyonunuzu kontrol etmek için aşağıya bakın.
  • Egzersizin adından da anlaşılacağı gibi, bu bağırış bir sprint gibi olacak: tam, her şey, olabildiğince hızlı!

egzersiz yapmak

2. İtici

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık veya bölünmüş bir duruşta, ayaklar öne bakacak ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde durun.
  • 2 dambıl, dolu su şişesi veya çorba tenekesini, dirsekleriniz altta olacak şekilde göğsünüzün önünde ve yanında tutun.
  • Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından hemen bacakların arasından geçin ve ağırlıkları başınızın üzerine bastırın.
  • Omurganızı korumak için hareket boyunca göbeğinizi meşgul tutun ve dirsekleri kilitlenmek yerine asansörün tepesinde yumuşak tutun.
  • Kontrol altında başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin, ardından tekrarlayın.

egzersiz yapmak

3. Ağırlıklı Yan Hareket

  • 1 dambıl, doldurulmuş su şişesi veya çorba tenekesi tutarak, iki elinizle kollarınızı bükerek doğrudan göğsünüzün önünde durun.
  • Sağ ayağınızla yana doğru uzun bir adım atın ve aynı anda ağırlığı sağ ayağınıza doğru indirirken ayağınızı hafifçe dışa bakacak şekilde yerleştirin.
  • Kalçanıza menteşeleyin, böylece ağırlığı zemine doğru oldukça alçaltabilirsiniz.
  • Şimdi sağ bacağınızı güçlü bir şekilde sürün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ağırlığı kaldırın.
  • Sol tarafa doğru tekrarlayın ve her zaman, omurganızın potansiyel olarak zararlı yuvarlanmasını önlemek için karnınızı içeri çekmeye ve omuzları geriye çekmeye odaklanın.

4. Derinlik Sıçraması

  • Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde bir basamak platformunda, alt merdivende veya kutuda durun.
  • Platformdan inip, yaklaşık bir adım ileriye inmeyi hedefleyerek bir inanç sıçraması yapın.
  • İki ayağınız üzerine inerken, dizlerinizi bükerek hemen derin bir squat yapın. Vücudunuzun üst kısmı kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilmelidir, ancak karnınızı gerçekten sıkı bir şekilde içeride tutun ve aynı zamanda kollarınızı arkanızdan yukarı kaldırın.
  • Şimdi, çömelmenizin alt kısmında bir saniye bile tereddüt etmeden, uyluklarınızda ve kalçalarınızda maksimum bir kasılma kullanarak bu çömelmiş pozisyondan patlayıcı bir şekilde yukarı doğru sıçrayın ve aynı zamanda zıpladığınız yüksekliği artırmaya yardımcı olmak için ellerinizi havaya kaldırın.
  • Ayak bileklerinize, dizlerinize, kalçalarınıza veya belinize darbe yaralanması riskini azaltmak için inişlerin yumuşak olduğundan emin olun, bu nedenle ne kadar sessiz olursa o kadar iyi.

5. Türk Kalk

Bu hareket yanıltıcı olabilir: CrossFit'teki bu kullanışlı öğreticiyi izlemenizi ve tekrar yapmadan önce hareketi yavaşça uygulamanızı öneririz!

  • Sağ elinizde 1 dambıl, dolu su şişesi veya çorba tenekesi tutarak, kolunuz doğrudan göğsünüzün üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Sağ bacağınızı bükün, böylece sağ ayağınızı düz bir şekilde yere koyabilir ve sağ ayağınızı sol dirseğinize çevirerek aşağı doğru sürebilirsiniz.
  • Ardından ağırlığınızı sol avucunuza ve sağ ayağınıza vererek sol kolunuzu düzeltin.
  • Şimdi sol dizinizi yere koyun ve sol elinizi yerden kaldırın.
  • Son olarak, ayağa kalkın, ayaklar aynı hizada ve kalça genişliğinde ayrı durun.
  • Şimdi tekrar düz yatana kadar bunu tam olarak tersine çevirin, ağırlığı sol elinize alın ve tüm hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
  • Bu egzersizdeki en büyük zorluk, hem yukarı hem de aşağı hareket ederken, kol uzatılmış halde ağırlığın doğrudan başınızın üzerinde kalmasıdır.

6. Yukarı Tarama'ya basın

  • Normal bir yukarı basma pozisyonunda, bir elinizle ve diğer ayağınızla kısa bir mesafe ileri doğru yürüyün.
  • Şimdi aşağı doğru bölünmüş bir şekilde aşağı bastırın ve yükseltilmiş konuma geri dönün.
  • Diğer kol ve bacakla bir 'adım' daha ileri doğru yürüyün, ardından tekrar yukarı doğru bastırın.
  • Tam bir baskı yapmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi yere düşürerek değiştirin. -Baskı sırasında dirseklerinizin kilitlenmediğinden emin olun ve kalçalarınızın yere düşmesini ve sırtınızı bükmesini önlemek için çekirdek kaslarınızı meşgul tutun. Yürürken alçaktan düşünün, poponuzu havaya sokmamaya çalışın.

Her zaman ve her yerde yapabileceğiniz çok çeşitli heyecan verici HIIT antrenmanları için, önde gelen küresel topluluk sağlık ve fitness uygulamasını ziyaret edin, TRUCONNECT TV.FIT tarafından.

Jenny Pacey'den yüksek yoğunluklu MetCon antrenmanı için buraya tıklayın!