Popüler Mesajlar
Tavsiye
Antrenmanınızı tamamlayın: Koşucular için en iyi 8 antrenman
Eğitim rejiminizi karıştırmak ister misiniz? Koşuculara yönelik bu antrenmanlarla koşu antrenmanınızı destekleyin ve hızlı bir şekilde yağ yakın…
Emma Lewis tarafından
Titrek bitler dikkat! Koşmak, aktivite seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir ve size tükettiğinizden daha fazla kalori yakma şansı verir. Bunu yapın ve vücudunuz yağ rezervlerinizi yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır.
Harika şeyler, ama kalori açığında olmak seni sürekli acıktırıyor, değil mi? Brooks Run Happy Team üyesi ve PT Dr Kelsie Johnson, mutlaka değil, diyor.
'Açlık aslında orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda azalır, bu da gün boyunca aç evrelerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir.' Kazan-kazan!
İşte orta seviye ve üzeri için en iyi koşu antrenmanlarından bazıları (yeni başlayan biriyseniz, ilk başta yavaş ve sabit koşulara konsantre olun) yağları eritmeye ve can sıkıntısını uzak tutmaya yardımcı olur.
Koşunuzu desteklemek için en iyi 8 egzersiz
Aralıklı antrenman vücudunuzu çok çalıştıracak ve hızınızı artıracaktır.
1. Koşucular için Antrenmanlar: Aralıklar
Neden yaptın? Yoğunluğu haftada bir kez artırmak, vücudunuzu daha çok çalıştıracağınız için kalorileri daha hızlı yakacaktır. Ayrıca genel koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır: 'Beş dakika koş, bir dakika hızlı koş, sonra beş dakika koş. Birkaç kez tekrarlayın. “Dinlenme” süresini azaltarak, hızı artırarak veya daha fazla tur yaparak işi zorlaştırın” diyor Tim Benjamin, Seninle kurucu ortak, eğitmen ve eski Olympian.
2. Eğitiminizi tamamlayın: Tabata
Neden yaptın? Kısa ve (çok!) keskindir, ancak EPOC etkisi (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) sayesinde, bitirdikten sonra vücudunuz saatlerce kalori yakmaya devam edecektir.
Nasıl yapılır: 'Yüzde 100 eforla 20 saniye sprint yapın, ardından sekiz tur için tekrarlanan yavaş bir koşu veya yürüyüşte 10 saniye yapın.
PT, beslenme uzmanı ve koşu antrenörü Alex Parren, 'Ufacık bir dört dakika sürmesine rağmen, elinizden gelenin en iyisini yapın ve sonuçları göreceksiniz' diyor. Daha iyi fitness ve fizyo ekipmanları.
Kalorileri daha hızlı yakmak için bir degrade ekleyin (ve bacaklarınızı güçlendirin!)
3. Antrenman yoğunluğunuzu artırın: Tepeler
Neden yaptın? Bir degrade eklemek yoğunluğu artırır, böylece kalorileri daha hızlı yakarsınız. Ayrıca bacak gücünüzü de geliştireceksiniz.
Nasıl yapılır: Sean Lerwill, 'Çekirdeğinizle ve dik bir duruşla tepeye güç verin' diyor, maksimum kas fitness uzmanı. 'Yürüyün veya aşağı inin ve birkaç kez tekrarlayın.
4. Koşucular için Egzersizler: Merdivenler
Neden yaptın? Merdiven sırasında iyileşme olmadığı için yoğunluğu daha uzun süre tutar.
Nasıl yapılır: 'İki dakika 10 km/s'de, ardından iki dakika 12 km/s'de, ardından iki dakika 14 km/s'de iki dakika koruyamayacağınız bir hıza ulaşana kadar koşun.
Önde gelen sağlıklı yaşam merkezinin sağlık ve fitness danışmanı Dean Hodgkin, 'İyileşmek için kolay bir tempoya ulaşmak için birkaç dakika yavaşlayın, ardından merdiveni yeniden başlatın' diyor. Ragdale Salonu Spa.
Fartlek ile hızınız üzerinde çalışın
5. Hızınız üzerinde çalışın: Fartlek
Neden yaptın? 'Hızlı oyun' anlamına gelir ve can sıkıntısını ve vücudunuzun tahminlerini uzak tutan daha az yapılandırılmış bir aralıklı antrenman türüdür.
Nasıl yapılır: 'Yürürken telafi edin [efor arasında değişiklik yapmak için parkta yer işaretlerini kullanmayı deneyin] veya şöyle bir şey deneyin: 20 saniye boyunca yüzde 80 eforla koşun, 45 saniye boyunca kolay koşun, koşun. 30 saniye için yüzde 75 efor, 60 saniye yürü, ardından 10 saniye için yüzde 100 eforla sprint ve 90 saniye için kolay koşu,' diyor Parre.
6. Patlayıcı güç egzersizleri: Merdivenler
Neden yaptın? Kısa ve dik, merdiven çıkmak, bacak gücünü ve patlayıcı gücü artırır ve sizi dengede tutmak için daha fazla kas toplar.
Nasıl yapılır: Birlikte çalışan PT Ruth Stone, 'Koşu rotanızdaki herhangi bir adımı koşun veya koşunuzun sonunda evde merdivenlerinizi kullanın' diyor. ter bandı.com . Yükselişler arasında aşağı inerek toplam 10 dakika tekrarlayın.
7. Koşucular için Antrenmanlar: Geri Dönüşler
Neden yaptın? Dinlenmeniz her zaman eforunuzla orantılı olduğu için antrenman verimliliğini (ve kalori yakımını) yüksek tutar.
Nasıl yapılır: Hodgkin, 'Koşmak için belirli bir mesafe ve bir zaman seçin, örneğin 400m koşun, sonra dönün ve beş dakika içinde geri koşun' diyor.
Tempoyu siz seçiyorsunuz, ancak koşunuz ve dinlenmeniz toplam beş dakikayı tamamlamalı. Böylece hızlı koşabilir ve daha uzun süre dinlenebilirsiniz veya yavaş koşabilir ve bir sonraki tekrardan önce daha az dinlenebilirsiniz. İlginç kılmak için süreleri ve mesafeleri değiştirin.'
Güç oluşturmak için dambıl veya ağırlıklı bir sırt çantası ile koşun.
8. Gelişmiş koşucular için: ağırlıklı koşular
Neden yaptın? Doğru yapılırsa, taşıdığınız ekstra ağırlık sizi daha fazla enerji kullanmaya zorlayacaktır. Ayrıca güç de inşa edeceksiniz.
Nasıl yapılır: Bu, artan bir yaralanma riski olduğundan, kesinlikle iyi teknik ve güce sahip ileri düzey koşucular içindir.
Minimum ekstra ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu oluşturun. 'Dambıl tutabilir, ayak bileği/bilek ağırlıkları giyebilir veya ağırlıklı bir yelek alabilirsiniz' diyor. esnek chelsea .
'Normalden daha kısa bir mesafe ile başlayın ve daha yavaş gidin.' Yüklü bir sırt çantasıyla koşmayı da deneyebilirsiniz.