Popüler Mesajlar
Tavsiye
Londra Maratonu 2021: Koşucular için son dakika tüyoları
889 gün bekledikten sonra Londra Maratonu sonunda burada! Bu yıl maraton koşuyor musunuz? Büyük gün için (fiziksel ve zihinsel olarak!) mümkün olan en iyi durumda olduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olacak bazı son dakika Londra Maratonu ipuçlarını bir araya getirdik…
tarafından Lily Smith
Bu Pazar Londra Maratonunda mı koşuyorsunuz? Her şeyden önce: tebrikler! Her yıl çok sayıda katılımcı nedeniyle yarışta yer almak kolay bir başarı değil. Geçen yıl etkinliğin iptal edilmesiyle, bir yer kapmak isteyen daha fazla koşucu vardı. Bu nedenle, maraton fikri göz korkutucu olsa da, bunun ne kadar harika bir deneyim olacağını da kendinize hatırlatın!
Büyük yarışa sadece birkaç gün kaldığı için, antrenmanınızın çoğunu şimdiye kadar yapmış ve tozunu almış olmalısınız. Bu noktada, gün içinde elinizden gelenin en iyisini yapabileceğinizden emin olmak için vücudunuzun dinlenmesine ve iyileşmesine odaklanmak daha önemlidir. Ancak, Londra Maratonu için kendinizi mümkün olan en iyi şekle sokmak için bu son birkaç günde yapabileceğiniz birkaç şey var…
Londra Maratonu ipuçları: yarışa giden günler
Yepyeni bir çift ayakkabı giymeyin - önce onları kırın!
Bir maraton sırasında isteyeceğiniz son şey, rahatsız edici yeni ayakkabılardır. 361° Avrupa Büyükelçi Vicky Hogg şunları tavsiye ediyor: 'Bir maratona hazırlığın son aşamasında, her zaman büyük gün için koşacağınız antrenörleri eğittiğinizden emin olun. Bu, ayakkabının kırılmasına ve ayağınızın şeklini almasına yardımcı olur, bu da kabarmayı ve ayak tırnaklarını kaybetmeyi durdurmaya yardımcı olur!'
Ayakkabınızı seçerken Vicky ayrıca yarım numara büyük almanızı tavsiye ediyor: 'Böylece ayaklarınız şişse bile yine bolca yer var!'
Karbonhidrat depolarınızı oluşturun
Bir maratondan önceki son birkaç gün içinde, kendinizi doğru yiyeceklerle beslemeniz çok önemlidir. takım Sporda Bilim , dayanıklılık sporları beslenmesinde liderler şunları tavsiye ediyor: 'Bir maratona giden birkaç gün içinde, karbonhidrat depolarınızı önünüzdeki zorluktan önce doldurduğunuzdan emin olmanız gerekir.
'Bu uzun koşular ve yüksek hacimli antrenmanlar muhtemelen son birkaç ayda sizi inanılmaz derecede aç tutmuş olacak. Şu anda azalan koşunuzla, doğal olarak vücudunuzun karbonhidrat depolarını yenilemek için yeterince yemek istediğini göreceksiniz.
Büyük günden birkaç gün öncesine kadar kepekli veya 'kahverengi' karbonhidratlara odaklanın ve ardından beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi kolayca sindirilebilir basit karbonhidratlara geçin. Harika bir ipucu, örneğin karbonhidratlı bir spor içeceğinden sürekli olarak yudumlamaktır. SiS'den Beta Yakıtı , nemlendirmenin yanı sıra karbonhidratı da aldığınızdan emin olmak için.
Ayrıca yarış haftasında protein, yağ ve lif alımınızı biraz azaltmak akıllıca olacaktır. Bu, artan karbonhidrat alımına uyum sağlamanıza ve yarış gününde herhangi bir gastrointestinal sıkıntıdan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.'
Kendinizi nemli tutun
Bir maraton koşmak sizi terletecek - çok. Bu, çok fazla su kaybetmenize neden olur ve bu da dehidrasyona neden olabilir. Bu nedenle, vücudunuzun yarıştan önce, yarış sırasında ve sonra en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için maratona giden günlerde tam olarak su içtiğinizden emin olmak çok önemlidir.
Sulu tutmak, yarış sırasında sürtünme riskimizi de azaltabilir. Rich Edmonds, kurucularından eşofman , açıklıyor: 'Susuz kalırsanız, vücudunuz tuzları cildinizden kolayca atamaz. Maraton öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için, çünkü bu, yarış sırasında özgürce terlemenizi sağlar, yani ter, sürtünmeyi artırabilecek tuz kristallerine dönüşmez.'
Eğitim seviyenizi düşürün ve dinlenin!
VAHA'dan Nat Voyle
Maraton köşeyi dönünce, antrenmanınızın büyük kısmı tamamlandı. Şimdi, büyük yarıştan önce vücudunuzun dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek önemlidir. Nat Voyle, bir eğitmen interaktif spor aynası VAHA, Şunları ekliyor: 'Bacakları güçlü hissetmek için, kalça eklemleri, vücut ağırlığı squat'ları, hafif deadlift'ler ve tahta tutuşlar gibi hareketler de dahil olmak üzere, hafif ila orta kuvvette çalışma veya düşük darbe mukavemeti sınıfı yapmayı deneyin.
Bu egzersizler, kalça kaslarınızı harekete geçirmenize ve genel koşunuza yardımcı olacak hamstringlerinizi uzatmanıza yardımcı olabilir. Bir tahta tutuş, karın bölgenizi meşgul tutar ve koşarken karın bölgenizi kontrol etmeye alışmanızı sağlayarak iyi bir duruş sağlar.'
Kaslarınızı germek için zaman ayırın
Yarış gününde isteyeceğiniz son şey ağrılı, gergin kaslardır. Yarıştan sonra buna yetecek kadarına sahip olacaksın! Yarıştan önce, gerginliği ve gerginliği gidermek için kaslarınızı germek için zaman ayırın.
Nat Voyle şunları öneriyor: 'Güvercin duruşu, dörtlü germe, hamstring/baldır germe, yalancı bacak uzatma ve dörtlü germe gibi germe hareketleri, kaslarınızı uzatmaya gerçekten yardımcı olabilir.'
Sürtünme önleyici koşu kitine yatırım yapın
Reşo asla eğlenceli değildir - özellikle de bir maraton koşmaya çalışırken! Rich Edmonds şöyle açıklıyor: 'Reşo, cildin dış tabakasının (epidermis) sürtünerek mikroskobik yırtıklar oluşturarak, alttaki cilt tabakasını (dermis) açığa çıkaran, kırmızı, ham ve tahriş olmuş hale geldiği, sürtünmeye bağlı bir cilt yaralanmasıdır.' Ah!
Sürtünme önleyici aktif giyim markası Runderwear'ın koşu ekipmanlarıyla cildinizi koruyun. ile kendinizi donatmanızı öneririz. Kabarcık Önleyici Alçak Çorap , NS Kolay Koşu Sütyeni ve Hipster Özeti .
Kitinizin önceden hazır olduğundan emin olun
Son dakika telaşını kimse sevmez. Yarış sabahı kendinizi sakin, toplanmış ve düzenli hissetmek isteyeceksiniz - bu nedenle tüm kitinizi önceden hazırlamak çok önemlidir.
Çantanızı paketlerken, eşyalarınıza ihtiyaç duyacağınız sırayla paketlemenizi öneririz. Örneğin, yarış sonrası için değiştireceğiniz kıyafet altta olmalı, şişeleriniz, enerji jelleriniz ve önemli dokümanlarınız kolayca erişilebilir olmalıdır. zirvede.
Gün içinde arkadaşlarınızı ve ailenizi kaybetmeyin
Londra Maratonu gününde binlerce insan bulunacak ve bu da başkalarıyla buluşmayı zorlaştıracak. Ayrıca, yerel değilseniz, Londra biraz labirent gibi hissedebilirsiniz!
Yarıştan önce, yarıştan sonra nerede buluşacağınızı bildiğinizden emin olmak için arkadaşlarınız ve ailenizle planlar yapmak iyi bir fikirdir. İndirmenizi öneririz what3words , birbirinize tam konumunuzu vermenize yardımcı olacak (belirsiz bir 'Büyük ağacın yanındayım..!).
Destekçiler için: Aynı zamanda, rota boyunca nerede duracağınızı önceden planlamak iyi bir fikirdir, böylece arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini koşarken kaçırmadığınızdan emin olabilirsiniz. İndirmenizi öneririz resmi Londra Maratonu uygulaması , henüz piyasaya sürüldü. Bu uygulama, desteklemek için geldiğiniz kişileri izlemenize olanak tanır, böylece onları neşelendirmek için nerede olmanız gerektiğini bilirsiniz.
bol bol uyuyun
Pazar günü için tüm enerjinize ihtiyacınız olacak, bu nedenle önümüzdeki birkaç gecede bol bol uyumanız önemlidir. Nat Voyle ekliyor: 'Uyku iyileşmek için çok önemlidir, bu yüzden maratondan önce birkaç gün 6-8 saat uyumaya çalışın.'
Sinirler/heyecanlar nedeniyle uyumakta güçlük mü çekiyorsunuz? Daha iyi bir gece uykusu için yatmadan önce deneyebileceğiniz en iyi yoga pozlarını ve egzersizlerini keşfetmek için buraya tıklayın!
Londra Maratonu ipuçları: yarış sabahı
Kolayca sindirilebilir bir kahvaltı yapın ve susuz kalmayın
Karnınız muhtemelen yarış sabahı kelebeklerle dolu olacak, bu nedenle basit ve kolay sindirilebilir bir şeyler yemek en iyisidir. Vücudunuzu yeni bir şeyle şaşırtmak yerine, genellikle koşudan önce yediğiniz bir şeyle uğraşın. Bu, yarış sırasında istenmeyen karın sorunlarına yol açabilir.
Science in Sport ekibi şunları ekliyor: 'Yarış sabahı, su ve enerji seviyenizi yüksek tutmak için starttan birkaç saat önce karbonhidratlı içeceğinizi yudumlamaya devam edin.'
Heyecanlanmak için kendinize izin verin!
Londra Maratonu, dünyanın en büyük yarışlarından biridir ve içinde koşacaksınız! Şimdi küçük şeyler için endişelenmeyi bırakın ve kendinizi heyecanlandırın.
Nat Voyle ekliyor: 'Yapabileceğiniz her şeyi yaptınız, şimdi dışarı çıkıp her dakikasının tadını çıkarmaya çalışma zamanı. Londra Maratonu dünyadaki hiçbir yarışa benzemez. 26,2 millik parkurun her bir bölümünde binlerce insanın sizi alkışladığı özel bir atmosfere sahip ve bu yıl dönüşüyle her zamankinden daha fazla enerji ölçeğin dışına çıkacak. Eğlence!'
Londra Maratonu ipuçları: yarış sırasında
Karbonhidratlarla dolu kalın
Koşunuz devam ederken, yarıştan önce oluşturduğunuz enerji depolarını kaybetmeye başlayacaksınız. Science in Sport ekibi şunları öneriyor: 'Yarış sırasında yeterince karbonhidrat aldığınızdan emin olun. Maraton sırasında saatte 40 ila 60 gram karbonhidrat hedefleyin.
Mümkünse yüksek karbonhidrat içeriğine sahip jeller arayın, Sporda Bilim Beta Fue gibi l, midenize karşı nazik olmak için her biri 40g içerir!'
Kalabalığın sizi teşvik etmesine izin verin - ve keyfini çıkarın!
Bir maraton koşmak, fiziksel olduğu kadar zihinsel olarak da zarar verebilir. Yarış devam ederken ve yorgunluk baş gösterirken, biraz sönük hissetmeye başlamanız tamamen normaldir.
Bununla birlikte, Londra Maratonunun dünyadaki tüm koşu yarışları arasında en iyi atmosferlerden birine sahip olması garantilidir. Kalabalıktan gelen vızıltı elektrikli olacak!
Biraz yorgun hissetmeye başladığınızda ve zihniniz size yapamayacağınızı söylediğinde, kendinizi zihninizden çıkarın ve yolun her adımında binlerce insanın sizi neşelendirdiği gerçek dünyaya atın. . Onların heyecanının sizi beslemesine ve bitiş çizgisini geçene kadar devam etmenize izin verin!
Londra Maratonu 2021'den keyif alacağınızı umuyoruz!