30 günde forma girin!

KİLO VERME EGZERSİZLERİ

Women's Fitness dergisinin Ocak ayı sayısında 30 günlük fit olma planı yer aldı - işte kilo vermek isteyenler için bu plandaki egzersizler. En iyi sonuçlar için bu hareketleri düzenli kardiyo seanslarıyla birleştirin.

ağız kavgası

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
• Göğsünüzü öne doğru hareket ettirmek için kalçalarınızı bükün ve kıçınızı geriye doğru hareket ettirmek için dizlerinizi, sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi.
• Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutarak çömelin
• Dizlerinizi kilitlemeden dik durun
• Tekrarlamak

Omuz baskısı

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun veya bir sandalyeye oturun
• Omuzlarınızdan her elinizde birer dambıl tutun
• Kollarınızı düzelterek dambılları üzerinize kaldırın
• Ağırlıklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmek için kollarınızı bükün
• Tekrarlamak

Geniş ağız kavgası

• Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde dik durun
• Dizlerinizin kalçalarınız ve ayak bileklerinizle aynı hizada kaldığından emin olarak geniş bir çömelme pozisyonuna geri dönün.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dön
• Tekrarlamak

Kutu şınavları

• Kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yere veya bir mindere yerleştirin
• Kalçalarınızdaki açıyı biraz azaltmak için ellerinizi öne doğru yürütün
• Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak
• Ayaklarınızı yerden kaldırın
• Kollarınızı bükün ve göğsünüzü öne ve ellerinizin arasında yere indirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızın arasından bastırın
• Tekrarlamak

Dinamik hamleler

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
• Sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın
• Üst vücudunuzu dik tutun, ön bacağınızı arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar bükün.
• Her iki dizinizi de yakl. 90 derece
• Sol bacağınızı iterek düz durun
• Tekrarlamak
• Bacakları değiştirin ve tekrarlayın

Tek kollu satırlar

• Sağ elinizde bir dambıl tutun, öne doğru eğin ve sol kolunuzla bir sandalye veya bankta kendinizi destekleyin
• Omuzlarınızı gevşetin, karın kaslarınızı sıkın ve sağ dirseğinizi olabildiğince yükseğe çekerek ağırlığı kaldırın.
• Ağırlığı azaltmak için kolunuzu düzeltin ve hareketi tekrarlayın
• Üst yarınızı her zaman düz tutun, ağırlığı kaldırırken omzunuzun yere düşmesine veya yükselmesine izin vermeyin.
• Taraf değiştir

Ön tahta

• Vücudunuz ön kollarınızdan desteklenerek yüz üstü yatın
• Dizlerinizi yere değdirerek, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Ardından dizlerinizi yerden kaldırın, böylece vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturur.
• Derin ve eşit bir şekilde nefes alırken vücudunuzu düz tutmak için midenizi sıkı tutun
• 10 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın
• Sonra 15 saniye tutun ve rahatlayın
• Bu egzersizi ne kadar çok uygularsanız, pozisyonu o kadar uzun süre tutmayı hedefleyebilirsiniz - ilk haftanızın sonunda yerden 60 saniye nişan almayı deneyin.

yan tahta

• Vücudunuzun üst yarısı önkolunuza dayalı olarak yan yatın
• Omuzlarınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın
• Karın bölgenizin tamamını sıkarak bu pozisyonu koruyun.
• Tutarken derin nefes alın ve kalçalarınızın düşmeye başladığını hissettiğinizde rahatlayın.
• Bir tarafta 5 tutuş için tekrarlayın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın

Kalça köprüsü

• Ayaklarınız düz ve dizleriniz bükülü şekilde yüz üstü yatın
• Karın kaslarınızı sıkın ve ardından dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi yapmak için kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Kıçını gerçekten sıkı tut
• Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun.
• Kalçalarınızı yere indirin
• Tekrarla x 5

Masa üstü bacak uzantıları

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın
• Sırtınızı bükün ve kemer yapın ve ardından oldukça düz bir sırt ile nötr bir omurga pozisyonu bulun
• Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı gevşetin
• Ayağınızı vücudunuzun yüksekliğine kaldırarak sol bacağınızı arkanızda uzatın
• Vücudunuzu sabit tutarak sol ayağınızı kendinizden uzağa itin.
• Sol bacağınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün
• Diğer tarafta tekrarlayın

Bacak kaldırma ile glute köprü

• Yere yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz ve bir arada olacak şekilde yüzünüzü yukarı kaldırın
• Poponuzun kaslarını (glüt kaslarını) sıkın ve omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi tutana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Sabit hissettiğinizde ağırlığı bir ayağınıza verin ve diğer ayağınızı yerden kaldırın.
• Kalçalarınızı sıkarak bu pozisyonu 5-8 saniye tutun. Hamstringlerinizi rahat tutun
• Ayağınızı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın
• Alternatif bacaklar, her iki tarafta 5 yükseltme yapana kadar kalçalarınızı yere indirin

Yarım şınav aşağı inin

• Elleriniz uyluklarınızda dik durun
• Omuzlarınızdan aşağı yuvarlanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
• Ellerinizi öne doğru şınav pozisyonuna getirin
• Dizlerinizi yere koyun
• Kollarınızı bükün ve göğsünüzü ellerinizin arasında yere indirin.
• Kollarınızı düzeltin ve 10 kez tekrarlayın
• Ayakta durma pozisyonuna dönerken dizlerinizi kaldırın ve ellerinizi geriye doğru yürütün.
• Tekrarlamak

Squat atlamaları

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun
• Bir çömelme oturun
• Squat'tan olabildiğince yükseğe zıplamak için kollarınızı sallayın, yere inin, dengenizi kontrol edin ve başka bir squat'a geçin.
• Tekrarlamak

sıralar üzerinde bükülmüş

• Sağ elinizde bir dambıl tutun, öne doğru eğin ve sol kolunuzla bir sandalye veya bankta kendinizi destekleyin
• Omuzlarınızı gevşetin, karın kaslarınızı sıkın ve sağ dirseğinizi olabildiğince yükseğe çekerek ağırlığı kaldırın.
• Kolunuzu düzeltin ve hareketi tekrarlayın
• Taraf değiştir

Triceps uzantıları

• Bir kolunuz yanınızda, diğer kolunuz başınızın üzerinde bir dambıl tutarak dik durun
• Dirseğinizi kulağınıza yakın tutarak, başınızın arkasındaki ağırlığı azaltmak için üst kolunuzu bükün.
• Hareket boyunca başınızı dik ve gözlerinizi önde tutun. Omuzlarınızı rahat tutun
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kolunuzu düzeltin
• Kolları değiştirmeden önce tekrarlayın

omuz kaldırır

• Her iki elinizde birer dambıl varken, kolunuz yanlarınızda olacak şekilde başlayın.
• Omuzlarınızı rahat tutarak ağırlıkları yanlara doğru kaldırın
• Dirsekleriniz hafifçe bükülü ve avuç içleriniz yere değmeli
• Omuz yüksekliğine ulaştığınızda ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
• Tekrarlamak

pazı bukleler

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dik durun
• Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun
• Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak kollarınızı öne doğru kıvırın
• Kollarınızı düzeltin ve tekrarlayın

Arka sinekler

• Her iki elinizde birer dambıl ile dik durun
• Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan 45 derece öne doğru eğin
• Avuç içleriniz içe bakacak şekilde ağırlıkları hafifçe öne doğru tutun
• Dirseklerinizi hafifçe bükerek ağırlıkları yanlara doğru kaldırın
• Hareketin zirvesinde kürek kemiklerinizi birbirine sıkın
• Ağırlıkları yavaşça indirin
• Tekrarlamak
• Beliniz herhangi bir noktada dengesiz hissediyorsa, dizlerinizi biraz daha bükün.

Deadlift

• Bacaklarınızın önünde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun
• Dizlerinizde hafif bir açıyı koruyun, kalçalarınızda öne doğru eğilin ve üst yarınız 45 derecelik bir açı yapana kadar ağırlıkları uyluklarınızdan uzaklaştırın.
• Hareket ederken omuzlarınızı geride tutun
• Ayakta durmak için kalça kaslarınızı sıkın
• Tekrarlamak

Göğüs uçar

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yatın
• Avuç içleriniz içe bakacak şekilde bir çift dambılı göğsünüzün üzerinde tutun
• Bu hareket boyunca kollarınızda çok hafif bir bükülme sağlayın
• Karnınızı sıkı tutun
• Ağırlıkları yavaşça yere doğru indirin
• Kollarınız yere değmeden hemen önce, ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için göğüs kaslarınızı sıkın.
• Her hareketin üst kısmında ağırlıkların başınızın üzerinde değil göğsünüzün üzerinde olduğundan emin olun.
• Tekrarlamak

Alternatif bacak squat hareketleri

• Yerde şınav pozisyonu alın
• Sağ bacağınızı diziniz o tarafta omzunuza gelecek şekilde bükün
• Ağırlığınızı kollarınızla destekleyin, ancak omuzlarınızı rahat ve kalçalarınızı düşük tutun
• Bacakları değiştirin, aynı anda sol dizinizi o tarafta göğsünüze getirin ve sağ bacağınızı düzeltin
• Tekrarlamak

Kalça köprüsü tutun

• Ayaklarınız düz ve dizleriniz bükülü şekilde yüz üstü yatın
• Karın kaslarınızı sıkın ve ardından dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi yapmak için kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Kıçını gerçekten sıkı tut
• Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun.
• Kalçalarınızı yere indirin
• Tekrarla x 5

Arka hamle

• Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
• Sol bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın
• Üst vücudunuzu dik tutun, diziniz neredeyse yere değene kadar sol bacağınızı bükün.
• Sol bacağınızı iterek düz durun
• Tekrarlamak
• Bacakları değiştirin ve tekrarlayın

FİTTER EGZERSİZLERİ YAPIN

2021'de kondisyonunuzu yeni sınırlara zorlamak ister misiniz? Bu hareketleri düzenli olarak yapın - ideal olarak haftada üç kez üç ila dört set.

Yan adım ağız kavgası

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
• Sağ bacağınızla yana doğru büyük bir adım atın
• Geniş bir çömelme pozisyonuna oturun
• Dizlerinizi ayak bilekleriniz ve kalçalarınızla aynı hizada tutun
• Ayakta durmak için sağ bacağınızı sürün
• Bu sefer sola adım atarak tekrarlayın
• Sabit bir ritimle değişen bacakları tutun

buzağı yükseltir

• Her elinizde bir dambıl tutun
• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
• Topuklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun
• Topuklarınızı yavaşça yere indirin
• Tekrarlamak

çömelme darbeleri

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
• Arkanıza yaslanın, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.
• Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun
• Kalçalarınızı olabildiğince alçaltın ve ardından kalçalarınızı tekrar indirmeden önce başlangıç ​​pozisyonunun yarısında düzeltin.
• Bu yarım ağız kavgası x 10'u tekrarlayın
• Dizlerinizi kilitlemeden dik durun
• Tekrarlamak

Sandalye daldırma

• Elleriniz altta, parmaklarınız öne bakacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun
• Bacaklarınızı önünüze uzatın ve altını sandalyeden kaldırın.
• Omuzlarınızı geri çekmek için göğsünüzü kaldırın ve ardından vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün.
• Vücudunuzu indirirken sırtınızı sandalyeye yakın tutun ve ardından vücudunuzu tekrar sandalyenin önüne kaldırmak için kollarınızı düzeltin.
• Tekrarlamak

Akciğer atlayışları

• Dik durun ve bir hamle pozisyonuna doğru adım atın
• Derin bir hamle yapmak için her iki dizinizi de bükün ve ardından hızla sıçrayarak zıplayın, ayaklarınız aynı pozisyonda yere inin
• 15 x tekrarlayın ve ardından önde gelen bacağınızı değiştirin
• Her iki bacaktaki dizi boyunca, saniyede bir atlama ritmini sürdürmeyi hedefleyin

dağ tırmanıcıları

• Yerde şınav pozisyonu alın
• Sağ elinizin dışına yerleştirmek için sağ ayağınızı hareket ettirin
• Sağ ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin
• Sol ayağınızı sol elinizin dışına yerleştirmek için hareket ettirin
• Sol ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin
• Tekrarlamak

masa üstü süpermenler

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere yatın
• Sırtınızı bükün ve kemer yapın ve ardından oldukça düz bir sırt ile nötr bir omurga pozisyonu bulun
• Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı gevşetin
• Ayağınızı vücudunuzun yüksekliğine kaldırarak sol bacağınızı arkanızda uzatın. Aynı zamanda sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın.
• Vücudunuzu sabit tutarak sol ayağınızı ve sağ elinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bu kolu ve bacağı indirin
• Diğer tarafta tekrarlayın

patenci sıçrar

• Düz bir çizgi işaretçisinin solunda sol ayağınız üzerinde durun veya yerde ip veya benzeri bir atlama yapın
• Dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutarak tek bacak squat pozisyonunda oturun
• Kollarınızı sallayın ve sağ bacağınızın üzerine çizginin diğer tarafına inmeniz için yukarı ve yanlara zıplayın.
• İnin, dizinizi bükün, sağ bacağınıza tek bacak çömelme pozisyonuna oturun, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
• 20 sıçrama için çizgi üzerinde yan yana sabit bir ritim atlama tutmak

Daha fazla bilgi

Kilo verme ve formda kalma için 30 günlük tam antrenman planlarını Women's Fitness'ın Ocak sayısında, şimdi satışta, 36. sayfada bulabilirsiniz. Dergiyi tüm iyi satıcılarda bulabilir veya doğrudan şu adresten satın alabilirsiniz. Kelsey mağazasından ücretsiz posta ücreti Burada .