Popüler Mesajlar
Tavsiye
MetCon: tam vücut kuvvet antrenmanı + kardiyo antrenmanı
Yoğun bir tam vücut egzersizi mi arıyorsunuz? Jenny Pacey, kaslarınızı yakacak MetCon egzersiz planını paylaşıyor…
MetCon antrenmanı nedir?
İster süper formda olmak, birkaç kilo vermek veya sadece egzersiz programınızı sallamak istiyorsanız, MetCon'un (metabolik kondisyonlamanın kısaltması) size sunacağı çok şey var. Cesurlar için değil, bu egzersiz şekli, vücudunuzu orta ila yüksek yoğunlukta uzun süre hareket ettirmek için güç ve kardiyo egzersizini birleştirir.
Net sonuç, vücudun üç enerji yolunun - aerobik, anaerobik ve glikolitik - devreye alınmasıdır ve EPOC'yi (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya yanma sonrası etki) artıran yoğun ama son derece etkili bir egzersiz alırsınız.
MetCon, vücudunuzu orta ila yüksek yoğunlukta hareket ettirmek için güç ve kardiyo egzersizini birleştirir.
MetCon, Jenny Pacey'nin yemin ettiği bir eğitim şeklidir. “Kendi antrenman haftama yarım saatlik yoga ve ardından bununla aynı tekrar sistemine bölünmüş bir MetCon antrenmanı ile başlıyorum” diye açıklıyor. 'Aynı antrenmanları müşterilerime de uyarlıyorum - haftaya 'MetConMonday' ile başlamayı çok seviyorlar!'
Gerçekten de Pacey, bir MetCon antrenmanını haftada sadece bir veya iki kez tamamlamanın sisteminizi zorlamak, bir performans platosundan geçmek ve toplam vücut zindeliğinizi artırmak için yeterli olduğunu onaylıyor. Pacey'nin MaxMetCon yöntemini girin.
MaxMetCon Metodu: tüm vücut egzersizi
grokker.com'daki yeni Pace & Go dört haftalık programı Turn It Up'tan türetilen bu 30 dakikalık antrenman, ters piramit formatında yapılan güç, kardiyo, pliometrik ve çekirdek egzersizleri karışımıyla ısıyı artıracak.
Pacey, 'Yeni başlayanlar için değil' diye uyarıyor. 'Squat, deadlift, kürek çekme ve şınav gibi temel hareketleri sağlam bir şekilde kavrayarak fitness temellerinizi geliştirmeniz ve güvenli bir şekilde denemeden önce bir miktar kondisyona sahip olmanız gerekir.' yüksek yoğunluklu antrenmanın bir sonraki seviye versiyonu, bu antrenman sadece bilet!
NASIL YAPILIR: Hareketleri sırayla yapın, dinlenin, ardından tekrar aralığını geri almak için devreyi tersine çevirin.
Kılıç adductor atlar
Harika bir kardiyo hareketi.
Tekrar Sayısı: 60
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız saat 10 ve 2'yi gösterecek şekilde başlayın. Çömelin ve sol elinizi sağ ayak bileğinizin iç kısmına vurun.
- Kollarınızı yanlarınızda havaya kaldırın ve bacaklarınızı havada birleştirin (veya sıkın).
- Atlamadan inerken, bacakları başlangıç pozisyonuna geri uzatın, çömelin ve ellerinizi değiştirin (sağ el sol ayak bileğinizin içine).
Alternatif yan vuruş
Çekirdek ve bacak gücünü artırır.
Tekrar Sayısı: 50
- Omuzlarınız ellerinizin üzerine yığılmış halde dört ayak üzerinde başlayın, minderden bir inç uzakta diz çökün ve çekirdeğiniz harekete geçirilir.
- Sol ayak parmaklarınızı ve sağ elinizi aynı anda kaldırın, ardından sol bacağınızı vücudunuzun altında kaydırın, sol bacağınızı tamamen uzatana kadar kalçalarınızdan bükün. Sol ayak parmaklarınızı doğrultun ve sağ elinizi sağ yanağınıza doğru çekin. Sol omzunuzu kulağınızdan uzak tutun.
- Dört ayağa dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kalkış plyometrik hamle
REPS: 40 (her iki tarafta 20)
- Ayaklarınız öne bakacak şekilde bir hamle pozisyonunda başlayın. Topuğunuz doğrudan ayağınızın topunun üzerine gelene kadar sol bileğinizi dışa doğru döndürün ve pelvisinizi hizalamak için sol kalçanızı öne doğru çekin. Sol dizinizi mindere doğru esnetin ve ellerinizi ön ayak bileğinize götürün.
- Nefes verin ve sağ ayağınızı patlatın, dizinizi göğsünüze doğru sıkın, sol bacağınızı sürün ve sağ ayağınızı esnetin.
- Gücü artırmak için sağ kolunuzu geriye doğru sürün, ardından düz bir sağ ayak ve bükülmüş sol dizinizle mindere dönün. Her tekrarda hamleden patlamayı hedefleyen diğer tarafta tekrarlayın.
İçi boş vücut bacak çarpıntısı
Çekirdek aktivasyonunu iyileştirmenin harika bir yolu
Tekrar Sayısı: 30
- Bir mindere yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın ve vücudunuzu sallanan bir şekle uzatarak tüm çekirdeğinizi harekete geçirin.
- Kaburgalarınızı aşağı çekin, pelvik tabanınızı yukarı çekin, kalça kemiklerinizin etrafındaki kasları sıkın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Kollarınızı yukarı kaldırırken bu aktif çekirdek pozisyonu tutun ve sağ bacağınızı kaldırın.
- Nefes alın ve bacaklarınızı çırpın, üst bedeninizi sabit tutmaya odaklanın ve bacaklarınızı harekete geçirmek için dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın.
savaşçı burpe
Harika bir kardiyo sonlandırıcı.
Tekrar Sayısı: 10
- Çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin ve yüksek bir tahta pozisyonu tutun.
- Göğsünüz ve uyluklarınız yere yakın olana kadar kendinizi indirin. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın.
- Hemen bir hamle pozisyonuna atlayın.
- Ardından bacakları değiştirmek için bir hamle atlaması yapın.
- Bir çömelme atlayışı ile bitirin ve tüm diziyi tekrarlayın.
Triceps şınav
Göğüs, triseps ve çekirdek kasları çalıştırır
Tekrar Sayısı: 20
- Elleriniz omuz genişliğinde açık, ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde alçak bir tahta ile başlayın. Parmakları yayın.
- Çekirdeğinizi etkinleştirin (İçi Boş Vücut pozisyonunda yaptığınız gibi), ardından nefes verin ve kollarınızı uzatmak için mindere bastırın.
- Kalçalarınızı sıkı tutun ve vücudunuzu güçlü bir düz çizgide tutmak için parmaklarınıza bakmaya devam edin. Nefes alın ve mindere dönün, ardından tekrarlayın.