Egzersiz için doğru yiyecekleri yiyin

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, doğru karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve su dengesini almak hayati önem taşır. Egzersiz öncesi ve sonrası yenebilecek en iyi yiyecekleri ortaya koyuyoruz.

Egzersiz için enerji

Karbonhidratlar (glikoz) vücudunuz için en hızlı ve en kolay enerji şeklidir. Ya glikojene (anlık enerji için) ya da glukagona (depolanmış enerji) ayrılırlar. Glikojen yalnızca 24 saat depolanabilir, bu nedenle vücudunuzu her öğünde ve özellikle uzun koşu veya bisiklet gibi dayanıklılık olaylarından önce, vücudunuzu karmaşık/'iyi' karbonhidratlarla (kahverengi pirinç ve kepekli tahıllar gibi) yüklemeniz önemlidir. vücudunuzu gerçekten zorlayacak. Vücudunuzu rafine şekerle (örneğin beyaz pirinç ve makarna) yüklememek de önemlidir, çünkü vücudunuzun sınırları zorlandığında şekere ihtiyacı yoktur. Ayrıca çok çabuk yanacak ve daha yorgun hissetmenize neden olacaktır.

Yüksek yoğunluklu bir spor salonu seansına gidiyorsanız, antrenmandan önce enerji dolu bir atıştırmalık (30-60 dakika) veya yemek (en az iki saat) yediğinizden emin olun. Bu, sütlü kepekli tahıl gevreği gibi düşük GI seçeneği olabilir veya daha hızlı salıverme seçeneği için, doğru dengeyi sağlamak için özel olarak formüle edildikleri için üç incirli rulo deneyin veya bir spor içeceği olabilir.

Yağ aynı zamanda gerekli bir yakıttır, çünkü enerjisi en yoğun besindir ve kalp de dahil olmak üzere vücudun doku ve organlarının çoğuna enerjisinin çoğunu sağlar. İyi örnekler arasında yağlı balık, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve bazı et ve süt ürünleri bulunur.

suyun önemi

Antrenmanınız sırasında susuz kalmamak önemlidir - sadece terleme yoluyla kaybı telafi etmek için değil, aynı zamanda vücudunuzun optimum düzeyde performans göstermesi için sağlıklı bir elektrolit dengesi sağlamak için de önemlidir. İyi hidrasyon kas hasarı riskini azaltır, bağışıklık sistemini destekler, iyileşmeye yardımcı olur ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.

İyileşme için yiyecek

Egzersiz yaptıktan sonra yakıt ikmali yapmak da aynı derecede önemlidir, çünkü glikojen depolarınız tükenir ve egzersizler aslında kas dokunuzu parçalayabilir. Bu nedenle, egzersizden sonra yakıt depolarınızı yeniden oluşturmanız ve hasarlı kas liflerini onarmak için vücudunuza doğru besinleri sağlamanız gerekir. Yanlış yiyecekleri yiyin ve günün geri kalanında halsiz ve yorgun hissedeceksiniz. Doğru yiyecekleri yiyin ve daha fazla enerjiye sahip olacaksınız, daha güçlü hissedeceksiniz ve daha hızlı iyileşeceksiniz.

Egzersiz sonrası 'altın saat' olarak bilinen zamanı değerlendirmeli ve mümkün olan en kısa sürede biraz karbonhidratı vücudunuza geri almalısınız. Antrenmanınızdan sonra vücudunuza karbonhidrat, protein ve sıvıyı ne kadar çabuk alırsanız, vücudunuz, maruz kaldığınız stres ve zorlamalardan o kadar çabuk kurtulur. Altın saat, kasların en fazla besini emdiği ve onları yapmaktan sorumlu enzimlerin en aktif olduğu zamandır, bu da size kas glikojeninizi yeniden yüklemek için sadece birkaç saat bırakır. Aslında karbonhidrat, egzersizden hemen sonra normalden bir buçuk kat daha hızlı glikojene dönüştürülür. Her gün antrenman yapıyorsanız, hızlı toparlanma çok önemlidir, bu nedenle antrenmanınızdan sonra mümkün olan en kısa sürede, ideal olarak 30 dakika içinde karbonhidrat açısından zengin bir içecek veya atıştırmalık alın. Muz, tahıl çubukları, pirinç kekleri veya esmer ekmek, bir antrenmandan sonra yemek için mükemmel yiyeceklerdir.

Protein ayrıca kasların onarılmasına ve büyümesine yardımcı olduğu için özellikle ağırlık antrenmanı söz konusu olduğunda iyileşme için önemlidir. Sütün, yağsız beyaz et, balık, soya, fasulye ve bakliyatın yanı sıra antrenmandan sonra da etkili olduğu gösterilmiştir. Antrenmandan sonra ne yemeye karar verirseniz verin, bu yiyecekler, ağırlık kaldırma seansından sonra kaslarınıza yardımcı olmak için size yeterli düzeyde protein sağlayacaktır.

Beslenme dengenizi doğru ayarlamak, dayanıklılığınızı, hızınızı, performansınızı ve toparlanmanızı geliştirmek için çok önemlidir, bu nedenle önemini hafife almayın.

İyi yakıt ikmali atıştırmalıkları

Böğürtlenli ve bademli bir veya iki karton yoğurt

Ev yapımı milkshake

Çavdar ekmeği ile sıcak sütlü içecek (sıcak çikolata veya çay)

Esmer ekmek üzerine ton balıklı veya süzme peynirli sandviç

Bir avuç kuru meyve ve kuruyemiş

Süt ve bal ile bir kase yulaf lapası

Diyetinizde bulunması gereken önemli besinler

C vitamini – Güçlü bir antioksidandır ve doku onarımı için gereklidir ve ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Potasyum – sinir ve kas fonksiyonu için gereklidir.

Kalsiyum - kemik sağlığı ve kas fonksiyonu için iyidir.

B vitaminleri – gıdanın enerjiye dönüştürülmesi için önemlidir.

Magnezyum – Enerji üretimi için gereklidir ve terleme yoluyla kolayca kaybedilir. Düşük seviyeler kas yorgunluğuna neden olabilir.

Omega 3 - kas onarımına yardımcı olan önemli bir anti-inflamatuar. Özellikle koşucular için önemlidir.