Mesafe koşu yaralanmalarından kaçınmanın 10 yolu

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, geçen yıl sanal yarışların sayısında bir artış oldu ve birçok insan bir maraton veya yarı maraton için antrenman yaparak dikkatlerini pandemiden uzaklaştırdı. En iyi ipuçlarımızla yaralanmaya yenik düşmediğinizden emin olun.

Yakın zamanda mesafe koşusu sorunu yaşadıysanız ve yarı maraton veya tam maraton tamamlamaya odaklanıyorsanız, dikkatinizi pandemiden uzaklaştırmak için harika bir yoldur ve koşmanın zihinsel faydalarının önemli olduğunu biliyoruz. Ancak, mesafenizi ne kadar artırırsanız, yaralanma riskiniz o kadar artar. Bu nedenle, dayanıklılık koşusu yaparken yaralanmayı önlemek için en iyi ipuçlarımızı takip ettiğinizden emin olun…

1. Vücudunuza dikkat edin

Vücudunuzun size söylediklerini görmezden gelmeyin. Bir şey canınızı yakıyorsa, ona dikkat edin, nedenini öğrenin ve onu neyin incittiğini değiştirin.

2. Dinlenme günlerini programlayın

Tıpkı diğer oturumlarda planladığınız gibi. Antrenman yapmak için çok yorgun olduğunuzda sadece dinlenme günleri ayırmayın.

3. Hiçbir şeyi çok hızlı veya çok erken yapmayın

Yarış gününe çok yakın farklı bir şey denemeyin. Bir spor doktoru bana, Londra Maratonu'ndan önceki üç hafta içinde, ekstra uzun bir koşu yapmaya çalışan insanlarda bir artış gördüğünü söyledi. Onun tavsiyesi? Zahmet etmeyin - yarış günü için saklayın.

4. Yeterince sağlıklı beslenmeyi unutmayın

Yeterli kalsiyum ve sağlıklı yağlara (bazı balık ve balık yağı kapsüllerinde bulunan omega yağları gibi) sahip olduğunuzdan emin olun - bunlar eklemlerinize yardımcı olacaktır. Bol sebze ve protein kaynağı tüketmeyi unutmayın. Ve elbette bol karbonhidrat yemeyi de unutmayın!

5. Isınma ve ısınma

Koşmadan önce daima bir ısınma yapın. Isınmanın, kasları yırtılmaya veya yırtılmaya daha az yatkın hale getirerek ve eklemleri daha az sert ve gıcırtılı olacak şekilde yağlayarak yaralanma riskinizi azalttığına dair birçok kanıt vardır. Koşmayı bitirdikten sonra kasları dinlenme uzunluklarına geri döndürmeye ve esnekliği korumaya yardımcı olmak için germeyi unutmayın.

6. Yüzde 10 kuralına uyun

Bu, toplam hacmi her hafta yüzde ondan fazla artırmamak anlamına gelir. Çoğu insan için yüzde on kuralı, minimum değil, haftalık maksimum artıştır. Her üç haftada bir, önceki haftadan tekrar ilerlemeden önce mesafenizi önemli ölçüde azaltın. İyileşme haftası, 'göreceli' bir dinlenme haftası geçirirken vücudunuzun onarılmasına izin verecektir.

7. Eski koşu ayakkabılarını giymeyin

Kulağa basit gelebilir, ancak yağmur yağıyorsa veya arazide koşuyorsanız eski bir çift ayakkabıya dönme eğiliminden kaçının. Bu ayakkabılar bir zamanlar sahip oldukları yastıklamaya veya desteğe sahip olmayacak ve onları uzun süre giyerken hiçbir sorun yaşamayacaksınız. Herhangi bir anda hareket halindeyken iki çift ayakkabıya sahip olmak en iyisidir, böylece onları döndürebilir ve raf ömrünü uzatabilirsiniz.

8. Daha uzun vadeli bir yaklaşım benimseyin

Birçok insan, Noel sonrasına kadar bir bahar maratonu için eğitime başlamaz. Bu, sizi yönlendirmek için yeterli bir zaman olsa da, Ekim, Kasım ve Aralık aylarında bir temel atmak ve inşa edecek bir şeye sahip olmak daha iyidir. Ayrıca, sakatlık nedeniyle ara vermek zorunda kalırsanız, depoda daha fazla miliniz olur.

9. Çapraz tren yapın

İster kuvvet antrenmanı olsun, daha sağlam, yorgunluğa dayanıklı kaslar ve eklemler oluşturmak için; yüzmek, sıfır etki ile aerobik kondisyonunuzu korumak veya daha iyi çekirdek gücü ve esnekliği geliştirmek için Pilates veya yoga yapmak, koşmaktan başka bir şey yapın. Vücudun sana bunun için teşekkür edecek!

10. Koşmanın keyfini çıkarın

Bir maratona hazırlanmak zordur, ancak yine de eğlenceli olmalıdır. Karıştırın, antrenmanınızı çeşitlendirin, yeni rotalar deneyin: her seansın tadını çıkarın ve nihai hedefiniz için çok çalışma hissinin tadını çıkarın - seçtiğiniz maratonda bitiş çizgisini geçme.