Popüler Mesajlar
Tavsiye
30 dakikalık dambıl antrenmanı: yağ yak ve kas yap!
Gündeminizi şekillendiriyor musunuz? Çevrimiçi fitness koçundan bu 30 dakikalık dambıl antrenmanıyla yağ yak ve kas inşa et Nicki Petitt ...
Egzersiz ekipmanı söz konusu olduğunda, bir çift dambıl ile yanlış gidemezsiniz. Sadece taşınabilir, uygun fiyatlı ve saklaması kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda yağ kaybetmek için de harika bir yoldur. Bir dizi dambıl ile yapabileceğiniz görünüşte sonsuz sayıda egzersiz var - doğru olanları seçin, onları bir devre formatına koyun ve yağ yakma için oldukça etkili bir antrenmana sahip olacaksınız.
Çevrimiçi fitness koçu Nicki Petitt'in bu 30 dakikalık dambıl egzersiz devresini deneyin ( @nickipetitt ). Her egzersizi 40 saniye yapın, 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. Üç kez tekrarlayın ve vücudu güçlendiren ödülleri toplayın.
OLUKLU KÖPRÜLER
Kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri çalıştırır.
- Ayaklarınız düz ve dizleriniz 90° olacak şekilde yere yatın.
- Kalçalarınıza karşı yatay olarak bir dambıl tutun.
- Topuklarınızın arasından geçin, kalçalarınızı tavana doğru itin ve hareketin zirvesinde kalça kaslarınızı sıkın.
- Zemine dönün ve tekrarlayın.
PLANK SÜRÜKLEYİCİ
Çekirdek ve omuz kaslarını çalıştırır.
- Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Sağ elinizin hemen arkasına bir dambıl yerleştirin.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve sol elinizle altınızdaki dambılı sağdan sola doğru sürükleyin.
- Sağ elinizi tekrar yere koyun ve sol elinizi kullanarak, soldan sağa doğru sürükleyerek tekrarlayın. Değişerek devam edin.
- Hareket boyunca sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızın havada sallanmasına veya yükselmesine izin vermeyin.
KADEME ÇÖKME
Alt gövdeyi çalıştırır, güç ve stabilite oluşturur.
- İki elinizle göğüs hizasında birer dambılı tutarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durun.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın.
- Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutarak, bir saniye çömelme pozisyonunda oturun, sonra tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Sırayı tekrarlayın.
- Bu hareketi daha da zorlaştırmak için, çömelmenin dibine dört darbe ekleyin.
RUS DUMBEL SALINIMI
Kas dayanıklılığı ve güçlü kalça kasları oluşturur.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dururken, önünüze hafif bir dambıl koyun.
- Kalçalardan tutun, sırtınızı düz tutun (kıçınızı arkanızdaki duvara doğru itmeyi düşünün) ve dambılı kavrayın ve bacaklarınızın arasına geri çekin. Bu hareketin başlangıcıdır. Dizlerinizi squat pozisyonunda bükmeyin.
- Dambılı omuz yüksekliğine göndermek için kalçalarınızı öne doğru sürün. Kollarınız rahat olmalı ve salıncak kollarınızdan değil kalçalarınızdan yapılmalıdır.
- Ağırlığı bacaklarınız arasında kontrol edin, ardından tekrarlayın.
AĞIRLIKLI TERS LUNGE
Alt gövdeyi çalıştırır ve ayak bileği ve ayak esnekliğini artırır.
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve sağ bacağınızı geriye doğru atın, ön dizinizi ön ayak parmaklarınızın arkasında, göğsünüz yukarıda ve gözlerinizi öne doğru tutun.
- Arka dizinizin yerden bir veya iki inç uzakta olduğundan, çekirdeğinizin devreye girdiğinden ve kalçalarınızın sabit olduğundan emin olun.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde bacağınızı tekrar ayağa kaldırın. Sol bacağınızda tekrarlayın. Hareketi daha da zorlaştırmak için hamlenin dibine dört darbe ekleyin.
DAMBİL GÖĞÜS PRESİ
Göğüs kaslarını ve deltoidleri çalıştırır.
- Ayaklarınız düz bir şekilde yerde yatarken, avuçlarınız öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Sırtınızı yere doğru itin ve göbeğinizi destekleyerek kollarınızı gökyüzüne doğru kaldırırken nefes verin.
- Ağırlıkları indirirken nefes alın, ardından tekrarlayın.
SIRA ÜZERİNDE EĞİLİM
Üst sırtta güç oluşturur
- Ayaklar omuz genişliğinde açık ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde dik durun.
- Merkez bölgenizi destekleyin, omuzlarınızı geri çekin ve kalçalardan bükülmüş bir pozisyona geçin.
- Avuç içleriniz içe bakacak şekilde, dirseklerinizi merkez seviyesine geri getirin ve kürek çekerken omuz bıçaklarınız arasında sıkıştırın.
- Başa geri indirirken ağırlıkları kontrol edin, ardından tekrarlayın.
DAMBİL İTİCİ
Vücudu, özellikle bacakları, kalçaları ve kolları çalıştırır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her elinizde birer dambıl ile göğsünüze sıkıca tutunarak ayakta durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru indirin ve göbeğinizi destekleyerek bir çömelme pozisyonuna indirin.
- Çömelmenin alt kısmında, topuklarınızı iterek ayağa kalkarken kollarınızı düzleştirerek dambılları yukarı doğru sürün. Bicepsleriniz kulaklarınızın yanında olmalıdır.
- Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın. Bir çömelmeye dönün ve tüm diziyi tekrarlayın.