Kilo kaybı için yürüyüş

Koşmanın yüksek etkili doğası nedeniyle eklemlerinizde sorunlara neden olduğu için koşamıyorsanız veya sadece bundan zevk almıyorsanız, yürümek yağ yakmak için harika bir yoldur. Düzenli olarak (haftada dört veya daha fazla) yaparsanız ve bunu yaparken iyi bir tempoda çalışırsanız, kalori yakar ve zinde olursunuz.

Bununla birlikte, yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmak ve optimum kalorileri yakmak söz konusu olduğunda teknik önemlidir. Kendinizi zorlamaya çalışmalısınız, ancak iyi bir duruş da önemlidir.

İyi form, yürüyüş planınızın temelidir. Daha fazla fayda elde etmek için daha hızlı ve daha uzun yürümenize yardımcı olmakla kalmaz, daha enerjik hissetmenize ve daha ince görünmenize yardımcı olur. Yürüme şeklinize yapacağınız küçük değişiklikler, duruşunuz, vücut şekliniz ve kilo verme sonuçlarınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca daha rahat yürümenize ve yaralanmadan kalmanıza yardımcı olabilirler. Adımınızı mükemmelleştirmek için bu yönergeleri izleyin…

dik dur

Kulaklarınız ve omuzlarınız arasında mümkün olduğunca fazla mesafe oluşturmaya çalışın. Bu, kambur omuzları ve kötü duruşu önlemeye yardımcı olacaktır. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun ve çenenizi yere paralel tutun - çenenizi sıkıştırmayın veya geriye doğru eğmeyin, bu sizi rahatsız edecektir.
senin adımınla.

Hayal gücünü kullan

Doğru yürüme duruşunu korumaya yardımcı olmak için, başparmağınızdan dizinizin ortasına ve pelvisinize kadar dikey bir çizgi hayal edin.

Pelvisinizi kaldırın

Pelvisinizi stabilize etmek için pelvisinizin ön kısmını yukarıda tutun ve karın kaslarınızı hafifçe kasılmış halde tutarak göbeğinizi devreye sokun. Doğru pozisyonu elde etmek için pelvisinizin bir kase su içerdiğini hayal edin ve yürürken su dökmemeye çalışın. Bu sırtınızı destekleyecek, karnınızı düzleştirecek ve eklemlerinizdeki baskıyı azaltacaktır.

fazla adım atmayın

Daha uzun adımlar yerine daha kısa adımlar atın - bu hem eklemleriniz hem de duruşunuz için daha iyi olacaktır.

Ayağınızın tamamını kullanın

Her adımda, ayağınızın tamamı boyunca yürümeyi unutmayın. Topuğunuzla yere vurun ve ayağınızı ayak parmaklarınıza doğru yuvarlayın. Kalça kaslarınızı harekete geçirmeye ve ayaklarınızı hizalı tutmaya yardımcı olmak için tüm ayak parmaklarınızdan yerden itmeye odaklanın. Utah Üniversitesi'nde yakın zamanda yapılan bir araştırma, topuk-önce yürüyen insanların parmak uçlarında yürüyenlere göre yüzde 83, ayak parmakları üzerinde yürüyenlere göre yüzde 53 daha az enerji kullandığını buldu.

Kol sallamayı unutma

Maksimum verim için bacaklarınızı olduğu kadar kollarınızı da kullanın! Düz, sert kollarla yürümek tekniğinizi bozar ve daha yavaş yürümenize neden olur. Bir diğer yaygın hata, kollarınızın ileri ve geri yerine iki yana sallanmasına izin vermektir. Bunun yerine kollarınızı dirseğinizden 90 derece bükün.^veyaaçıyla hareket ettirin ve öne ve hafifçe vücudunuzun merkezine doğru çevirin. Bu, vücudunuzu döndürecek ve belinizin sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Kollarınızı bu şekilde kullanmak sizi ileriye doğru itmeye de yardımcı olur. Temel olarak, kollarınızı ne kadar hızlı sallarsanız, bacaklarınız o kadar hızlı hareket eder.

Gerekirse uyarlayın

Güç yürüyüşünde yeniyseniz, başlamak yorucu olabilir. Sizin için durum buysa, kollarınızı yukarıda tarif edilen şekilde beş veya 10 dakika kullanın, ardından kollarınızı indirin ve toparlanmaları için doğal olarak sallanmalarına izin verin. Dinlenmiş hissettiğiniz anda onları tekrar yükseltin. Kollarınızda güç oluşturmak için, dayanıklılığınızı artırmak için dambıl ile bazı üst vücut egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz.

Ellerinizde gerginlikten kaçının

Ellerinizi rahat bir yumrukta tutmayı unutmayın - sıkmayın! Elleriniz sıkıysa, kollarınızda ve omuzlarınızda gereksiz gerginlik yaratacaktır. Aynı zamanda oldukça fazla enerji tüketir ve siz de tüm enerjinizi yürümek için harcamak istersiniz!

Kalçalarınızı meşgul edin

Kıçınızı güçlendirmek için, her adımda topuğunuzu yuvarladıktan sonra başparmağınız ve küçük parmağınızla itmeye konsantre olun. Bu, glute kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Omurgayı uzatın

Göğüs kafenizin alt kısmı ile pelvisinizin üst kısmı arasında biraz mesafe oluşturmaya çalışın. Bu doğal olarak omurganızı uzatacaktır. Omuzlarınızı düşürün ve yürürken göğüs kemiğinizden önde gittiğinizi hayal edin, bu da göğsünüzü açık ve göğüs kafesinizi hafifçe öne doğru tutacaktır. Bu aynı zamanda daha verimli nefes almanızı ve kaslarınıza daha fazla oksijen vermenizi kolaylaştıracaktır.

Nefesinize odaklanın

Optimum nefes alma tekniği için burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Burun pasajlarınız havaya ağızdan nefes almaktan daha fazla direnç gösterir ve bu, ciğerlerinizi güçlü ve esnek tutmanıza yardımcı olur. Ağzınızdan nefes vermek sizi soğutmaya yardımcı olacaktır. Akciğerlerinizi dolduran derin nefesler almaya çalışın - kısa, küçük nefesler akciğer kapasitenizi tam olarak kullanmaz.

ileriye bak

Gözlerinizi yaklaşık beş ila 10 metre ilerideki yere odaklayın. Araziye ayaklarınıza daha yakın bakmanız gerekiyorsa, başınızı değil, gözlerinizi eğmeyi hedefleyin. Başınızı öne doğru uzatırsanız, vücudunuzun hizası bozulur ve boynunuza ve omuzlarınıza aşırı yük bindirebilir, bu da dengenizi bozar ve aşırı yorgunluğa neden olur.