Fazla karın yağları nasıl değiştirilir?

Orta bölgenizdeki fazla yağı kaydırmayı zor buluyorsanız, bunu değiştirmek için yapabileceğiniz çok şey var. Antrenmanlarınıza sadece daha fazla egzersizi dahil etmekle kalmayıp, aynı zamanda stres seviyenizi ele alarak ve antrenmanınızın yoğunluğunu karbonhidrat depoları yerine yağ yakmak için uyarlayarak bütünsel bir yaklaşım benimseyin.

Mümkünse stres seviyenizi kontrol etmeye çalışın. 'Birçoğumuz kronik stres altında yaşıyoruz, ancak vücudunuz kaçırılan bir randevu ile hayati tehlike oluşturan bir durum arasında ayrım yapamıyor' diyor. Doktor Marilyn Glenville , PhD, beslenme uzmanı, 'böylece adrenalin ve kortizol salgılayarak ('savaş ya da kaç' tepkisi) her zaman olduğu gibi tepki verir. Bu, vücudunuza beş ila on dakika boyunca anında enerji sağlar. Birçokları için stres neredeyse süreklidir. ve savaşmanın veya kaçmanın sağlayabileceği doğal salıverme olmadan gelir. Fiziksel bir şey yapmadığınız sürece, tüm bu ekstra enerji – yağ ve glikoz şeklinde – karın çevresinde yağ olarak yeniden biriktirilir. Ortanızı seçmesinin nedeni, gerektiğinde en hızlı şekilde enerjiye dönüştürülebileceği karaciğere yakın olmasıdır. Egzersiz yapmakzorunluPotansiyel olarak zarar verici savaş ya da kaç tepkisini kontrol etmek için önceliklerinizden biri olun.'

Kan şekeriniz düştüğünde stres hormonları salındığından kafeini, şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın ve az ve sık yiyin.

En iyi karın hareketleri

Karnımızı sıkılaştırmak için en iyi egzersizler var mı ve varsa bunları ne sıklıkla yapmalıyız? Üç kez Olympian ve Roar'ın (@Roarfitnessgirl) kurucusu Sarah Lindsay şöyle diyor:

Ağırlıklar! Ağırlık kaldırıyorsanız, çekirdeğiniz hareketlerinizi sadece egzersiz yapmaktan çok daha işlevsel bir şekilde destekler. Örneğin, bacaklarınız güçlenirse daha hızlı koşarsınız, bu nedenle çekirdeğinizi daha fazla meşgul eder (ve sıkılaştırırsınız). Kaldırma gücünüzü geliştirmek, yağ kaybı için aldığınız herhangi bir derste daha güçlü olacağınız anlamına da gelecektir.

'Eğer başlıyorsanız, haftada en az üç kez antrenman yapın - dört ideal olacaktır. Egzersizin yanı sıra ısınma ve soğuma için 45 dakikayı hedefleyin. İnsanlara daha yüksek tekrarlarla başlıyorum – iki veya üç set 13-15 tekrar – böylece yorulduğunuzda veya daha ağır kaldırmaya başladığınızda, tekniğinizi daha iyi tutabilirsiniz. Ve her kaldırma arasında 60 ila 90 saniyelik iyi bir dinlenme yapın, böylece bir sonrakini yapmak için yeterince iyileşmiş olursunuz. Sizin için doğru ağırlığı bulmak için 13'e ulaşabileceğiniz, ancak 15 tekrarı geçemeyeceğiniz bir ağırlık seçin.

'Squat paterni, bacaklar için tek taraflı çalışma (bölünmüş squat veya lunges gibi), şınav veya göğüs presi, çekme, kalça menteşeleri veya ölü kaldırma ve omuz presleri gibi birçok farklı kas kullanan büyük egzersizleri birleştirmeyi hedefleyin. . Kendiniz için bir program planlamak için eklemlerin nasıl çalıştığını düşünün ve her hareket düzlemini kapsayan bir egzersiz bulun.'

Yaşlanma etkileri

Yaşlandıkça düz bir göbek elde etmek daha mı zor? Dr Sara Palmer Hussey, bilim insanı ve The Bodybliss Protocol'ün yazarı ( amazon.com.tr ; £9.99) diyor ki:

'İnsülin direncindeki artış nedeniyle yaşlandıkça düz bir göbek elde etmek daha zor olabilir. İlk önce kas hücreleriniz insüline yanıt verme yeteneklerini kaybeder ve yağ hücreleriniz insüline dirençli hale gelen son hücrelerdir, bu nedenle yağ olarak ekstra yakıt almaya ve depolamaya devam ederler. Menopoz, büyük ölçüde östrojenin insülin sinyalizasyonu üzerindeki olumlu etkisinin kaybının bir sonucu olarak, insülin direncini de şiddetlendirebilir.

Sara, 'Göbek yağı aynı zamanda iltihaplanmayı da tetikler,' diye ekliyor Sara, 'bu da tüm vücudun insülin direncini artırır, bu nedenle ne kadar fazla göbek yağı biriktirirsek, kendi kendini sürdüren bir döngüde insülin direnci o kadar kötüleşir. Yaşlandıkça, metabolizma hızımız yavaşlayabilir, bu nedenle enerji gereksinimlerimizi karşılamak için daha az kaloriye ihtiyacımız vardır ve fazlası vücut tarafından yağ olarak depolanır. Şişkin bir göbek, o bölgedeki aşırı yağdan ziyade zayıf bağırsak sağlığını da gösterebilir.

İnsülin seviyelerini yönetmek

Bununla birlikte, insülin direncini kontrol altında tutarsanız, metabolizma hızınızı güçlendirirseniz, bağırsak sağlığınızı iyileştirirseniz ve hormonal seviyenizi ve stres seviyenizi dengelerseniz kolayca düz bir karına kavuşabilirsiniz. Bodybliss Protokolü'nde kullanılan kolay bir teknik, günün son öğünü ile kahvaltı arasında en az 12 saat bırakılmasını içerir, bu da vücudun insülini temizlemesini ve insülin direncini tersine çevirmeye başlamasını sağlar. Tüm yeme gün boyunca sadece iki veya üç öğüne konsantre olmakla birleştiğinde, bu, ana yakıt kaynağı olan glikozdan bunun yerine yağa metabolik bir geçişi kolaylaştırır.'