Egzersiz kurtarmanızı en üst düzeye çıkarın


İster spor salonunda ister evde yoğun egzersiz yapıyor olun, en iyi sonuçları elde etmek için toparlanmanız gerekir. 'Kurtarma fitness' şu anda popüler bir fitness trendi. İşte onarıcı bir antrenmanla nasıl sıfırlanacağınız. Sözcükler: Sarah Sellens.

Evde ve dışarıda aylarca egzersiz yaptıktan sonra, İngiltere spor salonları kapılarını Temmuz ayı sonlarında üyelere açtı. Tekrar zinde olmak için ne kadar istekli olursanız olun, uzmanlar, küçültülmüş bir egzersiz sezonunun, aktiviteye yavaş bir dönüş gerektirdiği ve bol miktarda toparlanma egzersizi içerdiği konusunda uyarıyorlar. Londra fitness stüdyosu Body Society'nin (bodysociety.co.uk) ortak sahibi Jo Watson, 'Ağrıyan kasları dinlendirmek veya enerji seviyelerini yenilemek için zaman ayırmadan doğrudan yoğun bir antrenmana dalmak, yarardan çok zarara neden olabilir' diyor. 'Aşırı antrenman, bayatlama ilerlemesi ve ciddi yaralanma ile sonuçlanabilir. Fitness antrenmanının sağladığı faydaları gerçekten elde etmek için vücudu dinlendirmek önemlidir.'


Tabii ki, toparlanma yeni bir şey değil ve muhtemelen antrenmanlar arasında zaten dinleniyorsunuz, ancak buradaki odak aktif bir şekilde iyileşmeye odaklanıyor - sadece ayaklarınızı yukarı kaldırmak değil, geri dönme kabiliyetinizi en üst düzeye çıkarmak için dinlenme gününüzü kullanmak. Bunu nasıl yaptın? Köpük yuvarlama, onarıcı yoga, germe ve diğer düşük yoğunluklu egzersizler gibi toparlanma odaklı aktivitelerle. Peloton bisiklet eğitmeni (onepeloton.co.uk) Leanne Hainsby, 'İki ana kurtarma türü vardır - aktif ve pasif' diye açıklıyor. 'Aktif iyileşme, vücudunuzun iyileşmesini destekleyecek şekilde aktif olmak anlamına gelirken, pasif iyileşme vücudunuzun dinlenmesine izin vermektir. Her iki tür toparlanma da önemlidir ancak aktif toparlanma, vücudunuzu bir sonraki ağır antrenman dönemine hazırlamaya yardımcı olan daha hafif bir egzersiz şeklidir.'

Büyüyen bir trend

Kurtarma kondisyonuna girin. ABD'de zaten büyük bir işletme olan toparlanma egzersiz sektörü, karantinadan önce ivme kazanmaya başlamıştı. Destekli germe stüdyoları StretchLab (stretch-lab.co.uk) ve Flexology (flexologystudio.com) geçen kış üyelere açıldı ve küresel elektronik masaj cihazları pazarı, yılın başında 15.140 milyon $ (11.665 milyon £ üzerinde) değerindeydi. . Hatta restoratif sınıflarda bir patlama yaşıyorduk, bu da HIIT'in (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) yıldan yıla popülaritesine rakip olan bir şeydi.

Antrenman abonelik hizmeti ClassPass (classpass.com) o kadar popülerdi ki, toparlanma egzersizini ülkenin en hızlı büyüyen trendlerinden biri olarak kabul etti. ClassPass ortaklıklardan sorumlu başkan yardımcısı Kinsey Livingston, 'Pandemiden önce, yoga derslerinin artması ve stüdyoların esneme egzersizleriyle denemeler yapmasıyla toparlanma fitness büyük bir patlama görüyordu' diyor. Ve şimdi bu karantina hafifledi, toparlanma egzersizi tekrar radarda. 'Birleşik Krallık'ta spor salonları ve stüdyolar yeniden açıldığından, üyelerin platformda bulunan canlı yayın ve isteğe bağlı sınıflardan yararlandığını ve aynı zamanda şu adresteki Flow+Restore gibi yüz yüze onarıcı sınıflara geri döndüğünü gördük. Yogarise ve STRETCHit Esnek '

yoga yapan kadın


Vücut faydaları

Egzersiz hızındaki ani bir değişikliğin nedeni açıktır - yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve diğer aşırı aktivite biçimleri popülerlik kazandığından, toparlanma ihtiyacımız da öyle. Watson, 'Farklı bir yoğunlukta çalışmak, vücudunuzun kas ve dokularına giden kan akışını artırarak önceki antrenmanınızdaki iyileşme süresini hızlandırmaya yardımcı olur' diye açıklıyor. '[Yoğun egzersiz yaparak edindiğiniz] tüm mikro kas yırtıklarını onarmaya yardımcı olur ve egzersiz sırasında biriken ve tümü kas yorgunluğuna ve hasarına yol açabilecek laktik asidi ortadan kaldırır.'

Aktif toparlanma (düşük yoğunlukta egzersiz), haftalık antrenmana hacim eklemek isteyenler için harika bir seçenek olabileceğinden, dayanıklılık sporlarına artan katılım da bu sektörü besliyor. “Maraton gibi belirli bir şey için antrenman yapıyorsanız ve her hafta koştuğunuz mesafe miktarını artırmanız gerekiyorsa, düşük yoğunluklu bir koşu veya hatta yürüyüş, vücudunuzu çok fazla zorlamadan kilometreler almanıza olanak tanır” diye açıklıyor. Gus Morrison, Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü'nde (ISEH) kıdemli fizyoterapist.

Ancak, iyileşme aktivitesi zihinsel sağlık için de harika olduğundan, bu sadece fiziksel iyileşme ile ilgili değildir. 'Germe, stres atmak için harikadır. StretchLAB'ın kurucusu Kunal Kapoor, müşterilerimizden birçoğunun stüdyoya sadece rahatlamak ve kendini kapatmak için geldiğini söylüyor. 'Kan dolaşımınızı arttırır, bu da ruh halinizin yükselmesine ve rahatlamasına neden olabilir.'

pandemi kurtarma

Şimdiye kadar çok mantıklı – ancak karantinada daha az veya daha düşük yoğunluklu aktivite yaparak aylarca geçirdikten sonra gerçekten toparlanma egzersizine ihtiyacımız var mı? Aslında buna her zamankinden daha çok ihtiyacımız var. Kapoor, “Tecrit dönemi hem bedenlerimiz hem de zihinlerimiz için stresli oldu” diyor. 'Uzun bir süre hareketsizlik ve ideal olmayan kurulumlarda evden çalışmak, sertlik, hareketsizlik ve genel gerginliğe neden oldu. Yeni fitness rejimlerine başlamak için zamanı olan bazı insanlar için olumsuz etkiler aynı oldu.'


Gerçekten de, BUPA'dan elde edilen veriler, çevrimiçi dersler, PT seansları, ağırlık çalışması yapanlar ve ev jimnastiği ekipmanı kullananlar ile büyük olasılıkla ağrı bildiren 7,2 milyon sporcunun kilitlenme sırasında potansiyel olarak yaralandığını veya yaralandığını bildirmektedir. Kurtarma faaliyeti, riski azaltmanın bir yoludur. Kapoor, “Esneme, yaralanmayı önlemek için çok önemli bir araçtır – bizim “prehab” olarak adlandırmayı sevdiğimiz bir şey” diye ekliyor. Ve sadece evde egzersiz yapanlar için değil, aynı zamanda spor salonuna dönüş rutinine başlayanlar için de geçerlidir. 'Spor salonu seansları arasında esnemek, daha hızlı toparlanmayı sağlayarak daha sık ve etkili egzersizler için yer açar.' Anlaşılan, mesele ne kadar sıkı antrenman yaptığınız değil, ne kadar sıkı toparladığınızla ilgili.

yolunu kurtar

İyileşme zindeliği için basit bir esnemeden daha fazlası var! Seanslar arasında bu aktivitelerden birini yaparak bir sonraki zorlu antrenmanınızdan geri dönün.

Aktif kurtarma

Kurtarmanın karmaşık olması gerekmez. Düşük yoğunluklu aktivite, kalp atış hızınızı artıracak ve besin açısından zengin kanın yorgun kaslara akmasını sağlayacaktır. Morrison, “Aktif toparlanma, daha yorucu bir antrenmanın ardından düşük yoğunluklu egzersiz olarak gevşek bir şekilde tanımlanır” diye açıklıyor. 'Bunun örnekleri arasında yürüyüş veya düşük yoğunluklu bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler veya vücut ağırlığı çalışması gibi çok hafif direnç antrenmanları yer alır.' Peloton uygulamasında (onepeloton.co.uk) düşük dirençle övünen 20 dakikalık Recovery Rides'i deneyin. ve etki.

yardımlı germe

Kilitlenmeden önce çok moda olan yardımlı esneme sınıfları, kalifiye bir 'streçolog'un hedeflenen tetik noktası çalışması ve PNF (proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma) tedavisi yapmasını içerir. Net sonuç, hareket açıklığında, esneklikte ve ağrı ve sızıların azalmasında bir artıştır. StretchLAB ve Flexology tekrar randevulara açık. Instagram @stretchlab'da eğitici evde germe videoları da var.

Miyofasyal gevşeme

Miyofasyal gevşetme terapileri, kası çevreleyen bağ dokusu olan fasyaya baskı uygulayarak çalışır, bu da gerginliği serbest bırakır ve hareketliliği artırır. Nitelikli bir uzman tarafından yapılabilir - derin doku masajı, miyofasyal gevşetme terapisine bir örnektir - ancak bunu kendiniz de yapabilirsiniz. Kendinden miyofasyal gevşetme aktiviteleri arasında köpük yuvarlama veya masaj çubukları ve aşağıdaki gibi vurmalı masaj cihazlarının kullanılması yer alır. Theragun .

köpük rulo

restoratif yoga

Ağır ter seansları arasında onarıcı yoga yapmak, nazik pozlar kanın yorgun kaslara akmasını sağladığından ve toparlanmayı hızlandıran bir gevşeme tepkisine neden olduğundan, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Odak noktası, zihin ve bedendeki gerilimi esnetmek ve serbest bırakmak olacaktır ve bu sadece sıkı egzersiz yapanlar için değildir. Fitness stüdyosu Strong + Bendy'de (strongandbendy.co.uk) Masa Terapisi, ofis işlerinin neden olduğu gerginliği hafifletmeye yardımcı olur.

Kurtarma sınıfları

Haftalık bir sınıfa kaydolmaktan daha fazla esnemenizi sağlamak için daha iyi bir yol var mı? F45 Chelsea (F45training.co.uk) stüdyo yöneticisi Amber Gamble, 'İyileşme seanslarınızın ödüllerini almak için onları normal antrenman programınızın bir parçası haline getirin' diye kabul ediyor. 'Kalypso Kings ve Mondrian 30 adlı toparlanmaya özel sınıfları tanıttık. Calypso Kings, çeşitli farklı statik esnemeler ile çalışır, Mondrian 30 ise esnekliği artırmak için dinamik esnemeler içerir.' On Sağlık ve Fitness stüdyosu veya İsteğe Bağlı.