Evde kardiyo egzersizi

Kişisel antrenör Anne-Marie Lategan'ın bu etkili hareketleriyle evde yağ yakın ve harika bir kardiyo egzersizinin tadını çıkarın.

Büküm atlayışları

Eddie Macdonald'ın fotoğrafları

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda dik açıyla ayakta durun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün.
• Üst vücudunuzu sağa doğru bükün.
• Zıpla.
• Bacaklarınızı sağa, üst bedeninizi sola çevirin.
• Şoku emmek için dizlerinizin bükülmesine izin vererek inin.
• Bir dakikalık zaman sınırınız için mümkün olduğunca hızlı değiştirin.

İpucu: Sırtınızı dik tutun ve hareketle başınızı döndürmek yerine önünüzdeki bir noktaya odaklanın.

Baş üstü kaldırma ile geriye doğru hamle

• Bacaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun.
• Vücudunuzun önünde iki elinizle bir ağırlık tutun.
• Sol bacağınızla geriye doğru adım atın ve bir hamle yapmak için iki dizinizi de bükün.
• Akciğer atarken, ağırlığı iki kolunuzla başınızın üzerine kaldırın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna ilerleyin.
• Sağ bacağınızla tekrarlayın.
• Sol ve sağ arasında geçiş yapın.

İpucu: İnerken üst bedeninizi dik tutun – öne eğilmeyin.

Stabilite Topu Mızrakları

• Ayaklarınızı ve kaval kemiklerinizi bir Denge Topu üzerine yerleştirin.
• Ellerinizi yere koyun.
• Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız arasında düz bir çizgi tutun.
• Alt tarafınızı tavana doğru iterken Topu ellerinize yaklaştırın.
• Topu başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.

İpucu: Egzersiz çok zorsa, topu yuvarlarken dizlerinizi bükün. Elinizi asla hareket ettirmeyin.

Tek bacak duruşlarına doğru hamle

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve her iki dizinizi de bükün.
• Kalkarken, sol bacağınızla sağ bacağınızdaki tek bacak dengeleme duruşuna doğru itin.
• Her iki tarafta 12 tekrar gerçekleştirin.

İpucu: Sırtınızın üst kısmını dik tutun.

Diz çökmüş stabilite top yuvarlanma

• Stabilite Topunun arkasında yerde diz çökün.
• Dirseklerinizi ve ön kollarınızı Topun üzerine yerleştirin.
• Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızla öne doğru eğin.
• Kollarınızı öne doğru itin ve Topu yuvarlayın.
• Dirsekleriniz omuzlarınızın altına gelene kadar kollarınızı geri çekin.
• Hareket boyunca kalçalarınızı aynı pozisyonda tutun.

İpucu: Bu egzersiz dizleriniz yerden kalkmış durumdayken de yapılabilir.

Direnç bandı egzersizi

• Güvenli bir nesnenin etrafına bir direnç bandı bağlayın.
• Yere sırt üstü yatın.
• Direnç bandının kenarlarını elinizde tutun ve ellerinizi kulaklarınızın yanında tutun.
• Bantta hafif bir gerginlik olduğundan emin olun.
• Direnç bandını çekerek başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
• Kontrolle yavaşça indirin.

İpucu: Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz boynunuzu ellerinizle destekleyin. Çırpınırken nefes verin.

Direnç bandı yengeç yürüyüşleri

• Her iki ayağınızla bir direnç bandı üzerinde durun.
• Direnç bandının kenarlarından tutun ve bacaklarınızın önünde çaprazlayın.
• Sağa doğru dört adım yana doğru adım atın.
• Dört adımı yana doğru sola doğru tekrarlayın.
• Sağ ve sol arasında geçiş yapın.

İpucu: İleriye bakın ve omurganızı dik tutun.

Çift bacak uzanır

• Yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dik açıda ve kaval kemiğinizi yere paralel tutun.
• Başınızı ve omuzlarınızı yerden kırın.
• Dizlerinizi absinize sokun ve alt sırtınızı yere doğru itin.
• Kollarınızla inciklerinizi kavrayın.
• Nefes ver.
• Aynı anda kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı 45 dereceye kadar uzatın.
• Başınızı yerden uzak tutun ve belinizi yere bastırın.
• Nefes ver.
  Kollarınızı yanlara doğru yarım daire şeklinde alın ve dizlerinizi tekrar içeri sokun, inciklerinizi kavrayın.
• Hareketi tekrarlayın.

İpucu: Kollarınız ve bacaklarınız yere ne kadar yakınsa, sırtınızın kavislenmesini durdurmak o kadar zor olur.