Aradan sonra zindeliğe nasıl dönülür: tavsiye + egzersiz


Her zamanki egzersiz rutininizden biraz zaman ayırdınız mı? Yaz tatilinden sonra zindeliğe nasıl güvenle dönebileceğinizi ve buna bağlı kalabileceğinizi buradan öğrenebilirsiniz…

Umarım güzel, dinlendirici bir tatil geçirmişsinizdir. Ya da belki hala biraz tatilin tadını çıkarıyorsunuz! Zihinsel bir destek için hiçbir şey aileniz veya arkadaşlarınızla geçirdiğiniz sürenin yerini tutamaz.


Bununla birlikte, normal egzersiz mekanlarımızdan ve olağan rutinin dışında olduğumuzda, çoğumuzun anlamlı bir fitness rejimi sürdürmeyi zor bulduğunu söylemek doğru olur. Sorun değil – vücudunuz da muhtemelen zihniniz kadar biraz da mola vermekten keyif alacaktır.

Gergin bir şekilde gerçeğe döndüğünüzde, bedeninizi ve zihninizi tekrar harekete geçirmek için biraz yardıma ihtiyacınız olabilir, bu yüzden zindeliğe dönüşünüzde size yardımcı olacak uzman ipuçlarıyla eksiksiz bir plan oluşturduk.

zindeliğe dönüş

En iyi ipuçlarımızla güvenli ve etkili bir şekilde zindeliğe dönün.

Fitness'a güvenli ve etkili bir şekilde geri dönmek için en iyi ipuçları…

1. Yeni sizi hayal edin

İlk olarak, neyi başarmak istediğinizi, bunu ne zaman başarmak istediğinizi ve bunu yaptığınızda size nasıl hissettireceğini düşünün.


Kurumsal refah platformuna sahip PT Lewis Paris, 'Görselleştirme, hedeflerinize ulaşmanın anahtarıdır' diyor. spor salonu kartı . 'Hedefleriniz hakkında canlı bir şekilde düşünün, sonra bundan geriye doğru çalışın. Bu, gerçekçi olduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.'

2. Kısa vadeli de düşünün

Ardından, ana hedef için yolda kalmanıza yardımcı olacak kısa vadeli hedefleriniz olsun. PT ve fitness uzmanı Dan Lambert, 'Kendinize dört haftalık mini hedefler belirleyin' diyor. maksimum kas , bir sağlık takviyeleri markası.

'Bu hedefleri tamamlamak için ne yapmanız gerektiğini anlayın, ardından tutarlı olun. Antrenmanınızda ivme ve uzun ömür oluşturmak için yol boyunca küçük kazançlar kazanmanız gerekiyor.'

3. Fitness'a döndüğünüzde bir rutininiz olsun

Fitness rejiminizin hayatınızın bir parçası olması gerekiyor, bu nedenle haftada üç saat egzersiz yapın. Rob Barraclough, 'Size ve hedeflerinize ayrılmış zamanlar belirleyin' diyor. TREN FITNESS , fitness profesyonellerini eğitir.


Annem her zaman Pazartesi ve Çarşamba günleri Formda Kalma'ya giderdi ve seansları nadiren kaçırırdı. Bir rutine girin ve tüm aileyi arkanıza alın.'

4. Antrenmanlarınızı planlayın

Oturumunuzu bundan en iyi şekilde yararlanacak şekilde yapılandırın. Fitness, 'Kolay bulduğumuz şeylerden daha fazlasını yapmaya meyilliyiz, bu nedenle bir antrenman planlamak, zorlu egzersizleri kaçırmamanız gerektiği anlamına gelmelidir' diyor, sağlık ve beslenme uzmanı Penny Weston .

Aimee Victoria Long, PT ve kurucusu Vücut Güzel Yöntem , bir antrenörü olduğuna yemin eder. 'Uzman olmama rağmen hala bir çevrimiçi koçum var!' diyor. 'Hangi antrenmanı yapacağımı düşünmek zorunda olmadığım için bana zaman kazandırıyor ve antrenmanımda bana net bir yön ve ilerleme sağlıyor.'

Germe kadın spor salonu yaralanmalarından kaçının

Bir antrenmandan önce ısın ve yaralanmayı önlemek için sonra soğutun.

5. Isınma, soğuma

Vücudunuzu egzersize hazırlamak, yaralanma riskini azaltmak için bir zorunluluktur. Lambert, “Yapmak üzere olduğum her şey için belirli esnemeler ve matkaplarla birlikte tam vücut dinamik bir esneme rutini yapıyorum” diyor.

İnternete bakın veya bir eğitmenden size uygun ısınma hareketleri isteyin. Benzer şekilde, seansınızın sonunda kalp atış hızınız normale dönene kadar yavaş yavaş yavaşlayın, ardından bazı statik esnemeler yapın.

6. Zindeliğe geri döndüğünüzde zaman ayırın

Kaldığınız yerden devam etmeyin. 'İlk bir ila üç hafta için, 10 üzerinden 5-7'lik bir RPE'den (algılanan efor oranı) başlayın' diyor. saf spor salonu PT Jack Young.

Long aynı fikirde: 'Alışık olduğunuz seviyelerin yaklaşık yüzde 70'inde çalışın ve bunu her hafta artırın. Gerektiğinde tekrar antrenman yapmanızı durdurabilecek ve motivasyonunuzu etkileyebilecek şiddetli DOMS'den (gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı) kaçınmanız gerekir.'

7. İlerlemenizi takip edin

Motivasyonunuzu artırmak için nasıl yaptığınızı izleyin. PT Samantha Robbins, 'Unutmayın, ilk gördüğünüz sonuçlar 5K'nızın ölçeğindeki sayılar veya hızı değil, daha enerjik, pozitif ve daha iyi uyku hissi olabilir' diyor. spor salonu kartı .

Lambert aynı fikirde: 'Tazileri çok sık kullanmayı savunmuyorum. İlerleme, güç artışları, kondisyon testleri, vücut yağ ölçümleri, resimler yoluyla ölçülebilir… Doğru yöne gittiğinizden emin olmak için bunları düzenli olarak gözden geçirin.'

8. Vazgeçmeyin!

Bırakmak çok kolay, ancak bu nihai hedefi göz önünde bulundurun, neden egzersiz yaptığınızı kendinize hatırlatın ve yol boyunca kendinizi ödüllendirin.

Spor mağazasıyla çalışan PT Ruth Stone ter bandı.com , büyük olasılıkla ilk üç hafta içinde bırakacağınızı söylüyor, bu yüzden bunu geçin ve daha kolay olacaktır. “Yeni bir alışkanlık edinmenin üç ay sürdüğünü unutmayın” diye ekliyor. Paris aynı fikirde: 'Unutmayın, bu bir sprint değil bir maraton!'

Spor salonunda yorgun kadın

Yetersiz dinlenme, tükenmişliğe neden olabilir. Vücudunuzun onarılması ve güçlenmesi için zamana ihtiyacı vardır.

Zindeliğe döndüğünüzde kaçınmanız gereken tuzaklar

Yetersiz dinlenme

Vücudunuzun onarılması ve güçlenmesi için zamana ihtiyacı vardır. Barraclough, “Elinizden geldiğince fazla egzersiz yapmaya çalışmayın” diyor. 'Bu, tükenmişliğe yol açabilir, bu yüzden haftada dört gün iyileşmeyi deneyin.'

sorumlu olmamak

Bir arkadaşınızla antrenman yapmak veya bir gruba katılmak, yolda kalmanıza yardımcı olabilir. PT'nin kurucusu ve PT'nin kurucusu Jemma Thomas, 'Hub'da birlikte çalışmak için haftada dört kez giriş yapıyoruz, sonra terli özçekimlerimizi yayınlayarak birbirimize destek oluyoruz' diyor. Jemma'nın Sağlık Merkezi .

Çok hızlı kilo vermeye çalışmak

Long, “Günlük 250-400 kalorilik bir kalori açığı hedefleyin ve hafta sonları biraz gevşemeyi seviyorsanız, hafta içi günlük 500 kalori açığına gidin” diyor.

kötü yemek

Amanda Hamilton beslenme terapisti ile çalışan 'Kötü bir diyetin üstesinden gelemezsiniz' diyor. Bioglan Süper Gıdalar . 'Şeker yerine organik kakao tozu, doğal vanilya veya tarçın kullanın.'

Motivasyon kaybı

Yeni bir beden eğitimi dersi deneyin. Hala zor mu buluyorsun? Profesyonel triatlet, antrenör ve antrenör Ian Dempsey, 'Motivasyon ipuçlarıyla aynaya yapıştırın Post-it notları' diyor. serbest tren büyükelçi.

egzersiz ruh sağlığı yararları sağlıklı yaşam

Yeni bir beden eğitimi dersi deneyerek kendinizi motive edin.

Kendinizi zindeliğe geri döndürmek için bu antrenmanı deneyin!

Spor başkanı ve küresel yarış direktörü Mintra Tilly'nin bu hareketlerini deneyin. HYROX fitness sizi egzersize geri döndürmek için yarışıyor…

ISINMA

Aşağıdaki antrenmanın bir turunu yarım tekrar (3 veya 5) ve her setten sonra bir esneme ile yapın. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve akciğerlerinizi çalıştıracaktır. Hareket halindeyken hafif bir konuşma sürdürebildiğinizden emin olun.

ANA ANTRENMAN

Aşağıdaki alıştırmalardan üç tur yapın ve formunuzu kaybetmeden olabildiğince hızlı tamamlayın. Tekrar sayısını kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

Göğüsten yere burpeler

Tekrar sayısı: 5

Niye ya? Dayanıklılığı artıran ve kalorileri yakan harika bir tüm vücut egzersizi

  • Ayakta durun, belinizi bükün ve ellerinizi ayaklarınızın hemen önünde yere koyun.

fitness antrenmanına geri dön

  • Yüksek bir tahtaya gelene kadar ayaklarınızı geriye atlayın.

  • Göğsünüz yere değene kadar kollarınızı bükün.

  • Kollarınızla yukarı itin ve ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın.

fitness antrenmanına geri dön

  • Düz bir şekilde zıplayın, dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen uzatın, kollarınızı düzeltin ve ellerinizi başınızın üstünde dokundurun.

Kelebek mekik

Tekrar sayısı: 10

Niye ya? Derin çekirdeği hedeflerken kasıklarınızı ve kalçalarınızı harekete geçirmeye yardımcı olur ve alt sırtınızdaki gerginliği azaltır

fitness egzersiz planına geri dön

  • Bacaklarınız bükülü ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde dik oturun.

  • Sırtınız ve elleriniz gösterildiği gibi yere değene kadar kendinizi yavaşça geriye doğru indirin.

  • Oturun ve göğsünüzü dik tutarak ayaklarınıza dokunmak için kollarınızla öne doğru uzanın. Omuzlarınız kalça kemiklerinizi geçmelidir.

Elle serbest bırakma şınavları (dizlerde)

Tekrar sayısı: 5

Niye ya? Göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi ve pazılarınızı çalıştırır ve sırtınızı çalıştırır.

  • Yüksek bir tahta ile başlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü ve uyluklarınızı yere indirin, ardından ellerinizi yerden kaldırın.

fitness egzersiz planına geri dön

  • Ellerinizi omuzlarınızdan yere koyun, dizlerinizi yerde tutun ve ayaklarınızı kaldırın ve çaprazlayın, ardından kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar kalçalarınızdan omuzlarınıza düz bir çizgi tutarak kendinizi kollarınızla geri itin. . Ayaklarınızı indirin ve yüksek tahta pozisyonuna dönün.

ağız kavgası

Tekrar sayısı: 10

Niye ya? Dörtlü, kalça ve hamstring kaslarınıza meydan okur

fitness egzersiz planına geri dön

  • Dik durun, sonra sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi sırtınızı alçaltın, göğsünüzü dik tutun.

  • Kalçalarınız dizlerinizden daha aşağıda olana kadar indirmeye devam edin. Topuklarınız hareket boyunca yerde kalmalıdır.
  • Kalçalarınız ve dizleriniz tamamen uzatılmış halde dik durmak için topuklarınızı itin ve poponuzu sıkın

Son

3-5 dakika Zıplama Krikoları yapın (son bölümdeki yoğunluğu zorlayın veya mümkünse 1K'lık bir koşu için değiştirin!), ardından germeden önce bir dakika boyunca yerinde hafif bir koşu yapın.

Niye ya? Zıplama Krikoları, dayanıklılığınızı ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Daha güçlü bir kardiyo etkisi için bunları daha hızlı yapın. Sizin için rahat olan bir süre seçin.

  • Dik dur.
  • Her iki ayağınızı da omuz genişliğinde veya daha geniş olacak şekilde yanlara doğru atlayın ve aynı anda kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırın, ardından başınızın üzerine dokunun.
  • Kollarınızı ve ayaklarınızı bir araya getirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hyrox, ilk İngiltere fitness yarışları serisini 25 Eylül 2021'de Londra'da, 30 Ekim 2021'de Birmingham'da ve 29 Ocak 2022'de Manchester'da başlatıyor. Ziyaret hyrox.com daha fazla bilgi için.

Daha fazla fitness bilgisi mi arıyorsunuz? Kilo kaybı, çekirdek gücü, ev egzersizi ve daha fazlası için en iyi fitness sınıfları seçimimizle birlikte grup egzersizinin faydalarını keşfetmek için buraya tıklayın!