Egzersiziniz için kafeinin faydaları


Seçtiğiniz egzersiz şekli ne olursa olsun, kafein performansınızı artırmanıza ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Rob Kemp nedenini açıklıyor.

Kahve, her seviyeden artan sayıda bisikletçi, koşucu ve sporcu için antrenman ısınma tercihi haline geldi. İspanya'da yapılan bir araştırmaya göre, her dört sporcudan üçü, bir antrenman seansına veya yarışma etkinliğine katılmadan önce kafein tüketmiş olacak.


Peki kafeini spor ve egzersizin ayrılmaz bir parçası yapan nedir? Team GB bisikleti ve bir dizi Premier Lig futbol takımı ile çalışan beslenme uzmanı Matt Lovell, 'Kafeinin spor performanslarına yardımcı olduğuna şüphe yok' diye ısrar ediyor. 'Çalışmaların meta-analizi, performansta yüzde 2-16'lık bir artışın kafein alımıyla ilişkilendirilebileceğini gösteriyor.'

Enerji artışı

Bize böyle bir tekme vermesinin nedeni, beynin yorgunluk reseptörlerini manipüle etmesidir. Kafeinin bu reseptörlere bağlandığı, iletişimlerini etkili bir şekilde kestiği ve aynı zamanda savaş ya da kaç tepkimizi kolaylaştıran stres hormonlarının (adrenalin ve nor-adrenalin) salınımını teşvik ettiği gösterilmiştir.

Lovell, “Kafein kullanarak biraz daha fazla odaklanabilir ve biraz daha uzun sürebilir ve algılanan efor oranı açısından her şey biraz daha az zor görünüyor” diyor. Kahvenin kendisi taze olsa da, pistte, spor salonunda veya yolda kişinin çıktısını artırmak için kafein kullanımı kesinlikle değildir. 1928'de ABD Olimpiyat Takımı, Amsterdam Oyunlarına 1000 kasa Coca-Cola gönderdi - ve bunun nedeni, dünyaya mükemmel bir uyum içinde şarkı söylemeyi öğretmek istemeleri değildi.

Coca-Cola'nın tam tarifi yakından korunan bir sır olarak kalsa da, bilinen temel bileşenlerinden biri kafeindir (kolanuttan). İçecek markası, o zamandan beri ABD Takımı ve Olimpiyatların yakın bir müttefiki olmuştur. Lovell, 'Dayanıklılık açısından kafein daha fazla koşmanıza yardımcı olarak yorgunluğu geciktirir' diye yineliyor. 'Yeterli sıvı ve elektrolit alımıyla kafeinin dehidrasyon etkilerini dengelemeniz yeterli.'


Kahve ve kafeine taze yaklaşımdan etkilenen belki de en belirgin spor bisiklet olmuştur. Bisikletlerdeki patlama, kahve çılgınlığı ile birleştiğinde birbirini tamamladı ve bir espresso için mola vermek, lastikler ve sürtünme kadar bisiklet sporunun bir parçası - çok daha hoş karşılansa da.

kafein nasıl kullanılır

Eski Team GB bisiklet performansı beslenme uzmanı ve yazarı Nigel Mitchell'e göre Bisiklet Devrimini Güçlendirmek kafeini idareli kullanmakta fayda var. 'Kahvenin önemli bir olayda bisiklet sürmeniz üzerindeki en faydalı etkilerini elde etmek için, önceden yedi gün boyunca kahveden uzak durmayı düşünebilirsiniz.'

Kafeinin kas iyileşmesi ve enerji yenileme hızı üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmaların gösterdiği gibi, sonuç sürüş sürelerinizde de ciddi bir düşüşe neden olabilir. Avustralya, Sidney'deki Garvan Tıbbi Araştırma Enstitüsü'nden bir ekip, karbonhidratla birlikte kafein (vücut ağırlığının kilogramı başına 8 mg) alan dayanıklılık bisikletçilerinin, yoğun egzersizi bitirdikten dört saat sonra kaslarında yüzde 66 daha fazla glikojen olduğunu buldu. tek başına karbonhidrat tüketir. Çalışmanın kıdemli yazarı Dr John Hawley, “Bir sonraki günün antrenmanı veya yarışması için yüzde 66 daha fazla yakıtınız varsa, daha ileri veya daha hızlı gideceğinizden şüphe yok” dedi.

Siyah madde, glikojenin daha uzun süre depolanmasına yardımcı olurken çığlık atan sinirleri ve yorgun tendonları bastırır, ancak sprinterler gibi daha patlayıcı türlerin antrenman öncesi kahveden neden faydalanabileceği çok açık değil. Lovell, “Kafein, dayanıklılık faydalarıyla aynı prensipten dolayı devreler veya kısa aerobik seansları yapanlara yardımcı olabilir” diyor. 'Daha yüksek dozlar, spor salonunda daha fazla ağırlık kaldırmak için daha fazla kas lifi toplamanıza yardımcı olabilir.' Ancak mesele sadece bu değil. Odak faktörü de var.


Akıl sağlığı

Alışkanlıkların batıl inançlı yaratıkları olan sporcular, kahveyi antrenman ve yarışma rutinlerinin bir parçası haline getirdiler ve bazıları bunun fiziksel olduğu kadar zihinsel destek için de olduğuna inanıyor. Kişisel antrenör Sarah Lindsay, “Kahvenin veya kafeinin sağladığı uyanıklığı egzersizin başlamasıyla ilişkilendirmek fitness psikolojimize girdi” diyor. 'Özellikle sabahları antrenman yapıyorsanız ve kahvaltı yapamıyorsanız, o zaman egzersiz öncesi tolere edebileceğiniz tek şey kahve olabilir.' Kafeinin kanda doruğa ulaşmasının yaklaşık 30 dakika sürdüğü tahmin edilmektedir. 'Egzersiz seanslarından önce kafein kullanıyorum, ancak dikkatli bir şekilde, çünkü ne kadar çok kullanırsanız, ona o kadar az tepki verirsiniz.'

Kafein, uyanıklıkta bir artış sağlamanın ve bir antrenmana iyi bir destek sağlamanın yanı sıra, bir antrenmanın ne kadar zor hissedebileceğine dair algımızı değiştirmek için zihni yeniden düzenler. Kafeinin düzenli olarak denendiği Avustralya'da, Queenland'deki Griffith Üniversitesi'nden bir bilim insanı ekibi, kafeinin alınmasının egzersiz yapanlar için çok sayıda artı puan sağladığını keşfetti. Plasebo alan sporcularla karşılaştırıldığında, kafein tüketicileri çeşitli egzersiz seanslarını daha az zor olarak algıladılar - ayrıca daha fazla enerji kullandılar, daha fazla yağ yaktılar ve testten sonra daha az kalori yediler. Sarah Lindsay, “Kahve iştah kesici olarak da işlev görebilir” diyor. Ancak güçlü bir siyah fincanın yağ seviyenizi yönetmenize yardımcı olmasının tek yolu bu değil.

Kilo kaybı yararı

Kafein aynı zamanda sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmakla da tanınır, ancak bunun uzun vadeli kilo kaybına yardımcı olduğunu söylemek için çok az kanıt vardır. Lovell, 'Kafein, yağ yakımına işaret etmek için ihtiyaç duyduğunuz stres hormonlarını salgılar' diyor. 'Ayrıca merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır ve güçlü bir fincan (çift espresso) vücudun metabolizmasını hızlandırabilir.' Bu da kalori yakımını artıracaktır. 'Ancak anahtar, stres hormonu sistemini her zaman tüketebileceğiniz ve kafein kullanımından azalan getiri elde edebileceğiniz için çok fazla uzun süre kullanmamaktır.'