Daha fazla enerji için sabah rutinleri

Karantina sizi gelişigüzel bir günlük ritüelle baş başa bıraktıysa, size daha fazla enerji vermenize yardımcı olacak daha iyi bir rutin oluşturmak için uyandığınızda bu basit adımları izlemeyi deneyin.

SÖZCÜKLER: Eve Boggenpoel

İdeal sabahınız nasıl görünüyor? Sizi güne hazırlayan sağlıklı bir kahvaltının ardından enerji veren bir egzersiz mi yoksa sakinleştirici bir yoga akışı mı? Ya da belki meditasyon yapmayı, önümüzdeki haftayı düşünmeyi ve niyetlerinizi belirlemeyi seviyorsunuz? Pandemi hayatımızı birçok yönden değiştirdi, ancak bir sabah rutini oluşturmak, bize bir kontrol hissi verdiği için zihinsel sağlığımız ve refahımız üzerindeki bazı etkilerini azaltmak için harika bir fırsat.

GP ve ev sahibi Dr Rangan Chatterjee, 'Her zaman sabah rutinlerinin hayranı oldum ama bunlar Covid döneminde daha da önemli' diyor. Daha İyi Canlı Daha Fazla podcast hissedin. 'Sabah rutinim olduğunda gün boyunca daha sakinim ve daha iyi bir koca, daha iyi bir baba ve daha iyi bir doktorum.'

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, düzenli olarak yaptığınız bir şeye yeni bir rutin eklemeyi deneyin. Dr Rangan, “Yeni bir davranışı alışkanlık haline getirmenin en iyi yolu, onu mevcut bir alışkanlığa “geri yüklemek”tir” diyor. “Örneğin, çoğu insan sabah uyandıktan sonraki bir saat içinde bir fincan çay veya kahve içer, böylece sabah fincanları hazırlanırken vücut ağırlığıyla bazı hızlı hareketler yapabilirler. Bu şekilde sabaha kilitlenir ve egzersiz yapmak için fazladan zaman bulmanız gerekmez.'

Denemek ister misin? İşte sabahınızı güçlendirmenin en iyi 10 yolu.

ÜÇ 'M'S DENEYİN

Dr Rangan, “Rutininizi yapılandırmak için yardıma ihtiyacınız varsa, üç 'M'ye odaklanın” diyor. 'İlk M, farkındalık, ikinci hareket ve üçüncü zihniyettir. Farkındalık bir uygulama üzerinde meditasyon veya nefes egzersizi olabilir, hareket birkaç kalça germe hareketi, vücut ağırlığı egzersizi veya yoga akışı olabilir ve zihniyet sizi olumlu bir zihin çerçevesine sokan her şeydir, örneğin ilham verici bir kitaptan okumak gibi .'

AKILLI UYKU

Önceki gece iyi uyuyarak sabahları enerji dolu hissedin. Nutrients dergisinde yapılan araştırmalar, amino asit triptofanın REM uykusuna ulaşmak için gereken süreyi azaltabileceğini gösteriyor. Healthspan beslenme başkanı ve yazarı Rob Hobson, “Akşam yemeğinizi kümes hayvanları, soya peyniri, yağlı balık, yumurta veya tohumlarla triptofan açısından zengin hale getirin” diyor. Uyuma Sanatı 'Beyne triptofanın alınmasını sağlamak için yiyecekleri karbonhidratlarla bir araya getirin.'

SAĞLIĞINIZI BESLEYİN

Bağırsaklarınız düşündüğünüzden daha akıllı. Avustralya'dan yapılan yeni bir araştırma, GI yolundaki sinirlerin, ruh halini önceden anlaşılandan çok daha fazla etkileyen bilgileri beyne ilettiğini gösteriyor. Diyetisyen ve A.Vogel eğitim müdürü Alison Cullen, “Yani kahvaltıda ne yediğiniz, sabahları ve muhtemelen daha uzun süre nasıl hissettiğinizi etkileyecek” diyor. 'Canlı yoğurt veya küçük bir parça lahana turşusu gibi prebiyotik etkisi olan bir şeye sahip olmayı düşünün.'

KAHVE KONUŞMASINI ÇIKARIN

Bazı bilim adamları, kortizol seviyeleri sabah 7-9 arasında göründüğü için çok erken demlenmemeyi tavsiye ediyor. Dr Rangan, “Bu konuda katı ve hızlı kurallar vermeyi sevmiyorum” diyor, “hayatınızda başka ne yaptığınıza bağlı. Ama kahve yüzünden iyi uyuyamıyorsan, ilk iş onu tüketerek bir kısır döngüye giriyor olabilirsin.'

IŞIĞI GÖRMEK

Sirkadiyen ritminiz uykunuzu ve zihinsel sağlığınızı etkiler, ancak dışarı çıkmak onu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Seçkin spor uyku koçu, 'Işığınız azaldığında beyniniz, ruh halinizi ve motivasyonunuzu baskılayan melatonin üretir' diyor. Nick Littlehales . 'İç mekanda, bir ışık ölçer yalnızca 200-300lux'ü kaydeder, ancak dışarıda bulutlu bir günde 80-100.000'i gösterir.' Vücut saatinizi sıfırlamanın en iyi yolu için uyandıktan sonraki bir saat içinde 30-45 dakika dışarı çıkın. Zamanı bir antrenman yapmak için bir fırsat olarak kullanın, günlük adım sayınızı artırırken ilham verici bir podcast dinleyin veya sadece sohbet etmek için bir arkadaşınızla görüşün.'

BİRAZ BAŞ UZAYI ELDE EDİN

Meditasyon direktörü Eve Lewis'in bu farkındalık meditasyonunu deneyin. Üst boşluk.

● Otururken veya ayakta dururken, vücudunuzun havayla dolduğu hissine odaklanarak burnunuzdan nefes alın. Ağzınızdan nefes verirken kaslarınızın yumuşadığını hissedin.

● Vücudunuzun zemine veya sandalyeye değdiği yere odaklanın ve etrafınızdaki sesleri alın.
● Dikkatinizi başınızın üstüne getirin ve eşit şekilde tarayarak ayak parmaklarınıza doğru çalışın. Fiziksel duyumların farkına vardıkça, her nefesin niteliğini düşünün ve yargılamadan şunu sorun: uzun mu kısa mı? Derin mi sığ mı? Hızlı veya yavaş? Düşüncelerinizin gelip gitmesine izin verin ve dikkatiniz her dağıldığında tekrar nefesinize dönün.

● Geleceği veya geçmişi düşünmeden bu anda kalın.

POTANSİYELİNİZE DOKUNUN

Dokunma, meridyen noktalarını uyararak önceden programlanmış duygusal tepkileri kesmeye yardımcı olan, sinirbilim destekli bir yöntemdir. Rapid Tapping'in kurucusu Poppy Delbridge, ““Ben… çünkü…” diyerek köprücük kemiklerinize dokunun” diye açıklıyor. Cümleyi tekrarlarken başınızın üstüne vurmaya devam edin, sonra köprücük kemiğinize dönün, bir nefes daha alın ve “Ama yine de kendimi sevmeyi ve kabul etmeyi seçiyorum ve güne iyi başlıyorum” deyin.

ERKEN ANTRENMAN YAPIN

Enerjinizi gerçekten yükseltmek istiyorsanız, spor ayakkabılarınızı giyin! Yüksek performanslı psikolog, 'Gününüzü tamamlamak için gizlice sabah erken saatlerde antrenman yapın' diyor. Dr Aria Cambell-Danesh . 'Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, 20 dakika egzersiz yapmanın, güç hissini yüzde 20 artırdığı ve yorgunluğu yüzde 65 azalttığı bulundu.'

DOĞUYA BAK

Geleneksel Çin Tıbbı uygulayıcılarından qi gong uygulaması 'Dağa Dönüş' ile zihninizi sakinleştirin Emilia Herting ve Maeve O'Sullivan . Ellerinizi kalçalarınızdan omuzlarınıza, bilekleriniz çapraz ve avuçlarınız size dönükken nefes alın. Ellerinizi yanlara doğru uzatırken nefes verin ve olumsuz düşünceleri bırakarak aşağı indirin. Devam edin, bu sefer elleriniz düşerken dizlerinizi bükün, yükselirken daha dik durun. Yedi kez tekrarlayın.'

İLACINI AL

Araştırmalar, sağlığınızı iyileştirdiğinizi görselleştirdiğinizde, vücudunuzun daha fazla refaha doğru ilerlediğini gösteriyor. Tefekküre Dayalı Araştırmalar Vakfı'nın Tıp Buda Meditasyonu'nu deneyin: Nefes ve Hücreler. Vücudunuzun her hücresinde küçük bir ilaç Buda'yı görselleştirdiğiniz nazik bir uygulamadır. şurada bul Analiz Zamanlayıcısı .

Daha fazla istemek? İşte sağlığınızı kontrol altına almanın ve enerji seviyenizi güçlendirmenin 5 yolu.