Lisa Fiitt'ten kişisel antrenör evde egzersiz – bölüm 3!

Lisa Lanceford, diğer adıyla Lisa Fiitt'in kişisel antrenör evde egzersiz planının 3. bölümü ile bu yaz daha güçlü ve zinde olun!

Sürekli olarak kilo vermenin uzun süreli kilo kaybı için harika sonuçlara yol açabileceği bir sır değil. Aynı şey güç ve zindelik kazanımları için de geçerlidir - yavaş ve istikrarlı bir şekilde egzersiz yarışını kazanır. Çok sıkı, çok erken antrenman yaparsanız, incinebilir, yaralanabilir veya motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz, bu da tutarlılığınızı olumsuz yönde etkileyecektir. Neyse ki, sürekli egzersiz yapmak, Lisa Lanceford'un bu kişisel antrenör ev egzersiz programını takip ederken tam olarak yapacağınız şeydir ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit yaza kadar güçlenmenize yardımcı olmak için burada (Fotoğraflar: Anna Fowler)

Instagram yıldızı zaten abonelerine eğitim planları sunuyor Güçlü ve Sxy uygulaması ve şimdi de sizin gibi Women's Fitness okuyucularının forma girmesine yardım ediyor. Geçtiğimiz iki ay boyunca, size Lanceford'un daha iyi vücut antrenmanlarının ilk bölümlerini getirdik: Fat Burn, Bums and Tums, Chest and Back ve Arms and Shoulders seansları. Lanceford, 'Bu ay size deltoidlerinizi, pazılarınızı ve trisepslerinizi hedefleyerek kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl şekillendireceğinizi göstereceğim' diyor. 'Kalori yakmayı ve kaslarınızın ateşlenmesini bekleyebilirsiniz'. Bu hareketleri Lanceford'un önceki antrenmanlarıyla bir araya getirin: birinci bölümü görmek için burayı tıklayın veya ikinci bölümü görmek için burayı tıklayın!

Yaz bedeni hedefleriniz için çalışma zamanı…

Bu ev antrenmanını haftalık antrenman programınıza nasıl sığdırırsınız…

• Pazartesi: Yağ Yakma + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Salı: Bacak egzersizi + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Çarşamba: Dinlenme günü
• Perşembe: Göğüs ve Sırt + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Cuma: Serseriler ve Tums + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Cumartesi: Kollar ve Omuzlar + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Pazar: Dinlenme günü

Kişisel antrenör evde egzersiz: kollarınızı ve omuzlarınızı hedefleyin

Hareketleri sırayla yapın, her egzersiz için 15 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

YIL ARTIRMALARI

• Ayaklar omuz genişliğinde açık ve bir ayak direnç bandının ortasına gelecek şekilde ayakta durun.
• Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde her iki kolu da yanlarınızda tutarak her bir tutamacı kavrayın.
• Kollarınızı omuz yüksekliğine gelene kadar havaya kaldırın, bu sırada dirseklerinizi hafifçe bükün. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin, ardından tekrarlayın.

NEGATİF OMUZ BASINCI

• Ayaklar omuz genişliğinde açık ve direnç bandının ortasına gelecek şekilde ayakta durun.
• Her bir kolu kavrayın ve bandı başınızın üzerinde tutmak için kollarınızı uzatın.
• Toplam üç saniye sayarak direnç bandını geri indirin. Elleriniz kulaklarınızın iki yanında olana kadar dirence karşı savaşın. Dirseklerinizi ve bileklerinizi aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun ve sırtınızı bükmeyin.
• Kollarınızı geriye doğru iterken nefes verin, dirseklerinizi kilitlemediğinizden emin olun. Tekrarlamak.

TUTMALI BİCEPS BURSLARI

• Ayaklar omuz genişliğinde açık ve direnç bandının ortasına gelecek şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutacakları kavrayın.
• Bandı, önkol kollarınızın zemine paralel olduğu noktanın yarısına kadar kıvırın. Bir saniye bekleyin, dirseklerinizi sıkıştırın ve pazılarınızı sıkın. Tekrar yukarıya doğru kıvrılın (resimde, en sağda) ve pazılarınızı sıkın.
• Kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirin, ardından tekrar edin.

SIKIŞTIRMALI TRICEPS TEKME

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız bir direnç bandının üzerinde olacak şekilde durun. Kalçaları yaklaşık 90° olacak şekilde öne doğru bükün.
• Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bandın uçlarını ellerinizde tutun ve dirseklerinizi kaburgalarınıza sıkı olacak şekilde bükün.
• Nefes verirken kollarınızı düzleştirerek ellerinizi arkanıza doğru uzatın.
• Triseps kaslarını sıkarak bir saniye duraklayın. Dirseklerinizi tekrar bükün, ardından tekrarlayın.

Kişisel antrenör evde egzersiz: yağ yakma egzersizleri

Tüm egzersizleri bir devre biçiminde tamamlayın, her hareketi 45 saniye yapın ve hareketler arasında 15 saniye dinlenin. Dört tur yapın.

JAB İLE JAK

• Ayaklarınız birleşik ve elleriniz göğsünüzün önünde yumruk şeklinde başlayın.
• Zıplayın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve aynı anda iki elinizi de önünüzde dürterek açın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ellerinizi göğsünüzün önüne getirin. Tekrarlamak.

SQUAT SÜRME ÇIKIŞ

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz önünüzde kenetlenmiş halde durun. Squat pozisyonuna alçaltın, çekirdeğinizi devreye sokun ve ardından patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın.
• Yere indiğinizde, vücudunuzu hemen çömelme pozisyonuna indirin. Ardından, öne doğru eğilin ve bacaklarınızı oldukça düz tutarken ellerinizi yere indirin.
• Vücudunuz bir tahta pozisyonuna gelene kadar, çekirdeğinizi meşgul tutarak ellerinizi dışarı doğru yürütün.
• Ellerinizi tekrar içeri sokun ve doğrudan squat jump'a geri dönün, ardından tüm diziyi tekrarlayın.

çömelme atlama

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz göğsünüzün önünde kenetlenmiş halde durun.
• Squat pozisyonuna alçaltın, çekirdeğinizi devreye sokun ve ardından patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın.
• Yumuşak dizlerle inin, ardından tekrarlayın.

ATLAMA AKCİĞERLERİ

• Arka diziniz zeminin hemen üzerinde olacak ve ön uyluğunuz zemine paralel olacak şekilde kalçalarınızı alçaltın, bir hamle pozisyonuna geri büyük bir adım atın.
• Havada bacak pozisyonlarını değiştirerek yukarı zıplayın (bir bacak öne gelir; diğer bacak geriye gider).
• Tekrar zıplamadan ve diziyi tekrarlamadan önce hamle pozisyonunda inin. 45 saniye boyunca bacak değiştirerek devam edin.

Lisa'nın kişisel antrenör ev antrenmanının ilk iki bölümünü kaçırdınız mı? Birinci bölümü görmek için buraya, ikinci bölümü izlemek için buraya tıklayın!