Egzersiz ve adet dönemleriniz

Döneminiz olduğunda dinlenmeli veya kolay bir antrenman yapmalı mısınız, yoksa yine de egzersiz hedeflerinize ulaşabilir misiniz? Üç fitness uzmanından döngüleri etrafında nasıl antrenman yaptıklarını açıklamalarını istedik. Sözcükler: Sarah Sellens.

'Yarış gününde regl olmaktan korkuyorum'

33 yaşındaki Ironwoman Nikki Bartlett, aylık ağrılarla nasıl yarışacağını öğrendi.

Fotoğraf Nigel Roddis/Getty Images for Ironman

'Dönemler her sporcuyu farklı şekilde etkiler - Acı çeken arkadaşlarım var, bazıları onları fark etmiyor ve diğerleri yaşla birlikte daha şiddetli semptomlar geliştirmeye başlıyor. Benim için aylık döngü şişkinliğe, aşermelere, baş ağrılarına, daha fazla tuvalet durmasına, ruh hali değişimlerine, ağrıya yol açıyor ve hatta adetimin ilk ve ikinci gününde saatlerce yatağa bağlı kalabiliyorum. Buna yol açan gece terlemeleri ve uykusuz geceler yaşıyorum - ve bu sadece semptomlardan birkaçını saymak gerekirse!

'Bir İngiliz Triatlon PTVI Rehberi olarak Birleşik Krallık Spor fonunda bulunmaktan, İngiliz Spor Enstitüsü (EIS) spor doktoru ve beslenme uzmanı da dahil olmak üzere dünyanın en iyi uygulayıcılarından bazılarına erişebildiğim için şanslıyım. Benim dönemime kadar giden birkaç diyet değişikliği üzerinde çalıştık. Magnezyum alımımı daha fazla ıspanak, kuruyemiş ve süt ürünleri yiyerek artırıyorum, ayrıca demir açısından zengin yiyeceklerim var ve Ferrograde C (bir demir ve C vitamini takviyesi) alıyorum. Ayrıca adetimin ilk gününden başlayarak üç gün boyunca günde üç kez anti-inflamatuar alıyorum.

'Yarış gününde regl olmaktan korkuyorum. Sık sık yarışırım, bu yüzden bu kaçınılmazdır ve bir Ironman ile zorlu, acılı bir dönemde yarışmak korkunçtur. Ne yazık ki, yaptığım altı Ironman'den üçü için bunu yapmak zorunda kaldım! Ağrı kesici alıyorum ama bazen o kadar etkili olmuyorlar. Bu yüzden ağrıyı şiddetlendirebilecek yiyecekleri kestim ve bunu semptomlarla başa çıkmayı öğrenmek için bir fırsat olarak görüyorum. Her ay farklıdır. İlk Pro Ironman galibiyetim, geçen yılki Ironman Lanzarote'ydi ve aslında döngümün en kötü günündeydi. Ağrı kontrol altına alındığında, kendimi harika hissettim. Olumsuz çağrışımlardan uzaklaşabilirseniz, bu aşamada elde edilecek bir performans avantajı var.'

Nikki'nin en iyi ipucu

'Döngünüzü takip etmek önemlidir. ben kullanıyorum FitrKadınlar dönem izleme uygulaması ve şiddetle tavsiye ederim. Döneminizi takip eder ve en önemlisi, her aşamayı optimize etmek için beslenme, uyku ve eğitim konusunda önerilerde bulunarak döngünün hangi aşamasında olduğunuzu görmenizi sağlar. Biz kadınlar, döngümüzün ilk yedi gününde harika bir eğitim için hazırız – bunu bilerek bunu bir avantaja dönüştürmeye çalışıyorum.”

Nikki Bartlett, Ironman triatlonunda uzmanlaşmış bir Hoka One One atletidir.

'Kadınlar döngülerine göre farklı performans gösteriyor'

Fitfluencer ve çevrimiçi eğitmen, Anna Kuzenler , 40, daha fazla kadının adet değişikliklerini anlamasını istiyor.

Herhangi bir fitness eğitmenine sorarsanız, kişisel antrenörlerin mümkün olduğunca “A” oyununda olmaları gerektiği konusunda hemfikirdirler, ancak ben de gerçek olmanın önemli olduğunu buldum. Beni diğerlerinden ayıran şey bu – danışanlarımla zor günlerimden bahsederim. Bu nedenle, dönemimle ilişkili hormonal değişikliklerin yorgunluğa, duygusal dalgalanmalara, şişkinliğe ve artan kas ağrılarına yol açtığını her zaman buldum - bu, benim ve müşterilerimin egzersizlerini planlarken dikkate aldığım bir şey.

Kadınlar, döngülerinin neresinde olduklarına bağlı olarak kesinlikle farklı performans gösterirler – yumurtlama civarında, bir antrenmanı bozabilir ve kendilerini güçlü hissedebilirler; luteal fazda [yumurtlama ile bir dönemin başlangıcı arasındaki süre], enerji tükenir ve büyük olasılıkla kapasitelerinin yalnızca yüzde 60'ı civarında performans göstereceklerdir. Regl dönemindeyken diyetlerini değiştirmek, enerji seviyelerini geri kazanmaya gerçekten yardımcı olabilir - az ve sık yiyin, bol miktarda besin dolu gıda sağlayın. Ayrıca, pilates ve yoga gibi hafif egzersizler yapmak veya esnemeye odaklanmak için zamanı kullanmanın, bel ağrısı, baş ağrısı ve karın ağrıları gibi rahatsız edici sorunları hafifletmek için gerçekten iyi bir yol olduğunu görüyorum.

Regl dönemimden birkaç gün önce enerji seviyelerim yükselmeye başlıyor, bu yüzden en zor derslerimi bu zamana saklıyorum. Antrenmanın ortasında beni durduran hiçbir şey yaşamadım, ancak bir seans sırasında müşterileri durdurmak zorunda kaldım. Odak noktası her zaman nicelik yerine niteliksel hareketler olmalıdır ve bir müşterinin zihni, krampları olduğu veya enerjisiz olduğu için egzersiz yapmadığında, durma zamanıdır. Kötü yaralanmalar genellikle kötü formun bir sonucudur.”

Anna'nın en iyi ipucu

Ağrı hissettiğiniz için bir seansı atlamayın - nazik Pilates veya yoga gibi ulaşılabilir bir şey yapın. Özellikle adet kramplarını ve ayrıca sırt, omuz ve boyun gerginliğini gidermek için çocuk pozu vermeyi seviyorum.'

'Hiç beklemediğiniz güzel günler yaşayabilirsiniz'

38 yaşındaki atlet Alice Hector, adet dönemlerinin sizi engellemesine gerek olmadığını söylüyor.

Alice Hector, 11 Eylül 2016'da Binz, Almanya'da düzenlenen Ironman 70.3 yarışmasında birincilik galibiyetini kutluyor. (Fotoğraf Alexander Koerner/Getty Images tarafından)

'20 yıldır elit sporun içindeyim. 20'li yaşlarımda, dönemimin semptomlarını fark edecek kadar kendimin farkında değildim. Ben de doğum kontrol hapı kullanıyordum, bu yüzden maskeli belirtiler olabilir. 20'li yaşlarımın sonlarında spora ara vermiştim ve 30'lu yaşlarımın başında spora geri döndüğümde hormonal durumum değişmişti. Düzenli adet görüyordum, bu harikaydı çünkü normal bir döngü vücudunuzun yüksek antrenman yükleriyle başa çıktığını gösterebilir, ancak hapı bırakmıştım ve korkunç adet öncesi sendromu (PMS) yaşıyordum – ruh halim değişti ve semptomlar arttı. bütün bir hafta süren!

O zamandan beri, biz kadınların otuzlu yaşlarımızın ortalarından sonuna kadar hormonal zirvemize ulaştığımızı ve PMS'nin hiç olmadığı kadar kötü olduğunu keşfettim. Benim için en kötü günler adetimden önceki gün ve ilk günü ve stresli olmak PMS'yi daha şiddetli hale getiriyor. Yüksek kaygı yaşadığım bir zamanda, boynumdan uyluğuma kadar kramp ağrıları çektiğim için koşuyu bile durdurmak zorunda kaldım!

'Bir diyetisyenle biraz çalıştım ve şimdi adet dönemimden bir hafta önce alınacak yiyeceklerin ve takviyelerin bir listesi var. Daha fazla sıvı içmeyi, yemeklere zencefil veya zerdeçal eklemeyi, tuzu azaltmayı ve karbonhidratları sınırlamamayı içerir. Farklı yaptığım şeyler de var – Kaybettiğim sıvıları ve enerjiyi antrenmandan sonraki 30 dakika içinde yerine koyuyorum (genellikle önerilen iki saatlik zaman aralığı içinde değil), çünkü vücut adetin ilk birkaç gününde ve öncesinde çok kataboliktir, yani bu işler daha çabuk bozulur.

'Her şeyi yapabileceğimi hissettiğim adet dönemimden hemen sonra iki haftalık bir pencerem var ve o zaman yoğun eğitim yapılabilir. Artık vücudumla eskisinden daha uyumluyum, bu yüzden ağır bir dönemin antrenmanımı ne zaman etkilediğini anlayabiliyorum. Bence önemli olan, adetinizin geldiğini bildiğiniz için hiçbir şeyi ekarte etmemek – beklemediğiniz zamanlarda her zaman güzel günleriniz olabilir ve her şeyin yolunda gitmesi gereken kötü günleriniz de olabilir.'

Alice'in en iyi ipucu

'Geleneksel tavsiye, regl dönemindeyken hafife almaktır, ancak eğer yapabiliyorsanız, antrenman yapmanın zor olduğunu gördüm. Bunu yapmak, tecrübe birikiminiz olduğu anlamına gelir; en kötü gününüzde bir yarış sizi yakalarsa bunu arayabilirsiniz - yaptığınız seansı hatırlayabilir ve sadece döneminiz başladı diye oyunun bitmeyebileceğini bilirsiniz.'

Alice Hector bir Güneşte kurutulmuş büyükelçi.

Dönemlerinizi yönetmek

Rachael Penrose, kişisel antrenör F45 Regl dönemindeyken egzersiz yapmak için ipuçları verir.

vücudunu dinle

Regl dönemindeyken çoğumuz enerjisiz kalırız, bu nedenle yüksek yoğunluklu bir kardiyo seansı en iyi seçim olmayabilir. Eklemlerinizi ve herhangi bir kramp veya bel ağrısını destekleyen daha yavaş, kontrollü hareketlerle güç temelli bir egzersiz yapın.

Egzersizin faydalarını düşünün

Kalkıp gitmek için motivasyonunuz olmayabilir, ancak ayın o saatinde çalışmanın birçok faydası olduğunu unutmayın. Egzersiz kan dolaşımını artırarak adet sancılarını, yorgunluğu ve baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Fiziksel aktivite aynı zamanda ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olacak endorfin salgılar.

Bolca su iç

Kan kaybı ve artan vücut ısısı sıvı kaybınızı artıracaktır. Vücudunuzu dinleyin ve susuz kalmayın. Enerjiniz eksikse, kafein alımınızı artırmak yerine düzeltmeniz için egzersiz yapın.