Kardiyo dövüşü ile formda kalın


Gölge boksu, gerçekten sonuç alan eğlenceli, yağ yakıcı bir egzersizdir - kalori yakmak, formda kalmak ve stresi yenmek için kullanın.

Koşu bandında, cross-trainer'da, kürekçide veya normal aerobik derslerinde sıkıldıysanız, evde kendi dövüş antrenmanınızı yapabilirsiniz. Savaş, kısa, keskin hareket patlamaları içerdiğinden birçok kalori yakar ve aynı zamanda üst vücut için harika bir tonerdir. Evde dövüş hareketleri yapmak istiyorsanız, bunu herhangi bir egzersiz kiti olmadan yapabilirsiniz.


Boks eldivenlerini, pedleri veya kum torbasını unutun, doğru yaparsanız ve sonuç almak için hareketleri yeterince düzenli yaparsanız gölge boksu oldukça etkilidir. Bu hareketleri haftada üç ila dört kez deneyin ve yakında kalori yakacaksınız. Daha fazla motivasyon için biraz yüksek sesli müzik açın ve buna bayılacaksınız.

Egzersiz ipuçları:

  • Isınmanız için tüm hareketleri yavaşça yapın. Her egzersiz için her iki tarafta on tekrar yapın.
  • Sıralamayı tekrarlayın, ancak hızınızı artırın. Üç ila beş kez tamamlayın.
  • Bir soğuma olarak, her hareketi yavaşça tamamlayın.

Üst kesime çömelme

Üst kesime çömelme

Uyluk, alt, mide ve omuzları çalıştırır

  • İyi bir duruşla ayakta durun, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş.
  • Dirseklerinizi kıvrık tutun ve dizleriniz yumuşak olacak şekilde yumruklarınızı çenenizi kapatın.
  • Dizlerinizi bükün ve geriye çömelin, bacaklarınızı itin ve dirseğinizi vücudunuza ve yukarıya doğru getirin.
  • Dirseğinizi geri çekin, çömelin ve diğer tarafta tekrarlayın.
  • Ayakta durma pozisyonuna geri dönerken, yumruk atarken belinizden döndürmeye çalışın.

Ab jab ve çapraz

Ab jab ve çapraz


Mide, göğüs ve omuzları çalıştırır

  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yere yatın.
  • Ellerinizi göğsünüzün önünde, dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde konumlandırın.
  • Yavaşça kıvrılın, bunu yaparken nefes verin, omuzlarınızı yerden kaldırın.
  • En üstte duraklayın ve sağ yumruğunuzu sol dizinizin üzerine ve ardından sol yumruğunuzu sağ dizinizin üzerine vurun.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar edin, yumrukları ters yumrukla yönlendirin.

Tut ve yüksek diz

Tut ve yüksek dizler

Mideyi, kalçaları ve altını çalıştırır

  • İyi bir duruşla ayakta durun, sağ ayağınızla geriye doğru küçük bir adım atın.
  • İki elinizle yukarı uzanın.
  • Ellerinizi aşağı çekerken, sağ dizinizi kollarınızla buluşacak şekilde kaldırın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Karşı bacakta tekrarlayın.

Jab çapraz ve kanca

Jab çapraz ve kitap


Mide, göğüs ve omuzları çalıştırır

  • İyi bir duruşla ayakta durun, yana dönün (sağ elini kullanıyorsanız saat yönünde, solaksanız saat yönünün tersine çevirin), çenenizi içeri sokun, dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun ve yumruklarınızı vücudunuza doğru kaldırın. çene ve omuzlar.
  • Sol elinizle düz bir şekilde yumruk atın (jab), hızlıca geri çekin ve sağ elinizle düz bir şekilde yumruk atın (çapraz).
  • Duraklayın, sağ dirseğinizi kaldırın ve vücudunuzu belinizden döndürün, sol kolunuzla (kanca) etrafında ve üzerinde yumruklar atın.
  • Konumunuzu sıfırlayın, dürtün, çaprazlayın ve diğer tarafla kancalayın. Her kombinasyondaki kancaları değiştirin.

yan tekme

yan tekme

Uyluk ve mideyi çalıştırır

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın.
  • Sola yaslanın, çenenizi içeri sokun, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve yumruklarınızı çenenize ve omuzlarınıza getirin.
  • Sağ ayağınızı yerden kaldırın, ardından dizinizi dirseğinize doğru kaldırın.
  • Dengenizi sol bacağınızda tutarak sağ ayağınızla yana doğru tekme atın.
  • Bacağınızı geri çekin ve yere geri koyun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  • Tekrar sayısını eşit tutarak diğer tarafta tekrarlayın.

Döner yan hamle

Döner yan hamle

Uyluk, alt ve alt sırt çalışır

  • İyi bir duruşla, ayaklarınızı kabaca omuz genişliğinin bir buçuk katı kadar ayırın ve çömelin.
  • Sağ bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın, omuzlarınızı geride ve göğsünüzü kaldırın.
  • Sol kolunuzu bükün ve omuz yüksekliğine getirin, sağ kolunuzu yana doğru uzatın.
  • Sol bacağınızı geriye doğru itin ve karşı tarafta tekrarlayın.