Bu kış sağlıklı kalmak için yiyin


Kadın sağlığı ve performansı konusunda uzmanlaşmış Beslenme ve Yaşam Tarzı koçu Jesse Lambert-Harden ve Onun Ruhu , kış ayları boyunca dengeli bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olacak bazı pratik tavsiyeleri araştırıyor.

Kış ayları geldiğinde, soğuk algınlığı ve grip virüslerine karşı daha duyarlı hale geliriz, ruh halimiz bozulabilir ve rahatlatıcı yiyecekleri tercih ederek her zamanki diyetimize bağlı kalma motivasyonumuzdan yoksun kalabiliriz. Tüm besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme, tüm yıl boyunca sağlığımızı, vücut fonksiyonlarımızı desteklemek, besin eksikliklerini önlemek ve vücudu onarmak ve beslemek için önemlidir.


Özellikle sonbahar ve kış aylarında dengeli beslenme, savunmamızı güçlendirmeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilir, bu da belirli hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda şiddetini ve süresini de sınırlayabilir.

Tabağınızı dengeleyin

Sağlıklı yiyecek

Hepimiz, açlığı önlemeye yardımcı olan doyurucu bir öğün sağlarken vücudunuzu ve bağışıklık fonksiyonunuzu desteklemek için doğru besin alımını almanın en iyi yolunun tabağınızdaki denge olduğunu biliyoruz. Soğuk ve yağışlı kış ayları, daha fazla veya daha fazla miktarda sıcak ve rahatlatıcı yiyecekleri tercih ettiğimiz için bizi dengeli bir tabaktan kolayca saptırabilir. Dengeyi korumanın en iyi yolu şu kılavuzdur: tabağın dörtte biri veya avuç içi büyüklüğünde protein, dörtte biri tabak karbonhidrat, yarım tabak meyve ve sebze ve başparmak büyüklüğünde yağ.

toplu aşçı

yemek hazırlama


Haftalık bir menü yapın ve boş zamanınız olduğunda yemeklerinizin bir kısmını bir hafta/hafta sonu gecesi toplu olarak pişirin. Yolda kalmak ve soğuktan içeri girdiğinizde yakalanmamak ve mutfakta yemek yapmak için çok fazla zaman harcamak istememek için harika bir yol. Rahat yemek, besleyici olmayan yoğun anlamına gelmek zorunda değildir. Şimdi yavaş pişiricinin tozunu almanın ve dondurmak için harika yemekler olan bazı ev yapımı güveçler, köriler ve makarna sosları yapmak ve besin alımınızı artırmak için çeşitli farklı malzemeler kullanmak için harika bir zaman.

Meyve ve sebzeyi atlamayın

Meyve ve sebze

Kış, yaz mevsiminde bol miktarda meyve ve sebzeye sahip olmayabilir, ancak yine de lezzetli ve doyurucu olan meyve ve sebze alımını artırmanın sayısız yolu vardır. Pratik olarak her öğünde yarım tabak hedefleyin, ancak köriler, yahniler, soslar, smoothie'ler, indirimler ve kahvaltılar konusunda da biraz yaratıcı olabilirsiniz. Mevsim sebzeleriyle yapılacak çok şey var ama dondurulmuş ve konserve çeşitlerini de kullanabilirsiniz.

Doğru vitamin ve mineralleri alın

Vitaminler ve mineraller


Kış boyunca bağışıklık fonksiyonunuzu desteklemek için daha faydalı olacak bazı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar bir tablet şeklinde alınabilirken, mümkünse bu hayati vitamin ve minerallerin dengeli beslenmeye bağlı kalmasına yardımcı olmak için yiyecekler yoluyla tüketilmesini teşvik ediyorum.

• C vitamini, özellikle turunçgiller, biber, domates, yeşil sebzeler ve çilek gibi çeşitli meyve ve sebzelerin tüketilmesiyle kolayca elde edilir.

• D vitamini vücut tarafından güneşten sentezlenir ve yumurta, yağlı balık ve takviyeli gıdalarda az miktarda bulunur, ancak genellikle sağlıklı beslenmeyi desteklemek için yeterli görülmez. Eksikliğin nüfusun yüzde 50'sini etkilediği düşünülüyor ve çoğu, en azından kış aylarında takviye almayı düşünmelidir.

• A vitamini meyve ve sebzelerde özellikle turuncu renkli olanlarda, koyu yeşil yapraklı sebzelerde, yumurtalarda ve bazı etlerde bulunur.

• E vitamini birçok gıdada bulunur, ancak zengin kaynaklar tahıllar, yumurta sarısı, kabuklu yemişler ve tohumlardır.

• Demir, et, bakliyat, fasulye, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tohumlarda ve balıkta bulunur.

• Çinko, süt, peynir, kepekli tahıllar, bakliyat, fındık ve yumurtada bulunur.

• Selenyum, brezilya fıstığı, et, balık, yumurta, ekmekte bulunur.

• Yağlı balıklarda bulunan Omega 3 yağ asitleri, haftada iki porsiyonu tercih edin.

Soğuk havalarda bile nemlendirin

Hidrat

Hidrasyon tüm yıl boyunca önemlidir, ancak çoğu kış aylarında bunu daha zor bulur. Tüm sıvılar önemlidir, sıcak içecekler tercih edilebilir, ancak kafeini idrar söktürücü olduğu için (idrar üretimini artırır) aşırıya kaçmamaya çalışın. Bunun yerine bitki çaylarını veya düşük kalorili içecekleri ve çorbaları tercih edin. Günde beş kez temiz idrara çıkma, iyi bir hidrasyon belirtisidir. Kilo alımını önlemek istiyorsanız, ilave ekstralarla rahatlatıcı sıcak çikolata ve kahve sayısını en aza indirin.

Yeterince yakıt doldurun

Enerji için gıda

Kış boyunca dengeli bir diyet sürdürmek istiyorsanız, muhtemelen egzersiz seviyenizi de korumak istiyorsunuz. Enerji seviyenizi ve performansınızı en üst düzeye çıkarmak ve iyi bir şekilde iyileşmek ve yaralanmayı önlemek için antrenmanlarınızı doğru şekilde beslediğinizden emin olmanız gerekir. Belki daha da önemlisi, egzersiz ve diyet vücut üzerinde stres yaratan unsurlardır, bu nedenle yetersiz yakıt, enfeksiyonlara yakalanma eğiliminin artmasına neden olabilir. Antrenmanlarınızı haftanın belirli bir saatinde ve gününde tutmaya çalışın, böylece yemeğinizi ve suyunuzu buna göre hazırladığınızdan emin olabilirsiniz.

dikkatli yiyin

dikkatli yiyin

En iyi diyet, sadık kalabileceğinizdir ve bunu yapabilmenin büyük bir kısmı yediklerinizin tadını çıkarmaktır. Dikkatiniz dağılmadan, ekranlardan uzakta, doyduğunuzu fark etmek ve aşırı yemekten kaçınmak için dikkatli yiyin. Kek ve çikolata gibi genellikle “Liste Dışı” olarak etiketlenen yiyeceklerin de ölçülü olarak tadını çıkarın. Kısıtlama, yalnızca daha fazla istemenize yol açar, bu nedenle bunları '80/20' yaklaşımıyla makul bir şekilde dahil ederek, dengeli bir diyete bağlı kalmanız daha olasıdır. Daha az besin açısından yoğun seçenekler için yüzde 80 besleyici seçenekler ve yüzde 20 esneklik. Herkes için uygulanabilir olması, çeşitli yiyeceklere izin vermesi ve yoksunluğu önlemesi nedeniyle çok sayıda beslenme uzmanı tarafından desteklenen bir yaklaşımdır.

Kışın bir hastalık ve kilo alma mevsimi olması gerekmez. Yukarıdaki ipuçlarından bazılarını sürekli olarak bol uyku ile birleştirmek, tüm yıl boyunca gelişmenize ve sağlıklı olmanın keyfini çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Daha fazla bilgi

Her Spirit, Zihin, Beden ve Yakıt için bütünsel tavsiye, koçluk ve planlar sunmak için gerçek kadınların kolektif gücünden yararlanan küresel bir topluluktur. Her Spirit'in kişiye özel beslenme planlarına erişmek için ücretsiz uygulamayı indirin, İnternet sitesi .