Popüler Mesajlar
Tavsiye
Protein shake faydaları: uzman tavsiyesi artı lezzetli tarifler!
Doğru makro besinleri almak, zinde ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için çok önemlidir. Özellikle protein, kondisyonunu geliştirmek isteyen herkes için çok önemlidir. Uzman yardımı ile beslenme uzmanı ve kişisel antrenör Chloe Bowler , sizin için doğru protein kaynağını seçmeye yönelik bazı önemli ipuçlarının yanı sıra diyetinizde yeterli protein almanın önemini, protein karışımlarının faydalarını ortaya çıkarıyoruz. Ayrıca, egzersiz sonrası mükemmel bir muamele yapan bazı lezzetli protein sallama tariflerimiz var!
Louise Pyne tarafından
Şimdiye kadar diyet yapan herkes, makro besinleri doğru miktarlarda yemenin zayıflama bulmacasının büyük bir parçası olduğunu onaylayacaktır. Karbonhidrat, yağ ve protein alımınızı hassas bir şekilde ayarlamak, tartıdaki sayıların doğru yönde hareket ettiğini görmenin ilk adımıdır ve özellikle protein söz konusu olduğunda, dengeyi doğru yapmak önemlidir.
Protein vücuttaki pek çok fonksiyon için gereklidir. Kişisel antrenör ve beslenme uzmanı, “Vücuttaki tüm hücrelerde ve dokularda bulunur ve bu yapıların oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olmada ayrılmaz bir rol oynar” diye açıklıyor. chloe melon . 'Protein, 'yapı taşları' olarak adlandırılan ve kas inşa etme sürecinde yardımcı olmak için kullanılan amino asitleri içerir. Bu nedenle, genel olarak zindelik ve kilo kaybı söz konusu olduğunda son derece önemlidir.’ Bu besin, hücre büyümesi, bakımı ve onarımında önemli bir rol oynar ve bu nedenle egzersiz yaparken protein seviyelerini yenilemek özellikle önemlidir.
Günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 20'si proteinden gelmelidir.
Günlük ne kadar protein almalıyım?
İhtiyacımız olan protein miktarı kişiden kişiye değişir, ancak genel bir fikir birliği olarak günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 20'sinin makrobesinlerden gelmesi gerekir. Bowler, 'Kabaca bir kılavuz olarak, yetişkinler için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 g protein genellikle kabul edilir' diye devam ediyor. Bu, 60 kg ağırlığındaysanız, günlük diyetinize yaklaşık 45 g protein eklemeniz gerektiği anlamına gelir. Yetişkinlerin çoğu muhtemelen doğal olarak bu miktarı aşıyor ama bu endişelenecek bir şey değil.”
Yeterince protein almazsanız ne olur?
Yeterli protein içeren dengeli bir diyet, genel sağlık için çok önemlidir ve yeterince almıyorsanız, dikkat etmeniz gereken bazı acil uyarı işaretleri vardır. Fiziksel semptomlar cilt kuruluğu, kırılgan saç ve tırnaklar, kas kaybı ve seğiren kasları içerir. Diğer göstergeler arasında düşük ruh hali bulunur (çünkü protein hormonları düzenlemede önemli bir rol oynar).
Bazı ciddi uzun vadeli etkileri de var. Diyetiniz yoluyla yeterince protein almazsanız, genel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Aslında vücudunuz, proteini vücuttaki rolü için kullanmak için iskelet kaslarınızda depolanan proteini almaya başlayacak” diyor Bowler. “Bu, bunun ne kadar önemli olduğunu gösteriyor ve eğer iskelette depolanan proteininizi kullanmaya başlarsanız kas kaybınız olur.” Öte yandan, kronik aşırı protein tüketimi ciddi karaciğer ve böbrek yaralanmalarının yanı sıra kardiyovasküler hastalıklara da neden olabilir. Ancak risk altında olmak için uzun bir süre boyunca çok fazla protein tüketmeniz gerekeceği unutulmamalıdır, bu nedenle bu, dengeli bir diyet uygulayan birinin endişelenmesi gereken bir şey değildir.
Diyetimde nasıl daha fazla protein alabilirim?
Neyse ki, protein alımınızı artırmak kolaydır. Hiçbir şey dengeli bir diyetin yerini tutamaz ve en iyi protein kaynakları et, balık, soya peyniri, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller. Kinoa ve soya fasulyesi, besin açısından en faydalı vejetaryen protein kaynaklarından ikisidir. Fındık ezmeleri yağ kadar protein açısından da yüksektir, bu nedenle diyetinize harika bir katkı sağlar, 'diye ekliyor Bowler. Ve bir fitness rutini izliyorsanız veya egzersizden sonra kasları yeniden inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olması için fazladan bir doz protein istiyorsanız, ek ihtiyaçlarınızı tamamlamanın en kolay seçeneklerinden biri protein tozları ve shake'lerdir - sadece tozlardan kaçının. yapay tatlandırıcılar içerir. Bazı lezzetli protein shake tarifleri için bu makalenin sonuna kadar okuyun!
Farklı protein tozlarının artıları ve eksileri
En popüler protein tozları ya süt ürünlerine ya da bitkilere dayalıdır. Süt çeşitleri, kas geliştirici etkileri sayesinde uzun yıllardır bir numaralı tercih edilen seçenekti, ancak şimdi bir dizi vegan protein tozu, fitness dünyasına sağlam bir şekilde damgasını vurdu. Süt içermeyen alternatiflerin kireçli, çamurlu kıvamında neredeyse tatsız olduğu günler geride kaldı ve artık sadece suyla çalkalayarak lezzetli tatlar sunan birçok marka var. Veya egzersiz sonrası lezzetli bir ziyafet için bu makalenin sonundaki protein içeceği tariflerinden birini takip edebilirsiniz! İşte farklı protein tozlarının sağlığınıza ve zindeliğinize neler sunduğuna dair özetlerimiz.
Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini konsantresi, sütün protein bileşeninin çıkarılmasıyla yapılır. İyi bir protein kaynağıdır ancak aynı zamanda bazı insanlar için sindirimi zor olabilen süt şekeri laktozunu da içerir. Artı tarafta, peynir altı suyu egzersiz sonrası kas büyümesini ve toparlanmayı teşvik etmede önemli bir rol oynar ve yağ kaybını artırabilir. Peynir altı suyu izolatı, en pahalı süt protein tozu türüdür ancak peynir altı suyu konsantresinden daha kapsamlı bir protein profiline sahiptir.
Kazein proteini
Peynir altı suyu gibi kazein de iyi bir kalsiyum kaynağı olan süt bazlı bir proteindir. Açlığı frenlemeye yardımcı olan yavaş sindirilir ve ayrıca yağ kaybını teşvik ettiği düşünülmektedir. Yine, bazı insanlar için şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Yumurta akı
Genellikle süt proteinlerini tolere edemeyen kişiler tarafından tercih edilen yumurta akı tozları, yumurta akında bulunan proteini izole eder. Besinsel olarak konuşursak, yumurta akı proteini, süt proteini kadar fitness veya kilo kaybı faydaları içermez. Bununla birlikte, peynir altı suyu ve kazein proteinlerine makul bir alternatif olarak çalışır.
ben proteinim
Soya fasulyesinden yapılan soya izolatı tozları, veganlar arasında popülerdir, çünkü soya, dokuz temel amino asidin tümünü içeren birkaç bitki bazlı protein tozundan biridir.
Bezelye proteini
Bezelye proteini, bezelyeden elde edilir. Kas büyümesini destekler ve en iyi şekilde başka bir bitki bazlı toz ile birleştirildiğinde kullanılır. Bezelye alerjileri veya intoleransları oldukça nadirdir ve bezelye proteininin geçtiği işlem sayesinde sindirimi oldukça kolaydır.
Kenevir proteini
Kenevir proteini, yalnızca kahverengi pirinç proteini gibi başka bir vegan protein tozu ile karıştırıldığında tam bir amino asit profili içerir. Enflamasyon ve yağ kaybıyla mücadeleye yardımcı olmak için iyi bir omega-3 profiline sahiptir ve çoğu insan tarafından iyi sindirilir.
Esmer pirinç
Esmer pirincin ekstraksiyon işlemi, lif ve B vitaminleri açısından yüksek bir ürünle sonuçlanır. Başka bir bitki tozu ile birlikte harika bir amino asit profili sunar.
Çoğu protein tozu basitçe suyla karıştırılabilirken, neden yaratıcı olup bir protein sallama tarifi denemiyorsunuz?
Bu lezzetli protein shake tariflerinde en sevdiğiniz protein tozunu kullanın…
Bu malzemeleri bir karıştırıcıya atın ve düşük kalorili, egzersiz sonrası bir protein içeceği için birlikte çırpın!
ANTİ-İNFLAMATUAR KOMBO
Zerdeçal ve zencefil, egzersiz sonrası ağrıyla savaşmaya yardımcı olmak için anti-inflamatuardır.
- 180 ml süt
- 1 ölçek protein tozu
- Yarım avokado
- ¼ çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal
- ¼ çay kaşığı öğütülmüş zencefil
- çilekler
KEMİK GÜÇLENDİRİCİ
Ispanak ve süt ürünleri, kemikleri sağlıklı tutmak için kalsiyumla doludur.
- 180 ml süt
- 1 ölçek protein tozu
- 50 gr ıspanak
- 1 dondurulmuş muz
- 2 yemek kaşığı dondurulmuş yaban mersini
NEMLENDİRİCİ KAHRAMAN
Hindistan cevizi suyu süper nemlendiricidir ve yaz meyveleri ile karıştırıldığında harika bir tada sahiptir.
- 180 ml hindistan cevizi suyu
- 1 ölçek protein tozu
- 30 gr karpuz
- Yarım muz
- 2 yemek kaşığı ahududu