Popüler Mesajlar
Tavsiye
Bağışıklık sisteminizi desteklemek için egzersiz yapın
Egzersiz gücü artırabilir ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir - peki neden bu kadar çok fitness tutkunu hastalanıyor? Bağışıklık sisteminizi desteklemek için nasıl egzersiz yapacağınız konusunda bazı uzman tavsiyeleri topladık. Ayrıca, Covid-19 aşısı veya koronavirüs enfeksiyonu geçirdikten sonra zindeliğe geri dönmek için bazı önemli ipuçlarımız var…
Egzersiz bağışıklık savunmamı iyileştirecek mi?
Spor salonu kapıları açıkken ve spor kulüpleri üyeleri tekrar karşılarken, başkalarıyla egzersiz seanslarına katılmanın güvenli olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Ancak formda kalmak, bağışıklık savunmanızı güçlendirmenin gerçekten iyi bir yolu olabilir. Gerçekten de kanıtlar, şiddetli Covid-19 enfeksiyonuna karşı önleyici bir önlem olarak fiziksel aktiviteyi desteklemektedir. British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan çalışma, Covid-19'a yakalanan ve önceki iki yıl boyunca sürekli olarak hareketsiz kalan hastaların hastaneye yatırılma, yoğun bakıma ihtiyaç duyma ve ölme olasılıklarının, bulaşan hastalara göre daha yüksek olduğunu gösteriyor. sürekli olarak fiziksel aktivite yönergelerini karşıladı.
'Egzersiz, dolaşımınızı hızlandırır, böylece milyonlarca beyaz kan hücresi kan dolaşımınıza girer. Bu, zararlı mikroorganizmaları daha iyi tespit edebilmesi için vücudunuzun gözetimini artırır,' diye açıklıyor Loughborough Üniversitesi'nde Egzersiz Biyokimyası Emeritus Profesörü ve kitabın yazarı Profesör Michael Gleeson. Ye, Hareket Et, Uyu, Tekrarla .
Egzersiz ayrıca bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir. 'Düzenli egzersizin ve makul derecede formda olmanın bir başka yararı da kalori yakarak zayıf kalmamıza yardımcı olmasıdır. En önemlisi, iltihabı azaltır. Bu, Covid-19 enfeksiyonu sırasında ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek şeydir” diye ekliyor Gleeson. Buna karşılık, hareketsiz ve fazla kiloluysanız, yağ (yağ) dokularınız iltihaplanır ve kronik düşük dereceli iltihaplanma denilen şeyi geliştirirsiniz. Bu, vücudunuzu enfeksiyona ve doku hasarına karşı aşırı bir proinflamatuar yanıt üretmeye hazırlar. Covid-19'a yakalanırsanız, tam da bunu istemezsiniz.'
Egzersiz, dolaşımınızı hızlandırarak milyonlarca beyaz kan hücresinin kan dolaşımınıza girmesini sağlar.
Covid aşısı veya koronavirüsü olduktan sonra egzersiz yapabilir miyim?
Koronavirüs olduktan veya aşı olduktan sonra egzersize dönüyorsanız, Profesör Gleeson'da şu ipuçları var…
- Herhangi bir egzersiz yapmadan önce herhangi bir semptom kaybolana kadar bekleyin.
- Hafif egzersizle başlayın, kalp atış hızınızı 30-45 dakika boyunca dakikada 120 atışın altında tutun.
- Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde, orta düzeyde egzersiz yapın, kalp atış hızınızı 30-60 dakika boyunca dakikada 150 atışın altında tutun.
- Sesi, seans başına 15 dakikadan fazla olmayacak şekilde yavaşça artırın.
- Herhangi bir semptom tekrar ederse derhal durun.
Egzersizin bağışıklık üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir mi?
Araştırmalar, düzenli orta dereceli egzersizin hastalık riskinizi yarı yarıya azaltabileceğini doğrularken, daha ileri araştırmalar, maraton eğitimi veya aşırı miktarda spor salonu veya kardiyo çalışması gibi yorucu egzersizlerin bunu artırabileceğini gösteriyor. Başlıca suçlular? Öksürük, soğuk algınlığı, sinüzit ve bademcik iltihabı gibi üst solunum yolu enfeksiyonları (ÜSYE). Ortalama bir yetişkin, her yıl iki ila dört URTI'ye sahiptir. Bu enfeksiyonlar, deneyimli sporcular arasında başlıca hastalık nedenleridir. Aslında, Güney Kore, Daegu'daki 2011 Dünya Şampiyonasında sporcuların bir analizi, rapor edilen hastalıkların yüzde 40'ından fazlasının üst solunum yolu enfeksiyonları olduğunu ve maraton, 20K yaya geçidi veya 50K yarış yürüyüşüne katılanların büyük olasılıkla üst solunum yolu enfeksiyonları olduğunu keşfetti. nezleye kurban gitmek. Sonuç nedir? Yoğun antrenmanlar, aşırı antrenman programları ve düzenli yarışlar vücudun bağışıklık tepkisini baskılayabilir.
Yoğun egzersizler vücudun bağışıklık tepkisini baskılayabilir.
'Düzenli olarak sorunsuz bir şekilde orta derecede egzersiz yaparsanız - diyelim ki haftada birkaç kez bir saat aerobik kapasitenizin yüzde 50'sinde bisiklet sürün - bağışıklık sisteminiz üzerinde fazla bir etkisi olmayacaktır. Aslında, muhtemelen bunun için iyidir, ”diye açıklıyor Gleeson. 'Ancak 90 dakika ila iki saat arasında aerobik kapasitenizin yüzde 70'inin üzerinde bir yoğunlukta egzersiz yapmak sizi hastalığa karşı savunmasız hale getirecektir.'
Terli seanslar neden savunmanızı aşındırır? Bir dayanıklılık olayı için antrenman yapmak gibi yorucu egzersizin NK (doğal öldürücü hücre) aktivitesini baskıladığı gösterilmiştir. Ve yoğun aktivite psikolojik olarak da stresli olabilir.
Hormonlar fitness ve bağışıklığa nasıl dahil olur?
Zihinsel zorlanma, stres hormonu kortizol düzeylerini artırır. Başka bir egzersiz kaynaklı stres hormonu olan adrenalin ile birlikte kullanıldığında, beyaz kan hücresi fonksiyonunu düzenler. Bu, bağışıklığın azalmasına neden olur. Gleeson, “Uzun vadede yaşananlar gibi fiziksel stres, bağışıklık sisteminde bir defalık düşüşe neden olabilir ve bu da onu bir gün kadar baskılayabilir” diyor. 'Ancak tekrarlanan veya kronik psikolojik stres en çok bağışıklık sistemini etkiliyor gibi görünüyor.'
Ancak bu etkiler kısa sürelidir. Gerçekten de uzmanlar, yarış gününden kısa bir süre sonra bağışıklık sisteminizin tam gücünü geri kazanacağını belirtiyor. Gleeson, 'Çoğu durumda, bağışıklığın baskılandığı pencere 24 saat sürer' diye ekliyor. 'Ancak zaman değişiyor çünkü bazı hücreler diğerlerinden daha fazla etkileniyor.' Maratoncular ve triatletler gibi dayanıklılık yarışmacıları, bitiş çizgisini geçtikten sonra en az üç ila altı saat boyunca bağışıklık sistemlerinin her yönünün darbe almasını bekleyebilirler. çoğu yarışçı bir veya iki gün sonra enfeksiyona karşı savunmasız kalır. Bu süre zarfında, bol uyuyarak, iyi beslenerek, dinlenerek ve kalabalıklardan kaçınarak sisteminizi desteklemek akıllıca olacaktır.
Fitness planınızı mikrop geçirmez hale getirin
Sağlıklı bir egzersiz rejiminin formülü kesin değildir. İşte bağışıklık sisteminizi desteklemek için egzersiz yapmanın yolları…
Açık hava sporcuları için en iyi ipuçları
Bir bisikletçinin, koşucunun veya yürüyüşçünün vücudu, büyük ölçüde, bağışıklık sistemini beslemede önemli bir rol oynayan karbonhidrat yakıtına dayanır. 'Egzersiz başına yaklaşık 40 gr karbonhidrat almak, kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve stres hormonlarını azaltır. Bu, bağışıklık fonksiyonunuzun herhangi bir depresyonunu sınırlar” diye açıklıyor Profesör Gleeson. Sporcular ayrıca, genel popülasyon için önerilen 1.2g'nin aksine, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.6g proteine ihtiyaç duyarlar.
MÜCADELE: Antrenman yap, yemek ye, uyu, tekrar et. Yeterince uyumazsanız, her zaman hastalığa karşı savunmasız kalırsınız. Yaz aylarında, dinlenmek için karartma perdeleri ve daha ince bir yorgan kullanın.
Takım oyunları sırasında bağışıklığınızı destekleyin
Yoğun ve uzun egzersizler bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilirken, netbol, hokey ve futbol oyunları sizi dokulara uzanmamalı. 'Çoğu takım oyunları aralıklı. Yani bazen koşmanız gerekecek, bazen de yürümeniz veya koşmanız gerekecek. Bunun bağışıklık üzerinde sürekli, yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaktan daha az etkisi var gibi görünüyor, ”diyor Gleeson. Daha büyük risk? Enfekte takım arkadaşlarından bir hastalık kapmak. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde literatürün gözden geçirilmesi, rekabetçi sporcular arasında 38 enfeksiyon raporundan 24'ünün viral, mantar ve bakteriyel salgınlara kişiden kişiye temasın neden olduğunu buldu.
MÜCADELE: Akıllı olun. Mümkün olduğunca, hasta takım arkadaşlarıyla temastan kaçının ve onlarla içecek şişelerini, ekipmanları veya havluları paylaşmayın.
Spor salonu sevenler için bağışıklık desteği
Bilim, yoğun direnç çalışmasının bile bağışıklık fonksiyonu için kötü olmadığını gösteriyor. Boston'daki Tufts Üniversitesi'nde 1996 yılında yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca sıkı bir halter rutini uygulayan egzersiz yapanların bağışıklık fonksiyonunda ne bir iyileşme ne de bir düşüş yaşamadıklarını buldu. Niye ya? Bilim adamları, setler arasındaki iyileşmenin bağışıklık sistemine bir destek sağladığından şüpheleniyor. Bununla birlikte, zayıf spor salonu görgü kuralları sağlığınızı riske atabilir. Kapı kolları gibi potansiyel olarak bulaşıcı nesnelerle temastan kaçının. Egzersiz yaparken asla gözlerinize, burnunuza veya ağzınıza dokunmayın. Laslty, eve gittiğinde spor setini her zaman temizle,” diye ekliyor Gleeson.
MÜCADELE: Kullanmadan önce ve sonra spor ekipmanını silin. Kiti veya banyo malzemelerini paylaşmayın ve kapı kolları gibi sık dokunulan alanlarla temastan kaçının.