Spordan önce ve sonra ne yemeli?

Antrenmandan önce mi yemek yemelisiniz yoksa sonraya kadar beklemeli misiniz? Ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi bulmak karmaşık bir iş olabilir, bu yüzden kişisel antrenör ve beslenme danışmanı Jessica Becker'a şu soruyu sorduk: Bakire Aktif egzersiz öncesi ve sonrası beslenmenin nasıl yapıldığını çözmemize yardımcı olmak için. Bu, hedefiniz ne olursa olsun, her ter seansından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Kelimeler: Lucy Miller

Antrenmandan önce ne yenir

Yemek ya da yememek? Soru bu. Yemekten önce egzersiz yapmak, ayak parmaklarınızın üzerinde daha hafif hissetmenize neden olabilir (ve antrenmanın ortasında banyoya koşmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir) ancak aynı şekilde, yemek yemek, antrenmanınızı yapmak için depoda yeterli yakıt olmasını sağlar. Becker, 'Her şey kişisel tercihlere ve neyi başarmaya çalıştığınıza bağlı' diye açıklıyor.

“Ayrıca, günün hangi saatinde çalışmayı sevdiğinize de bağlı” diye ekliyor. 'Erken kalkan biriyseniz ve sabah 7'den önce egzersiz yapmayı seviyorsanız, o zaman su ve kahve içmek, hatta başlamadan önce size enerji artışı sağlamak için egzersiz öncesi bir toz almak en iyisidir. Ancak günün ilerleyen saatlerinde hareket etmeyi seviyorsanız, egzersizden iki saat önce yağ ve proteinden oluşan bir yemek (tavuk ve avokado salatası veya somon füme ve çırpılmış yumurta gibi) idealdir. Bu, egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerinizin stabilize olmasını sağlamaya yardımcı olur, böylece baş dönmesi hissetmezsiniz.'

'Ekmek, makarna veya yulaf gibi karbonhidratlı yiyecekler, egzersiz öncesi gerekli yakıt değildir, çünkü büyük olasılıkla sizi uzun bir spor salonu antrenmanından veya bir saatlik koşudan geçirmek için yeterli miktarda glikojen (enerji) depolamış olacaksınız' diyor. Becker. Ama biraz toparlamaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, fındık ezmeli bir elma (fıstık, badem - hangisini beğenirseniz) her zaman enerji artışı için iyi bir yoldur ve sindirimi de kolaydır. Bu, antrenmanınızdan 20 ila 60 dakika önce yenildiğinde idealdir.'

Antrenmandan sonra ne yenir

Yakıt ikmali ve toparlanma, antrenman sonrası yemek yemenin iki amacıdır. Karbonhidratlar, yaktığınız glikojen depolarını (depolanmış karbonhidratlar) yenilerken, protein kaslarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olur. Becker, “3:1 karbonhidrat-protein oranını hedefleyin ve her zaman antrenmanınızı bitirdikten sonraki bir saat içinde olan “iyileşme penceresinden” yararlanmaya çalışın” diyor.

Tabağınıza koyabileceğiniz bazı harika yiyecekler arasında, kepekli tahıllar, yulaf, kinoa veya meyve ve sebzeler gibi bazı karmaşık karbonhidratlarla karıştırılmış balık, et veya peynir gibi protein seçenekleri bulunur. Bunların hepsi, vücudunuzun yeterli yakıtı olmadığında ve bunun yerine değerli, metabolizmayı hızlandıran kas dokusunu kullanmaya başladığında meydana gelen enerji için parçalanmalarından ziyade, zorlu bir antrenmandan sonra kaslarınızı yenilemeye yardımcı olacaktır.

Becker, 'Sıvıyı da ihmal etmeyin' diye ekliyor. 'Spor salonunda terlediğiniz her şeyi su, bir bardak süt veya elektrolitlerin vücuda hızla girmesine yardımcı olmak için tasarlanmış egzersiz sonrası sallama gibi sıvılarla değiştirmeniz gerekecek ve iyileşmenize yardımcı olacak. .'

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Vücudunuzun protein ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak kilonuzu kilogram olarak 0,8 ile iki arasında bir sayı ile çarpmaktır (çok aktif olanlar veya daha fazla kas yapmak isteyenler genellikle daha fazla protein tüketmelidir) .

Becker, “Çoğunlukla hareketsizseniz kilonuzu 0,8 ile ve sürekli ağırlık antrenmanı yapıyorsanız iki ile çarpın” diye açıklıyor. Yeterince protein almak vücudunuzu hücrelerini onarmaya ve yenilerini yapmaya teşvik edecektir. Protein aynı zamanda spor salonu müdavimleri için de son derece önemlidir, çünkü şeker isteğini yönetmeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olurken kemik yoğunluğunu destekler. İşte seçim yapabileceğiniz birkaç yüksek protein seçeneği: yumurta, badem, tavuk göğsü, fındık ezmesi, süzme peynir, Yunan yoğurdu, mercimek, kinoa'

Hangi shake'i alacağımı nasıl bilebilirim?

Becker, “Antrenman sonrası bir shake seçerken, en az yapay içerik ve tatlandırıcı içeren (daha az içerik, daha iyi) olanı tercih edin” diyor. Ayrıca vegan ve peynir altı suyu seçenekleri söz konusu olduğunda daha iyi ya da daha kötü bir seçim yoktur – bu sadece birkaç kişisel faktöre bağlıdır. Örneğin, laktozu tolere edebiliyorsanız, peynir altı suyu proteini kas kazanımı açısından daha faydalı olabilir. Bununla birlikte, vegan tozlar daha yüksek besin yoğunluğuna sahip oldukları için harikadır ve laktoz intoleransınız varsa iyi bir seçimdir.'

İşte egzersiz sonrası göz önünde bulundurmanız gereken birkaç hazır içecek…

Maximuscle Max Peynir altı suyu, £ 2

Gerçek meyve ile yapılan ve aralarından seçim yapabileceğiniz dört aroma ile bu antrenman sonrası shake, porsiyon başına 23g protein ve BCAAS içerir.

FOGA Oatshake, £ 29.99

Yabanmersinli Turta, Çilek ve Ahududu ve Fıstık Ezmesi ve Meyvelerde mevcuttur ve dondurularak kurutulmuş bütün meyve ve organik yulaftan yapılan bu sallama, en az 10g bezelye proteini ve 5g prebiyotik lif sağlar.

Toplu VEGAN HEPSİ BİR ARADA, £49,99

60g porsiyon başına 29g protein ve 19g karbonhidratla paketlenmiştir, ayrıca soya ve glüten içermez. Çikolatalı Fıstık ve Hindistan Cevizi ve Kireç de dahil olmak üzere çeşitli lezzetli, düşük şekerli tatlarda mevcuttur.

Kaslı, £ 34

Birinci sınıf bezelye ve beyaz kenevir proteininden yapılan bu toz ayrıca Japon organik matcha yeşil çayına sahiptir, ayrıca yağ azaltmayı teşvik etmeye yardımcı olan glukomannin ve CLA içerir.