Stresten kurtulmak için streç

Bu sadece yaralanmaların önlenmesi için değil - araştırmalar, esnemenin stres seviyelerini düşürmeye ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Stresten kurtulmak için esneme zamanı mı?

SÖZCÜKLER: Eve Boggenpoel

Gergin kasları esnetirken, ya ısınıyor, esnekliğiniz üzerinde çalışıyor ya da DOMS (gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı) riskini azaltmaya çalışıyor olabilirsiniz, ancak germenin faydaları zorlu bir antrenmana hazırlanmanın çok ötesindedir. . Gittikçe daha fazla İngiliz'in öğrendiği gibi, endişeli bir zihni sakinleştirmenin ve güvenlik ve güvenlik duygularını artırmanın harika bir yolu. Yatıştırıcı esneme egzersizleri, kısmen Covid pandemisini çevreleyen süregelen belirsizlik ve stres tarafından körüklenen fitness dünyasında bir patlama yaşıyor. Bu nedenle, esnemenin sizin için nasıl çalıştığını öğrenmek istiyorsanız, stresi azaltmak için bilim destekli en yeni yolları okuyun.

King's College London'a göre, karantinanın ilk aşamalarında nüfusun yarısından fazlası endişe yaşıyordu ve yaklaşık üçte ikisi depresyon belirtileri gösteriyordu. Ancak iyi haber, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry'deki araştırma, böyle olması gerekmediğini gösteriyor. Bilim adamları, katılımcılardan göz çevresi, boyun, omuz, göğüs ve kollardaki kas grupları için bir dizi esneme yapmalarını istedi. Kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında, daha sakin ve mutlu hissetmenin yanı sıra testler, sedyelerin nefeslerinin yavaşladığını, kan basıncının daha düşük olduğunu ve kaslarının daha az kasıldığını gösterdi. Peki bu neden oldu?

Yoga öğretmeni Gabriella Espinosa, 'Vücuttaki bir kası gerdiğinizde, bu, sağlığınızı etkileyen bir dizi fizyolojik reaksiyonu tetikler' diyor. Modern Yaşam Hareketi . 'Bu, kas bölgesine kan akışını ve oksijeni artırmayı, çevreleyen bağ dokusunu nemlendirmeyi ve endorfin gibi iyi hissettiren kimyasalları serbest bırakmayı içerir.'

SAKİNLİK YETİŞTİRİN

Spor Bilimi ve Tıbbı Dergisi'nde 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre, sadece 90 dakikalık bir yoga dersi, stres hormonlarını aktif olarak düşürebilir ve parasempatik sinir sisteminizi (PNS) harekete geçirebilir. PNS'nizin ne yaptığından emin değilseniz, işte bilim kısmı. Muhtemelen savaş ya da kaç terimine aşinasınızdır; bu, sinir sisteminizin bir dalı olan sempatik sinir sistemi (SNS) adrenalin ve kortizol pompaladığında, vücudunuz kaslarınıza ekstra oksijen vererek bir saldırganla savaşın veya hızlı bir kaçış yapın. Sorun şu ki, beynin SNS'yi aktive eden kısmı, amigdala çok seçici değil, bu nedenle Covid nedeniyle bütün gün evde kalmak gibi adrenalin yığınlarına ihtiyaç duymayan stresler için harekete geçiyor. Bu, vücudunuzu aşırı dolaşımdaki adrenalin ve kortizol seviyeleri ile bırakır ve kendinizi stresli ve gergin hissedersiniz. Neyse ki, PNS bir fren gibi hareket ederek vücudunuzu tekrar sakin ve rahat bir duruma getirir.

Baş antrenörü ve kurucusu Dan Roberts, “Zihinsel veya fiziksel olarak rahatlamanıza yardımcı olan herhangi bir aktivite, kortizol ve kan basıncını düşürecek ve vücudunuzun SNS'nizde ve PNS'nizde çalışmasını sağlayacaktır” diyor. Dan Roberts Grubu . Ancak yaptığınız esneme türü önemlidir - çok zorludur ve muhtemelen sisteminizi rahatlatmak yerine etkinleştirirsiniz. Roberts, “Genellikle, kalp atış hızınızın çok yükselmesine izin vermeyecek şekilde esnemek istersiniz” diyor. 'Yani yoğun dinamik veya balistik germe yapmak muhtemelen o kadar etkili olmayacaktır. Gerçekten yeniden şarj olmak ve iyileşmek istiyorsanız, muhtemelen en iyisi statik germe ve 10'da sekiz yoğunluk seviyesinde yapmaktır. Çoğumuz için, yatmadan önce 20 dakika boyunca yavaş bir esneme seansı yapmak, PNS durumumuza dönmemize yardımcı olacaktır.'

BİR SİNİRE DOKUNMAK

Germeden sonra süper rahat hissetmenizi sağlamanın bir başka yolu da vagus sinirinizi uyaran hareketler yapmaktır. Beyin sapınızdan köken alır, kraniyal sinirlerinizin en uzun ve en karmaşık olanıdır ve yüzünüz, boğazınız, boynunuz, kalbiniz, akciğerleriniz, diyaframınız ve gastrointestinal organlarınızdan pelvik tabanınıza doğru ilerler. Espinosa, “Vagus siniriniz, beyniniz ve vücut sistemleriniz arasında iletişim kuran, ruh halinizi, sindiriminizi, kalp atış hızınızı, bağışıklık tepkinizi ve çok daha fazlasını düzenleyen bir “süper bilgi otoyolu” görevi görür” diyor. Ayrıca doğrudan PNS'nizi etkinleştirir.

Evde yoga yapıyorsanız ve vagus sinirinizin sakinleştirici etkisini deneyimlemek istiyorsanız, uygulamanıza daha fazla öne eğilmeyi deneyin. Espinosa, 'Öne eğilmeler, merkezi sinir sisteminizin önemli bir parçasını oluşturan, vücudunuzda olup bitenlerle ilgili mesajları beyninize ileten omurgada uzunluk ve boşluk yaratmak için harikadır' diye ekliyor. Baş-diz pozu ve ayakkabı tamircisi pozu gibi öne doğru kıvrımları ve oturma duruşlarını deneyin.

VE NEFES AL...

Esnemenin sakinleştirici faydalarını artırmak için, esneme antrenmanlarınıza nefes alma tekniklerini dahil etmeyi deneyin.

Espinosa, 'Vagus siniri solunum diyaframından aşağı doğru ilerler, bu nedenle yavaş ve derin nefes almak - ve nefesinizi nefesinizden daha uzun süre vermek - vagusu uyarır, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür ve sizi parasempatik bir duruma geçirir' diyor Espinosa. 'Kutu Nefesini Deneyin: Dört sayı için nefes alın, duraklayın, ardından sekiz sayı için yavaşça nefes verin, duraklayın. Oturarak veya yatarak beş ila 10 kez tekrarlayın.'

Vagus sinirini nefes vererek aktive etmenin bir başka yolu da pandikülasyon adı verilen bir germe tekniği kullanmaktır. Anatomi uzmanı ve yoga öğretmeni Jennilee Toner, 'Bu, sinir sisteminizin doğal bir tepkisidir' diyor. EkhartYoga . 'Vücudunuz dinlenirken, beyninizin kaslarınızın ne kadar gergin olduğunu bilmesini sağlayan bir biofeedback döngüsüne sahiptir, böylece sıfırlanabilir.' Pandikülasyon, esneme ve esneme sırasında tüm vücudun gerilmesini içerir.

Açık suda yüzme aynı zamanda iyi bir zihinsel sağlık ve stresten kurtulma için harikadır. buradan öğrenin