Patika koşusundan en iyi şekilde yararlanmanın 10 yolu

Arazide koşmak, kaldırımları çarpmak ve kirlilik, yayalar ve arabalarla uğraşmak zorunda kalmaktan ferahlatıcı bir değişiklik olabilir. Aynı zamanda formda kalmanın harika bir yoludur - ancak doğru kit ve iyi bir tekniğe sahip olduğunuzdan emin olun. En iyi ipuçlarımızı takip edin…

1. Bir çift arazi koşu ayakkabısına yatırım yapın

Mevcut yolunuz veya spor ayakkabınız, özellikle engebeli, çamurlu veya kayalık arazide, patikalarda onu kesmesi pek olası değildir. Doğru yüzey için doğru tutuş ile sizi güvende tutmak için doğru ayakkabıya sahip olduğunuzdan emin olun.

2. Kademeli geçiş

Koşu koçu Tom Craggs, 'Kendinize off-road deneyiminizi geliştirmek için zaman tanıyın' diyor. 'Doğrudan dışarı çıkmayın ve hemen Snowdon veya Ben Nevis'i zirveye çıkarmayı hedefleyin. Yavaşça yuvarlanan çimlerde ve işaretli patika yollarında kendinize olan güveninizi ve deneyiminizi geliştirin. Daha fazla deneyim geliştirdikçe, daha teknik rotaları veya daha zorlu arazileri hedefleme konusunda daha hırslı olabilirsiniz.'

3. Yavaşla

Tepelerin üzerinden, çamurun içinden ve ağaçların arasından koşmak, kaçınılmaz olarak hızınızı azaltacaktır. İlk uygun iz sürme girişiminiz muhtemelen normalden daha fazla nefes almanızı sağlayacaktır, ancak sadece hızınızı ayarlayarak daha kolay hale getirilebilir. Birkaç koşudan sonra ritminizi ve özgüveninizi buldukça biraz toparlayabilirsiniz. Ancak birçokları için patika koşusunun güzelliğinin, rekabetçi, zamana dayalı yol koşusu dünyasından barışçıl bir şekilde ayrılması olduğunu belirtmek önemlidir.

4. Gözlerinizi dört açın

İzi doğanın engelli parkuru olarak düşünün. İyi yıpranmış rotalar bile, hiçbir şeyden şüphelenmeyen koşucu için birkaç kötü sürpriz yaratabilir. Yol koşucularına genellikle hayali bir ufka bakmaları öğretilirken, gözlerinizi beş ila altı metre önünüzdeki bir noktada sabit tutmayı amaçlar. Tabii ki, mümkün olduğunda manzarayı izleyin, ancak sahte köklerden kaçınmak için birkaç adım önceden planladığınızdan emin olun.

5. Yokuş yukarı tekniğinizi mükemmelleştirin

Çekirdeği kavrayarak ve pelvisi iterek dik bir duruş sağlayın. Acı içinde düşme eğiliminden kaçının. Ayaklarınıza değil, daima ileriye bakın ve özellikle yokuş dikleştikçe adım uzunluğunuzu normal veya biraz daha kısa tutun. Kuvvet ve momentum yaratmak için kollarınızı sürün.

6. Dikkatle inin

Yokuş yukarı koşmak yorucu olabilir, ancak normalde devam edebilirsiniz. Öte yandan, yokuş aşağı koşmak, gününüzü sizi çelme takmak ve yüzünüzü ilk önce uçurmak da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sonlandırabilir. Herhangi bir inişte, uzuvlarınızın iş yükünü azaltmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Çekirdeğinizin örnek olarak lider olduğunu düşünün - eğer düzgün çalışıyorsa, bacaklarınız ve kollarınız da öyle olacaktır. Kollarınızı küçük daireler halinde 'yel değirmeni' yapmak, hızlı koşarken sizi dengede tutarken yön değiştirmeyi de kolaylaştırır.

7. Adımınızı hızlandırın

Yokuşlarda yavaşlamanız muhtemel olsa da, düz seviyede kadansı korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Verimliliğin yanı sıra (uzun, hızlı adımlar sizi hemen yorar), hızlı adımlar eklemlerinizi korumaya yardımcı olur; ayaklarınızı çerçevenizin altında tutarak ayak bileklerine ve dizlere daha az baskı uygulanır. Sırtınızı düz tutun ve tepeye çıkmak için orta/ön ayak vuruşuna geçin.

8. Bakiyenizi artırın

Wild Running'in kurucusu Ceri Rees, 'Denge, arazi koşusu için anahtardır' diyor. 'Tek bacaklı squatlar, iple zıplarken ve yerinde zıplarken dengenizi artırmaya yardımcı olacak, ayak yerleşimini, dengeyi ve ritmi geliştirmek için harikadır.'

9. Rotalarınızı basitleştirin

Başlangıç ​​olarak, ne kadar süreceğini veya takip etmenin ne kadar kolay olacağını bilmediğinden dairesel rotalardan kaçının. Sokak adları ve yol işaretleri patikalarda kesinlikle yoktur ve çevrenize aşina olana kadar on yedinci Çınar'dan sağa dönmek o kadar basit değildir.

10. Temel malzemeleri taşıyın

Ormanda veya nereye gittiğinizi takip etmenin o kadar kolay olmadığı tenha bir alanda koşarsanız kaybolmanız mümkündür. Planladığınızdan daha fazla mil yapmanız durumunda susuz kalmamak ve iyi yakıt alabilmeniz için yanınızda su ve enerji jeli veya çubuğu bulundurduğunuzdan emin olun!