Popüler Mesajlar
Tavsiye
Verdikten sonra kilo nasıl korunur
Tebrikler! Hedeflerinize ulaştınız ve sizi mutlu ve sağlıklı hissettirecek bir kiloya ulaştınız. Kilo verdikten sonra kiloları nasıl koruyacağınız konusunda en iyi ipuçlarını veren dört uzmandan haber alıyoruz…
Eve Boggenpoel tarafından
Fazla kilolardan kurtulmanın en iyi yolunun çeşitli, dengeli ve sürdürülebilir bir diyet uygulamak olduğunu biliyoruz, ancak mutlu kilonuza ulaştıktan sonra ne olacak? Vücudunuz, hayatta kalmanızla meşgul olan son derece karmaşık bir organizmadır, bu nedenle tartıdaki sayılar düşmeye başladığında, otomatik olarak ağırlığınıza tutunmaya çalışır. Bu, kiloyu korumayı zorlaştırır.
Klinik tıp araştırmacısı Dr Frederica Amati, 'Bütün organlarınız ve tüm sistemleriniz homeostazı korumaya çalışıyor' diye açıklıyor. '15 yılı aşkın bir süredir 10 kilo alıp bir ay içinde vermeye çalışırsanız, vücudunuz panik moduna girer ve kilonuzu aynı tutmaya çalışır.'
Nitekim araştırmalar da bunu destekliyor. Araştırmalar, diyet yapanların yarısından fazlasının verdiği kiloların çoğunu 12 ay içinde geri kazandığını ve üçte birinden daha azının üç yıl içinde geri almaktan kaçındığını gösteriyor. Ayık istatistikler? Olmaları gerekmiyor. Kilo verdikten sonra kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan bilgileri size vermek için alanında uzman dört uzmanla konuştuk…
Uzmanlarla tanışın:
Dr Frederica Amati , doktora sonrası klinik tıp araştırmacısı ve Indi Takviyeleri için baş beslenme bilimcisi.
Lee Odaları , psikolog ve refah danışmanı.
Milena Kaler , Harley Street beslenme uzmanı ve kilo verme uzmanı.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT ve refah uzmanı.
Neden bazı insanlar kaybettikleri kiloları geri alıyor?
Dr Frederica Amati: Hormonal sorunlara ve çevrenize bakın
Tiroid sorunları, polikistik over sendromu ve menopoz gibi hormonal sebepler var ama iki ana sebep var. Birincisi, tüketmemiz söylenen ve kolayca erişebileceğimiz gıda ortamımız.
'İkincisi, evde, zaten yapılmış yiyecekleri yemek. Örneğin, makarna için basit bir domates sosunda bile işleme, bileşenlerin kimyasal bileşimini değiştirir. Örneğin, kilo vermeye yardımcı olan polifenolleri büyük ölçüde azaltır.'
Nicola Addison: Gerçekçi olmayan hedefler belirlemeyin
İnsanlar genellikle gerçekçi olmayan, sürdürülemez hedefler belirler ve kendilerini başarısızlığa hazırlar. Örneğin, motive olduğunuzda her gün egzersiz yapmaya karar verebilirsiniz. Ama bu gerçekçi bir ilerleme mi?
'Altı ay sonra, hala bunu yapacak mısın? Veya bir ay boyunca çikolata yememeyi deneyebilirsiniz. Yine, bu uzun vadede gerçekçi mi?'
Bakımı kolay gerçekçi hedefler belirleyin.
Kilo verdikten sonra insanlar hangi yaygın hataları yapar?
Dr Frederica Amati: Vücudunu dinle
'Düşünmek: 'İyi bir gün geçirdim, bu yüzden bir ziyafet alıp yarın tekrar başlayacağım'. Her gün mükemmel olmaya odaklanmak yerine, haftanızı yemekle düşünün. Bu şekilde, haftanın geri kalanında gerçekten dengeli öğünler yediğiniz için bir dilim pastanız varsa kendinizi cezalandırmazsınız.
'Bir diğeri, vücut ipuçlarınıza cevap vermiyor. Aç hissediyorsanız yemek yemelisiniz, aç hissetmiyorsanız yememelisiniz. Yemek yerken bile vücudunuzu dinleyin. Nasıl hissettiğinizi görün ve kendinize sorun: “Bunu yemeye devam mı edeyim yoksa başka bir şeye mi ihtiyacım var? Biraz salata ya da biraz fındık eklemem gerekiyor mu?”
Lee Chambers: Duygusal tetikleyicilerinize dikkat edin
'Bazı insanlar, yiyecek ve içecekleri amaçlarına ulaşmak için bir ödül mekanizması olarak kullanırlar, sürekli olarak bunlara düşkün olmak için emsalleri teşvik ederler. Diğerleri, daha az bilinçli seçimlere yol açan ders sağlıklı davranışlara odaklanır. Bu, standartlara uymamak için bir utanç duygusuna yol açabilir.
'Duygusal yeme tetikleyicilerinin farkındalığını kaybetmek başka bir zorluktur ve daha az genel sağlık davranışıyla birleştiğinde, stres tetikleyicilerinin geçmişte rahatlatıcı olan yararsız davranışları ateşleme olasılığı daha yüksektir.'
Kendinizi kısıtlamak, tıkınırcasına yemeye yol açabilir. Her şey ölçülü!
Milena Kaler: Kendinizi kısıtlamayın
'Aşırı yemeyi tetikleyebilecek çok kısıtlayıcı olmak. Bunun yerine, haftada bir kez hileli yemek yemeye kendinize izin verin.
Ayrıca 80/20 kuralına uymak, zamanın yüzde 80'ini sağlıklı beslenmek ve öğünlerinizin geri kalan yüzde 20'sinde daha az sağlıklı yiyeceklerle kendinizi şımartmak isteyebilirsiniz. Atıştırmalıklarınızın izini kaybetmek başka bir şey. Atıştırma, kilo vermeye çalışan insanlarda en yaygın sorunlardan biridir.'
Nicola Addison: Kalori açığınızı kontrol edin
'Genellikle insanlar toplam kalori yakmalarının farkında değiller ve zaman zaman çok büyük bir kalori açığı yaratıyorlar. Durum buysa, bunu sürdürmek neredeyse imkansızdır ve ayrıca antrenman için kullanılabilecek çok az enerji olduğundan ve genel olarak günlük performansınız düştüğünden antrenmanlarınızı 'zayıf hissettirir'.
Zihniyetimiz kilo verme yeteneğimizi nasıl etkiler?
Milena Kaler: Hedeflerinizi gözden kaçırmayın
Bunun temel nedenlerinden biri, kilo vermeye çalışırken uyguladığınız günlük sağlık davranışlarına somut nedenler eklememenizdir.
'İyi yemek yemenin, vücudunuzu hareket ettirmenin ve en iyi şekilde uyumanın sizi daha mutlu ve daha enerjik hissettirdiğini fark etmek, en büyük soyut hedef tarafından gölgelenebilir - belirli bir yöne bakmak, belirli bir sayıya ulaşmak veya belirli kıyafetler giymek.
'Soyut hedeflerinize ulaştığınızda, devam etmek için somut nedenleriniz yoksa, sağlıklı davranışlarınız muhtemelen kaybolacaktır.'
Bağırsaklarınız kilo alma ve vermede önemli bir rol oynar.
Sindirim sağlığı kilo alımını nasıl etkiler?
Milena Kaler: Bağırsak bakterilerinize iyi bakın
Bağırsak bakterilerinizin bileşimi vücut ağırlığınızı düzenlemede rol oynar ve sağlıklı insanların bağırsak bakterilerinde obez olanlarla karşılaştırıldığında büyük farklılıklar vardır. Bağırsak bakterileriniz, farklı gıdaların nasıl sindirildiğini de etkileyebilir ve tok hissetmenize yardımcı olan kimyasallar üretebilir.
'Egzersizin yanı sıra, lahana turşusu veya kimchi gibi daha fermente sebzeler ve bitki bazlı yiyecekler yemek, prebiyotikler bağırsak fonksiyonunuzu iyileştirebilir ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.'
Kilonuzu korumaya yardımcı olacak en iyi ipucu
Dr Frederica Amati: Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun
'Klinik denemeler, yemekten önce sızma zeytinyağı ve elma sirkesi ile yeşil salata yemenin - daha sonra ne yediğinize bakılmaksızın - o öğündeki glikoz zirvesini ve dolayısıyla yağ depolama olasılığınızı azalttığını kanıtladı.
'Önce bitkilerle tabağınızı oluşturmaya odaklanın. Lif ile doldurursanız, kilo alma olasılığınız çok daha düşüktür. Mercimek, nohut, kabuklu yemişler veya tohumlar gibi yiyecekleri doldurun, ardından bir tahıl veya biraz protein ekleyin. Oraya vardığınızda, çok aç olmayacaksınız.
Lee Chambers: Başarılı olmayı planlayın
'Öncelikle hazırlık seviyenizi yüksek tutun, planlamaya devam edin, susuz kalmayın ve porsiyon boyutlarına bağlı kalın. Birkaç ay sonra, duygusal yeme davranışlarınızı ve tetikleyicilerinizi değerlendirin.
Günlük tutmak, ilerlemenizi izlemenin gerçekten güçlü bir yoludur. Kendinize şunu sorun: “Stresliyken, yalnızken, sıkıldığımda veya enerjim düştüğünde mi yemek yerim?” Nasıl mücadele ettiğiniz konusunda netleşerek, şefkatli olabilir ve yeme veya içmeyi içermeyen her durum için kendinize bir yedek aktivite vermek için bir plan hazırlayabilirsiniz.'
Yolda kalmak için sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun.
Milena Kaler: Sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri bulun
'Geniş bir çeşitlilik elde edene kadar sağlıklı yiyeceklerin bir listesini yapın, ardından en çok sevdiğiniz yiyeceklerle başlayın ve bunları günlük diyetinize ekleyin. Kan şekerinizi dengelemek için her öğünde protein alın ve haftada iki ila üç kez yağlı balık yiyin.
'Ayrıca, soğuk preslenmiş tohum yağları kullanın. Aktivite seviyenize uygun bir karbonhidrat alımı seçin ve öğle ve akşam yemeklerinde yarım tabak sebze tüketin. Günde iki ila üç litre su için. Son olarak, iyi bir gece uykusunun önemini küçümsemeyin. Kronik uyku yoksunluğu, kortizolün yükselmesine ve insülinin azalmasına neden olur.'
Nicola Addison: Egzersizi günlük yaşamınıza dahil edin
'Günlük aktiviteye büyük bir odak oluşturun. Merdivenleri çıkmak, otobüsten bir durak erken inmek ve arabanızı yıkamak, vs. hepsi toplam kalori yakımına ve yağ kaybına büyük ölçüde katkıda bulunur. Haftada üç ila dört kez egzersiz yapın ve tüm vücudunuzu kapsayan hareketleri seçin.
'Aynı anda çok sayıda eklem ve kas kullanan egzersizler çok fazla kalori yakar, bu nedenle egzersizlerinizde ağız kavgası, akciğer, barfiks, şınav ve deadlift'i içerir. Bir fitness hedefi belirlemek de faydalı olabilir. Örneğin, yardımsız bir pull-up'ı tamamlamak veya 10K koşmak.'