Vücut şekliniz için nasıl beslenmeli ve antrenman yapmalısınız?

rachael attard sertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanı ve kurucusudur. Yalın Bacak Programı ve Vücut Tipi Testi . Misyonu kadınları güçlendirmek, ciltlerinde iyi hissetmelerine yardımcı olmak ve egzersize ve vücutlarına aşık olmaktır.

Hiç bir arkadaşınızla aynı egzersiz ve diyet planını uyguladığınız halde tamamen farklı sonuçlar elde ettiniz mi? Evet cevabı verdiyseniz, muhtemelen farklı vücut tiplerine sahipsiniz.

Avustralyalı kadın fitness uzmanı Rachael Attard'a göre, birkaç PT, farklı vücut tipleri ve fitness hedefleri olmasına rağmen müşterilerini aynı egzersiz rejimine ve diyete sokuyor. Bu, Attard'ın şiddetle karşı olduğu bir şeydir, çünkü tüm vücutlar fitness planlarına aynı şekilde tepki vermediğinden, PT'lerin farklı vücut tiplerini hesaba katması gerektiğine inanır.

Yeni bir antrenman veya beslenme planına başlamak üzereyseniz, Rachael Attard vücut tipinizin ne olduğunu bulmanızı önerir.

'3 kadın vücut tipi vardır: ektomorf, mezomorf ve endomorf' diyor ve 'vücut tipinizin ne olduğunu öğrenerek ve egzersiz rejiminizi ve diyetinizi buna göre ayarlayarak, daha akıllı antrenman yapacak ve daha iyi ve daha hızlı başaracaksınız. Sonuçlar.'

Vücut tipinizi nasıl öğrenirsiniz

Çoğu insan vücut tipini bilmez, bu nedenle Rachael, kadınların nerede olduklarını bulmalarına yardımcı olmak için ücretsiz bir çevrimiçi test oluşturdu. Vücut tipi testinin tamamlanması çok kolaydır ve sonuçlarınızı ortaya çıkarmak sadece 2 dakika sürer.

3 farklı vücut tipi

Peki üç farklı vücut tipi nedir? Özetle, endomorf vücut tipleri genellikle daha kısa ve daha kıvrımlıdır, ektomorf vücut tipleri genellikle uzun ve incedir ve mezomorf vücut tipleri tipik olarak doğal kaslı, orta büyüklükte kemik yapılı, geniş omuzlu ve dar belli olarak karakterize edilir.

Vücut şekillerinden farklı olarak, vücut tipiniz nasıl kilo ve kas kazandığınıza odaklanır. Ektomorflar genellikle kilo veya kas kazanmayı oldukça zor bulur, ancak vücut yağında doğal olarak düşüktür.

Endomorflar çok hızlı bir şekilde kas kazanabilir, büyük bir güce ve dayanıklılığa sahip olabilir ancak kilo vermeyi biraz daha zorlayıcı bulabilir ve daha yüksek vücut yağı seviyesine sahip olabilir.

Mezomorflar genellikle hızlı bir şekilde kilo verebilir ve kilo alabilirler ve sıklıkla egzersizin sonuçlarını da hızlı bir şekilde görürler.

Her vücut tipi için ipuçları

Vücut tipinizi belirledikten sonra, Rachael kendi vücut tipiniz için üç beslenme ve üç egzersiz ipucu sağladı.

Ektomorflar için 3 ipucu

Direnç eğitiminizi artırın (ideal olarak haftada 3 kez)

Ektomorflar kas kazanmayı oldukça zor buldukları ve kolayca kilo verdikleri için ağır kaldırma, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ve diğer direnç antrenmanı antrenmanlarına odaklanmalıdırlar. Kardiyo yüzde 100 gerekli değildir (tabii ki sevmiyorsanız!) veya fazla yağlardan kurtulmaya çalışıyorsanız.

Haftada 1 dinlenme günü veya aktif bir iyileşme günü (biraz hafif yürüyüş veya esneme içerebilir) hedefleyin. Vücudunuz çok yavaş kas ve güç kazanacaktır, bu nedenle hemen herhangi bir gelişme görmüyorsanız cesaretiniz kırılmasın.

Ektomorf vücut tipi, daha yüksek karbonhidrat diyetinde en iyisini yapar (hayır!). Yüksek karbonhidrat tüketen ve kilo almayan tek vücut tipi sizsiniz, bu yüzden kucaklayın. Sizin için ideal bir makro besin oranı:

%40-50 karbonhidrat

%30-35 protein

%20-25 yağ

En iyi karbonhidrat türlerine odaklanın. Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Burada birkaç ikram var ve tamam. Ancak şekerden uzak durmaya çalışın ve meyve, esmer pirinç, tam tahıllı makarna, kinoa ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlara odaklanın.

Vücudunuzun verimli çalışması için hala yağ ve proteine ​​ihtiyacı var. Ektomorf vücut tipiniz için, egzersizlerden daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olmak için her öğüne sağlıklı yağlar ve protein ekleyin.

Endomorflar için 3 ipucu

Daha düşük ağırlıklarla tekrarlarınızı artırın. Endomorflar 'alttan ağır' olma eğiliminde olduklarından Rachael, ağır ağırlıklar yerine daha hafif ağırlık direnç eğitimine (yüksek tekrarlar, düşük ağırlıklar) odaklanmayı önerir. Rachael, bacaklarınızdaki yağı azaltmaya yardımcı olduğu ve düşündüğünüzden daha fazla kalori yaktığı için yürümeyi şiddetle tavsiye ediyor. Mümkün olduğu kadar çok güç yürüyüşü yapmaya çalışın; Haftada en az 5 kez yürüyüş başına 45 dakika.

Endomorfların kardiyoya ihtiyacı vardır, bu yüzden düzenli olarak yaptığınızdan emin olun. Düşük yoğunluklu kardiyo (yürüme) ile en az 2-3 gün orta-yüksek yoğunluklu kardiyoyu birleştirmelisiniz. Sabit bir hızda ve düz bir zeminde koşmak vücut tipinize en uygun olanıdır.

Endomorflar çok fazla karbonhidratı kaldıramazlar, bu nedenle karbonhidrat alımınızı düşük tutmaya çalışın. Karbonhidratınızın çoğunun meyve ve sebzelerden geldiğinden emin olun ve makarna, ekmek ve pirinç gibi nişastaları atlayın. Sizin için ideal bir makro besin oranı:

%20-25 karbonhidrat

%45-50 yağ

%30 protein

Sağlıklı yağlar ve protein yeni en iyi arkadaşlarınız olacak! Her ikisi de daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Yağsız etleri, yağlı balıkları, kuruyemişleri, tohumları ve avokadoyu düşünün. Çikolatalı avokado köpüğü veya ev yapımı protein topları gibi daha sağlıklı yiyecekler deneyin. Ama çikolataya ihtiyacınız varsa, ölçülü tutun!

mezomorflar için 3

Ağırlıklarınızı istediğiniz fitness sonuçlarına göre seçin. Mezomorf kızlar daha atletik olma eğilimindedir ve kolayca kas kazanırlar. Ancak amacınız kilo vermekse, vücut ağırlığına veya daha hafif (daha yüksek tekrarlı) antrenmanlara bağlı kalın. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim), mezomorflar için harika çalışıyor. Rachael, HIIT'i haftada en az 1 (veya 2) kez dahil etmeyi önerir.

Yürümek ve koşmak mükemmel! Rachael, yalnızca kardiyo içeren 3 gün hedeflemeyi önerir. Düz bir yüzeyde ve sabit bir hızda koşmak gibi yüksek yoğunluklu kardiyo, yağ kaybı için en iyi sonucu verir. Kendinize meydan okumak için kardiyo günlerinizden birini yüksek yoğunluklu yapın.

Mezomorflar, dengeli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir diyette en iyisini yaparlar. Bu yüzden öğünlerinizde ve ara öğünlerinizde 3 tanesine de yer vermeye çalışın. Sizin için ideal bir makro besin oranı:

%30-35 karbonhidrat

%35-40 protein

%30 yağ

Mezomorflar, çok fazla şekerli yiyecekler yerlerse hızla kilo alabilirler. Bu ikramları minimumda tutmaya çalışın (80:20 kuralı) ve diyetinizi tam gıdalarla doldurun. Vücut yağınız inatçıysa veya sadece küçük bir başlangıç ​​yapmanız gerekiyorsa, 4 hafta boyunca düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyet deneyin. Ardından, dengeli makrolara geri dönün.

Daha fazla bilgi

Rachel Attard, tam nitelikli bir grup fitness ve kişisel antrenördür. Fitness alanında Sertifika III ve IV, Bilim Lisansı ve Spor Beslenme Sertifikası vardır. Ziyaret https://www.rachaelattard.com/