Koşunuzu nasıl geliştirirsiniz

En iyi ipuçlarımızla daha zinde ve daha hızlı olun ve karmaşaya girmekten kaçının.

İster kişisel olarak en iyisini yapan, daha zinde ve zinde olan hızlı bir koşucu olmayı planlıyor olun, ya da sadece koşu için yapmak istiyorsanız, ilerleme kaydetmeniz gerekir. Aynı seviyede kalırsanız, potansiyelinize ulaşma olasılığınız daha düşüktür ve sıkılma ve hüsrana uğrama olasılığınız daha yüksektir.

İlerleme planı

Bir telaş içinde olduğunuzu hissedene kadar beklemeyin - can sıkıntısını önlemek için bir eylem planınız olsun. Her iki veya üç haftada bir koşu antrenmanınızın bazı yönlerini değiştirin. Koşmaya yeni başladıysanız, hız konusunda çok fazla endişelenmek yerine önce mesafelerinizi artırmanız iyi olur.

Sabırlı ol

Yaralanmanın önlenmesi aklınızın en başında olmalıdır. Yüzde on kuralını hatırlayın. Mesafeyi, yoğunluğu veya süreyi asla haftada yüzde ondan fazla artırmayın. İki zorlu seansı arka arkaya çalıştırmayın ve her zaman haftada en az bir dinlenme günü geçirin.

Koşularınızı günlüğe kaydedin

Koşmak için bir günlük çok önemlidir. Motive edicidir ve eğitiminizdeki tüm zayıflıkları vurgulayacaktır. Koşunuz sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi, kat ettiğiniz mesafeleri, rotaları ve ne kadar engebeli olduklarını not edin. Teknolojiye güveniyorsanız, akıllı saat bunu yapmanın harika bir yoludur.

Akıllıca koş

Programınızı enerjik, odaklanmış ve ilginç tutacak esnek döngülerde ilerlemeyi hedefleyin. Daha küçük yönetilebilir hedeflerin yanı sıra uzun vadeli bir hedefiniz olsun; örneğin, altı ayda bir 10K mesafeyi tamamlamayı hedefleyin, ancak haftalık olarak artan mesafeler eklemeye ve her ay yeni bir rota yapmaya odaklanın. SMART yaklaşımını kullanın; hedeflerinizi Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zaman Çerçeveli yapın.

karıştır

Koşmak fiziksel ve zihinsel olarak tekrarlayıcıdır, bu nedenle düzenli güç geliştirme seanslarını hesaba katmanız ve zevk aldığınız diğer egzersiz türlerini yapmanız gerekir. Yaralanma riskini artırmadan formda kalmanıza yardımcı olacak düşük etkili kardiyo egzersizi, kürek çekmeyi, bisiklete binmeyi veya cross-trainer kullanmayı içerir.
Koşu kondisyonunuzu oluşturduktan sonra koşularınızın yoğunluğunu artırın. Rahatlığın hemen ötesinde bir tempoda altı ila sekiz dakikalık iki koşu nöbeti ekleyin ve arada bir dakika toparlayın. Bu hızlı temponun sayısını ve/veya uzunluğunu artırarak ilerleyin.

Kalp atış hızınızı takip edin

Seviyeniz ne olursa olsun, koşularınızdaki çabayı değerlendirmek ve nihayetinde kondisyonunuzu takip etmek için kalp atış hızınızı kullanabilirsiniz. İlk olarak, dinlenme kalp atış hızınızı (RHR) hesaplayın - dinlenirken her dakika kalbinizin kaç kez attığını. Kalbiniz ne kadar güçlüyse, kalp her vuruşta daha fazla kan pompaladığı için o kadar düşük olur ve egzersizden sonra RHR'nize o kadar çabuk dönersiniz. Normal bir hız dakikada 70 vuruştur, ancak bu bir kişiden diğerine önemli ölçüde değişebilir.

Daha deneyimli koşucular için, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) - tam kapasite çalışırken kalbinizin her dakika atış hızı - hesaplamak da yararlıdır. Kaba bir kılavuz olarak en kolay yöntem, yaşınızı 220'den çıkarmaktır - 30 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 190 olacaktır. Antrenmanınızdaki eforu ölçmek için, örneğin, yüzde 65'te çalışmanız gerekiyorsa, egzersiz yapın. (MHR – RHR) x yüzde 65 + RHR formülüyle kalp atış hızınız ne olmalıdır. 30 yaşındaysanız ve dinlenme kalp atış hızınız 70 ise, yüzde 65'iniz dakikada 148 vuruştur (yüzde 120 x 65 + 70).

Bu kafa karıştırıcıysa, bir kalp atış hızı monitörü veya akıllı saat kullanın. Veya yoğunluk seviyenizi sıfırdan 10'a kadar ölçen algılanan efor oranını (RPE) kullanabilirsiniz. Sıfır, tam dinlenme ve 10 maksimum çaba olacaktır. Sabit koşular sırasında, 3 veya 4 civarında bir RPE'yi ve uzun hız seansları veya yokuşlarda 6 veya 7'yi hedefleyin.