Neden treni güçlendirmelisiniz?

Women's Fitness, Megan Davies ile konuştu, Talep Üzerine Plaj Gövdesi Süper Eğitmen ve eğitim programının yaratıcısı, Temiz Hafta kuvvet antrenmanının faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için.

Kuvvet antrenmanı, genel sağlık ve zindeliğin önemli bir parçasıdır çünkü ne kadar güçlüysek, günlük görevleri yerine getirirken o kadar verimli oluruz. Kas inşa etmek ayrıca vücut mekaniğimizi daha iyi kontrol etmemizi sağlar ve bu da yaralanma riskini azaltabilir. Vücudunuzu dönüştürmek istiyorsanız, kuvvet antrenmanı size aradığınız tanımlanmış ve tonlu fiziği vermenize yardımcı olacaktır. Megan Davies, güç rutininizden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi açıklıyor.

Yaşlı kadınların biz yaşlandıkça antrenmanları güçlendirmesi daha mı önemli?

Her yaştan erkek ve kadın için kuvvet antrenmanını dahil etmek aynı derecede önemlidir. Kas, metabolik olarak aktif bir dokudur, yani sahip olduğumuz daha fazla kas kütlesi, vücudumuzun ortalama olarak daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir. İşlevsel bir bakış açısıyla, ne kadar güçlüysek, çocuklarımıza ayak uydurmak veya evin içinde bir şeyleri taşımak gibi görevleri üstlenmekte o kadar verimli oluruz. Yaşlandıkça, yaşa bağlı olarak kasların bozulması olan Sarkopeni yaşarız. Bu, aktif bir yaşam tarzı yaşamaya devam edebilmeniz için kas kütlesini korumak için kuvvet antrenmanının daha da önemli hale geldiği anlamına gelir.

Karantina sırasında evde güç çalışması yapan ancak ilerlemelerinin sınırlı olduğunu hisseden kadınlar için, spor salonuna döndüklerinde güç çalışmalarında ilerleme kaydetmelerinin en iyi yolu nedir?

Evde kuvvet antrenmanlarınız ile bir platoya ulaştıysanız, spor salonuna geri dönerken hangi yolu izlemeniz gerektiğini belirlemek için bakabileceğiniz birkaç faktör vardır. Bazen kilo vermek çözüm değildir. Vücudu yeni bir şekilde strese sokmak ve uyum yaratmak için yeni egzersiz çeşitlerini deneyin. Hedeflerinizle uyumlu olduğundan ve planı sürekli takip ettiğinizden emin olmak için mevcut beslenme planınızı değerlendirin. Bazen bir platoya vurmak, temellere geri dönmek anlamına gelir, böylece daha ağır kaldırabilir ve hipertrofiye neden olan daha büyük kas liflerini çalıştırabilirsiniz.

Tekrar ağırlık kaldırmaya başlayanlar için ne gibi tavsiyeleriniz var?

İster kuvvet antrenmanına geri dönüyor olun, ister ilk defa oluyor olun, temel egzersizleri iyi bir formda öğrenerek yavaş yavaş başlayın. Bu temel fonksiyonel alıştırmalar, ilerlemenin yapı taşlarıdır. Temel konularda iyi olduğunuzda, uygun toparlanma ile daha ağır kaldırmanıza izin veren farklı tekrar şemalarının yanı sıra bazı egzersiz ilerlemelerini deneyin. Anahtar, aradığınız sonuçları sağlarken yaralanma olasılığını önlemek için sizi doğru şekilde ilerleten bir plana sahip olmak veya bir program bulmaktır.

Sizce bir kadın güç rutinini ne sıklıkla değiştirmeli ve neden?

Haftalık sağlam bir antrenman programınız varsa, her ay yeni hareketler ekleyerek ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu değiştirerek programı değiştirmeye çalışın. Bu, bir ay kas dayanıklılığına ve stabilitesine odaklandığınız, sonraki ay ne kadar iş yaptığınıza ve sonraki ay ise patlayıcı hareketlere odaklandığınız anlamına gelebilir.

Her zaman yeni egzersizler aramak yerine, yeni kuvvet egzersizleri getirmek ne kadar önemlidir yoksa ağırlığı artırmak, daha zor hale getirmek için ekstra bir set eklemek vb. daha mı önemlidir?

İlerleme, sonuçların anahtarıdır, bu nedenle her gün aynı hareketleri yapıyorsanız, egzersizleri değiştirmelisiniz. Şimdi, egzersiz seçiminizi değiştiriyorsanız, bu kasları oluşturmaya yardımcı olacak hacmi artırmak için daha fazla ağırlık veya başka bir set eklemeye başlayabilirsiniz.

Bir kadının iyi kas tonusu elde etmek için ağır ağırlık kaldırması mı gerekiyor yoksa düzenli olarak daha hafif ağırlıklar yaparak şekil alabilirler mi?

Erkekler ve kadınlar hem yüksek tekrarlı, düşük dirençli antrenmanlardan hem de düşük tekrarlı, yüksek dirençli antrenmanlardan sonuç alabilirler. Buradaki fikir, maksimum fayda için yüksek hacimli antrenmanlar ve düşük hacimli antrenmanlar arasında geçiş yapabilmeniz için dönemlendirmeyi (egzersiz planınızı mezosikl adı verilen bir dizi yönetilebilir aşamaya böldüğünüz) kullanmaktır. Başarısız olana kadar daha yüksek tekrarlar için orta ağırlık kaldırdığınızda, iyi sonuçlar alabilirsiniz. Ağır ağırlık antrenmanı, büyüme potansiyeli daha yüksek olan daha büyük kas liflerinize dokunmanıza izin verir. Daha fazla ton elde etmek istiyorsanız, gerçekten yapmaya çalıştığınız şey, tanım oluşturmak için birlikte çalışan kas inşa etmek ve vücut yağını yakmaktır. Bu, bu sonuçları görmek için kuvvet antrenmanı, kardiyovasküler antrenman ve beslenmenin sağlıklı bir kombinasyonunun önemli olduğu anlamına gelir.

Fitness uzmanı Megan Davies