Yaza kadar daha güçlü


Kişisel antrenör ve WF cover modeli @LisaFiitt'in antrenmanları sizi daha zinde, daha güçlü ve harika hissettirecek

Kişisel antrenör Lisa Lanceford (@Lisafiitt), kurucusu Güçlü ve Sxy uygulaması , fitness yolculuğunu belgelemek için Instagram sayfasını başlattı. Bugün 2,3 milyondan fazla takipçisi var. Lanceford, “Başkalarının aktif olmasına yardımcı olabilmek gerçekten ödüllendirici bir duygu” diyor. 'Sadece fiziksel olarak değil, zihinsel olarak da bana ne kadar faydalı olduğunu biliyorum.'


Strong and Sxy uygulaması, zayıflamak, mevcut kondisyonunuzu korumak veya daha güçlü bir vücut oluşturmak istiyorsanız, kişiselleştirilmiş antrenman ve yemek planları için tek adresli bir mağazadır. Lanceford, “Aslında cebinizde kişisel bir antrenör var” diye açıklıyor. 'Vücut ağırlığı antrenmanları, dambıl antrenmanları ve direnç bandı antrenmanları var - herkes için bir şeyler.'

Women's Fitness okuyucularına özel Lanceford, yaz için sizi harika bir şekle sokacak bir plan tasarladı ve önümüzdeki üç sayı boyunca size antrenmanlarını sunacağız. Lanceford, “Bu ay, Fat Burn egzersizi, zamanınız kısıtlıysa harika, Bums and Tums seansı ise kalça ve karın kaslarınızı hedef alacak” diyor. 'Bu egzersizler, içten dışa harika hissetmenize yardımcı olacak.'

mükemmel plan

İşte bu antrenmanları haftalık antrenman programına nasıl sığdırabileceğiniz…

Pazartesi

Fat Burn + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet


Salı

Bacak egzersizi + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet

Çarşamba

Dinlenme günü

Perşembe

Göğüs ve Sırt egzersizi + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet

Cuma

Bums and Tums + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet


Cumartesi

Kollar ve Omuzlar egzersizi + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet

Pazar

Dinlenme günü

YAĞ YAKIMI

Aşağıdaki hareketleri sırayla tamamlayın, her egzersizi 15 saniye yapın ve ardından 45 saniye dinlenin. İki tur yapın.

ALTERNATİF YÜKSEK DİZ ADIMI

● Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.

● Sol dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın, aynı anda sağ kolunuzu da yukarıya kaldırın.

● Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aşağı indirin ve diğer taraf için tekrarlayın.

● Süre dolana kadar dönüşümlü olarak devam edin.

ZIPLAMA JAKLARI

● Bacaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.

● Dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın, böylece yıldız sıçraması yapın.

● Yumuşak bacaklar üzerinde başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından tekrarlayın.

bodur

● Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafif dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.

● Ellerinizi ya önünüzde düz tutun ya da göğsünüzün önünde kenetlenmiş halde tutun.

● Bir nefes alın ve omurganızı nötr tutarken poponuzu geriye doğru itin (hayali bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin).

● Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek için nefes verin ve topuklarınızı itin.

YERİNDE KOŞU

● Ayakta durma pozisyonunda başlayın ve dizlerinizi ve kollarınızı bir koşu hareketi ile hareket ettirin.

● Kollarınızla sürün ve yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine inin.

● Süre dolana kadar yerinde koşmaya devam edin.

BUMS VE TÜMLER

Egzersizleri sırayla yapın, her hareketin 10 tekrarından oluşan iki seti ve ardından 60 saniyelik bir dinlenmeyi tamamlayın.

TERS LUNGE

● Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda veya göğsünüzün önünde kenetlenmiş halde dik durun.

● Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, ayağınızın ucuna inin ve topuğunuzu yerden yüksekte tutun. Bir hamle yaparken her iki dizinizi de 90° bükün.

● Ayakta durma pozisyonuna dönmek için sol ayağınızın orta ayağına ve topuğuna bastırın. Belirlenen sayıda tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. Bu bir set.

OLUKLU KÖPRÜ

● Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın, her iki ayağınız yerde ve kollarınız yanlarınızda avuç içi aşağı bakacak şekilde.

● Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.

● Tekrarın başında kalça kaslarınızı sıkın, ardından vücudunuzu tekrar yere indirmek için hareketi tersine çevirin. Tekrarlamak.

● Bu hareketin başında aşırı esnetmeyin – bu, kalça kaslarınızdaki kasılmayı ortadan kaldıracaktır.

DEĞİŞEN TOPUK DOKUNUŞLARI

● Sırt üstü yatın, kürek kemiklerinizi yerden hafifçe kaldırın ve ellerinizi yerde yanlara doğru düz tutun.

● Karın kasınızı sıkın, ardından sağ eliniz sağ topuğunuza değene kadar hafifçe yukarı ve sağ tarafınıza doğru kırın.

● Sol tarafınız için tekrarlayın, ardından ayarlanan tekrar sayısı için dönüşümlü olarak devam edin.

● Obliklerinizde iyi bir kasılma sağlayacağından, ayaklarınızın alttan yeterince uzakta olduğundan emin olun.

BİSİKLET

● Sırt üstü yatın, omuzlarınızı yerden kaldırın ve parmak uçlarınızı şakaklarınızın yanlarına dayayın.

● Sırtınızı zorlamamak için belinizi yere bastırın.

● Diğer bacağınızı tam olarak uzatırken bir tarafı esneterek karşı dizinizi karşı dirseğe getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın