Egzersizinizi hızlandırmak için en iyi yiyecekler

Beslenme, kondisyonunuzu geliştirmede hayati bir rol oynar, bu nedenle egzersiz rutininizi tamamlamak için doğru yiyecekleri yediğinizden emin olun. İşte size antrenmanınız için enerji verecek ve egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak en iyi yiyeceklerden bazıları.

Karbonhidratlar (glikoz) vücudunuz için en hızlı ve en kolay enerji şeklidir. Ya glikojene (anlık enerji için) ya da glukagona (depolanmış enerji) ayrılırlar. Glikojen sadece 24 saat saklanabilir, bu nedenle vücudunuza her öğünde ve özellikle uzun koşu veya bisiklet gibi dayanıklılık olaylarından önce karmaşık/'iyi' karbonhidratlar (kahverengi pirinç ve kepekli tahıllar gibi) yüklemeniz önemlidir. Vücudunuzu rafine şekerle (örneğin beyaz pirinç ve makarna) yüklememeye çalışın, çünkü vücudunuzun sınırları zorlandığında şekere ihtiyacı yoktur. Ayrıca çok çabuk yanacak ve daha yorgun hissetmenize neden olacaktır.

Yüksek yoğunluklu bir spor salonu seansına gidiyorsanız, antrenmandan önce enerji dolu bir atıştırmalık (30-60 dakika) veya yemek (en az iki saat) yediğinizden emin olun. Bu, sütlü kepekli tahıl gevreği gibi düşük GI seçeneği olabilir veya daha hızlı salıverme seçeneği için, doğru dengeyi sağlamak için özel olarak formüle edildikleri için üç incirli rulo deneyin veya bir spor içeceği olabilir.

Yağ aynı zamanda gerekli bir yakıttır, çünkü enerjisi en yoğun besindir ve kalp de dahil olmak üzere vücudun doku ve organlarının çoğuna enerjisinin çoğunu sağlar. İyi örnekler arasında yağlı balık, zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve bazı et ve süt ürünleri bulunur.

Egzersiz sırasında suyun önemi

Antrenmanınız sırasında susuz kalmamak önemlidir - sadece terleme yoluyla kaybı telafi etmek için değil, aynı zamanda vücudunuzun optimum düzeyde performans göstermesi için sağlıklı bir elektrolit dengesi sağlamak için de önemlidir. İyi hidrasyon kas hasarı riskini azaltır, bağışıklık sistemini destekler, iyileşmeye yardımcı olur ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.

Egzersiz kurtarma için gıdalar

Egzersiz yaptıktan sonra yakıt ikmali yapmak da aynı derecede önemlidir, çünkü glikojen depolarınız tükenir ve egzersizler aslında kas dokunuzu parçalayabilir. Bu nedenle, egzersizden sonra yakıt depolarınızı yeniden oluşturmanız ve hasarlı kas liflerini onarmak için vücudunuza doğru besinleri sağlamanız gerekir. Yanlış yiyecekleri yiyin ve günün geri kalanında halsiz ve yorgun hissedeceksiniz. Doğru yiyecekleri yiyin ve daha fazla enerjiye sahip olacaksınız, daha güçlü hissedeceksiniz ve daha hızlı iyileşeceksiniz.

Egzersiz sonrası yakıt ikmali söz konusu olduğunda, egzersizden hemen sonra yemek yemeniz gerekip gerekmediği konusunda bazı tartışmalar var, ancak bu daha çok kilo yönetimi açısından. Antrenman açısından bakıldığında, egzersiz sonrası 'altın saat' olarak bilinen şeyi kullanmalı ve mümkün olan en kısa sürede biraz karbonhidratı vücudunuza geri almalısınız. Antrenmanınızdan sonra vücudunuza karbonhidrat, protein ve sıvıyı ne kadar çabuk alırsanız, vücudunuz, maruz kaldığınız stres ve zorlamalardan o kadar çabuk kurtulur.

Altın saat, kasların en fazla besini emdiği ve onları yapmaktan sorumlu enzimlerin en aktif olduğu zamandır, bu da size kas glikojeninizi yeniden yüklemek için sadece birkaç saat bırakır. Aslında karbonhidrat, egzersizden hemen sonra normalden bir buçuk kat daha hızlı glikojene dönüştürülür. Her gün antrenman yapıyorsanız, hızlı toparlanma çok önemlidir, bu nedenle antrenmanınızdan sonra mümkün olan en kısa sürede, ideal olarak 30 dakika içinde karbonhidrat açısından zengin bir içecek veya atıştırmalık alın. Muz, tahıl çubukları, pirinç kekleri veya esmer ekmek, bir antrenmandan sonra yemek için mükemmel yiyeceklerdir.

Egzersiz kurtarma için protein

Protein ayrıca kasların onarılmasına ve büyümesine yardımcı olduğu için özellikle ağırlık antrenmanı söz konusu olduğunda iyileşme için önemlidir. Sütün, yağsız beyaz et, balık, soya, fasulye ve bakliyatın yanı sıra antrenmandan sonra da etkili olduğu gösterilmiştir. Antrenmandan sonra ne yemeye karar verirseniz verin, bu yiyecekler, ağırlık kaldırma seansından sonra kaslarınıza yardımcı olmak için size yeterli düzeyde protein sağlayacaktır.

Beslenme dengenizi doğru ayarlamak, dayanıklılığınızı, hızınızı, performansınızı ve toparlanmanızı geliştirmek için çok önemlidir, bu nedenle önemini hafife almayın.

• C vitamini güçlü bir antioksidandır ve doku onarımı için gereklidir ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

• Sinir ve kas fonksiyonu için potasyum gereklidir.

• Kalsiyum kemik sağlığı ve kas fonksiyonu için iyidir.

• B vitaminleri besinlerin enerjiye dönüştürülmesi için gerekli olduklarından önemlidir. B3, B6 ve B12 özellikle glikojenin depolanmasında önemlidir.

• Magnezyum enerji üretimi için gereklidir. Terleme yoluyla kolayca kaybolur ve düşük seviyeleri kas yorgunluğuna neden olabilir.

• Omega-3 özellikle koşucular için önemlidir. Antiinflamatuardır ve bu nedenle egzersizler arasında kas onarımına yardımcı olur.