Koşmak nasıl daha kolay hale getirilir

Christina Neal, kitabın yazarı Kendinizi Koşun , buna uyum sağlamak ve daha fazla kalori yakmak için koşmayı nasıl kolaylaştırabileceğinizi anlatıyor.

Koşmaya başlamak, yağ yakımını artırmanın harika bir yoludur. Birçok insan koşamayacaklarına inanıyor ve düzenli egzersiz yapanlar bile birkaç dakika sonra nefeslerinin kesileceğini düşünüyor. Yine de koşmak kilo kaybınızı artırmanın harika bir yoludur çünkü yaşınıza, mevcut fitness seviyenize, kilonuza ve ne kadar uzun ve hızlı koştuğunuza bağlı olarak dakikada yaklaşık on ila 15 kalori yakabilir. Genel vücut şeklinizi de iyileştirecektir. Koşmaya başlamak istiyorsanız, ancak daha önce denediyseniz ve çok zor bulduysanız, neyin yanlış gitmiş olabileceğini düşünün. Otobüse koşar gibi koştun mu? Senden daha hızlı ve zinde olan biriyle mi koştun? Çok mu yapmaya çalıştın? Koşabilirsiniz, ancak sizin için doğru hızda yola çıkmak önemlidir.

Başlangıçta ısınmak için beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın - başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Ardından koşarken, koşarken sohbet edebileceğiniz anlamına gelen bir tempo belirleyin. Yanında biri olsaydı, kısa bir konuşma yapabilmek isterdin. Sprint yapıyorsan bunu yapamazsın! İdeal olarak, biri size bir soru soracak olsaydı, kaçmaya çalışırken sorulan bir sorudan hoşlanmasanız bile kısa bir cümleyle cevap verebilirsiniz!

İlk başta yürü/koş

Gerekirse yürüme periyodlarını koşu ile birleştirin. Üç ila beş dakikadan fazla koşmayı çok yorucu buluyorsanız, iki dakika koşun, iki dakika yürüyün veya bir dakika koşun, iki dakika yürüyün vb. Bu aralıkları tekrarlayın ve bunu dört ila beş haftalık bir süre boyunca toplam 15-20 dakika boyunca yapın. Koşu aralıkları kolaylaştıkça yürüme aralıklarını azaltın. İki dakikalık bir yürüyüş molasından bir dakikalık yürüyüş molasına indirebilir ve ardından iki dakika koşabilirsiniz. Deneyin ve sizin için en iyi olanı görün. Sonunda amaç, durmadan 15 veya 20 dakika koşmaktır.

Koşarken güvende olun

Koşmak yüksek etkili bir aktivitedir ve koştuğumuzda vücut ağırlığımızın en az üç ila dört katı diz eklemleri tarafından emilir, bu yüzden aşırıya kaçmamak ve doğru kiti almak önemlidir. İşte yeni koşucular için en iyi ipuçlarımız…

Uygun bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapın

Mağaza personelinden uzman tavsiyesi almak için Runner's Need, Sweatshop veya Run & Become gibi uzman bir koşu mağazasını ziyaret edin. Yeterli yastıklama sağlayan koşu stilinizi desteklemek için doğru ayakkabıları aldığınızdan emin olun.

İyi bir spor sutyeni alın

Rahatsız edici zıplamayı ve sürtünmeyi önlemek için özellikle koşmak için tasarlanmış, yüksek darbe seviyeli bir spor sutyeni satın alın. Göğüsteki bağlar esnek değildir, yani bir kez aşırı gerildiklerinde asla koşu öncesi durumlarına geri dönmezler. Yani onları bir kez gerdikten sonra kalıcı sarkma meydana gelebilir!

ara ver

Asla birbirini takip eden günlerde koşmayın – kuvvet gibi diğer egzersiz türlerini yaptığınız veya yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili bir kardiyo seansı yaptığınız aralarda bir dinlenme günü ile haftada üç kereden fazla koşmayın. Eklemlerinize bir mola verin.

Sesi kademeli olarak artırın

Kendinizi iyi hissetseniz bile eklemlerinizin, tendonlarınızın, bağlarınızın ve kaslarınızın adapte olması ve darbeye alışması için zamana ihtiyacı vardır. Haftalık toplam kilometrenize asla yüzde ondan fazlasını eklemeyin.

Hızınızı strese sokmayın

Başlangıçta hızınız hakkında endişelenmeyin. Zamanla daha zinde ve daha hızlı olacaksınız, ancak dayanıklılığınızı yavaş yavaş oluşturmaya çalışın. Kendi hızınızda koşun ve başkalarına ayak uydurmaya çalışmayın. Sizin için neyin işe yaradığını yapın ve sonuçta koşma ile daha iyi bir ilişki kuracaksınız ve bundan daha çok keyif alacaksınız.

Güç çalışması yap

Akciğerler, ağız kavgası, şınav ve tahta gibi vücut ağırlığı egzersizleri gücünüzü artıracak ve yaralanma riskini azaltacaktır.

Haftada bir yoga yapmayı deneyin

Yoga, esnek kalmanıza ve koşu sonrası sertliği önlemenize yardımcı olacak ve Pilates, biyomekaniğinizi geliştirecek ve koşmayı kolaylaştıracak olan çekirdeğinizi güçlendirecektir.

Uzatmayı atlamayın

Her koşunun sonunda, her bir esnemeyi en az 30 saniye tutarak gerin. Bacaklarınız ağrıyorsa veya ağrıyorsa, dinlenin veya yürüyüşe çıkın ve kaslardaki sıkı düğümleri masaj yapmak için köpük ruloyu kullanın.