Çekirdeğinizi güçlendirin: kadınlar için evde karın egzersizi


Fitness koçundan kadınlar için bu abs antrenmanıyla çekirdeğinizi güçlendirin, duruşunuzu iyileştirin ve yaralanmaları önleyin, Nicki Petitt !

Çekirdek kaslar nelerdir?

Altılı karın kaslarınız, kalçalarınız, pelvisiniz, oblikleriniz ve enine karın bölgenizden oluşan çekirdek kas grubunuz vücudunuzun güç merkezi olarak çalışır, spor performansınızı iyileştirir ve sizi hayata zinde tutar.


Güçlü bir merkez, çekirdek stabilitesi ile başlar (göbek deliğinizi içeri çektiğinizde çalışan derin karın kaslarınızdaki güç). Çekirdek stabiliteniz olduğunda, vücudunuzun geri kalanının stabil olması ve ağrısız hareket etmesi daha olasıdır.

Ancak sağlam bir merkez inşa etmek için çok sayıda kite veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Çevrimiçi fitness koçu Nicki Petitt'ten kadınlar için bu evde karın egzersizi ile ( @nickipetitt ), duruşunuzu iyileştirecek, göbeğinizi güçlendirecek, yaralanmayı önleyecek ve önyükleme yapmak için düz bir sırt oluşturacaksınız. Düz, fonksiyonel abs, işte geliyoruz!

Kadınlar için karın egzersizi

Her egzersizi 45 saniye yapın, 25 saniye dinlenin, ardından iki kez tekrarlayın.

Musluklarla yürüyüş

Omuzları ve çekirdeği çalışın.


kadınlar için abs egzersizi

Dik durarak başlayın.

çekirdek gücü egzersizi

Ardından, yavaşça yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.


Ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve ayaklarınızın kalça mesafesinde olduğundan emin olun.

Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutarak her iki elinizi diğer omzunuza vurun.

Elinizin bir dokunuşunu karşılamak için her dizinizi yavaşça içeri sokun.

Her tekrarda karın ve kalça kaslarınızın devreye girdiğinden emin olun ve kalçalarınızın yere düşmesine izin vermeyin. Bir içkiyi dinlendirecek kadar sırtınızı düz tutun.

Yan tahta örgü

Omuzları, çekirdeği ve oblikleri çalıştırır.

çekirdek gücü egzersizi

Bir yan tahtada başlayın, sol kol kaldırılmış ve sağ omuz doğrudan sağ dirseğinizin üzerine istiflenmiş. Parmaklarınız güçlü bir taban oluşturmak için yayılır ve ayaklar üst üste istiflenerek baştan topuğa düz bir çizgi oluşturulur.

kadınlar için abs egzersizi

Gözlerinizle takip ederek sol elinizi gövdenizin altında yavaşça döndürün. Mümkün olduğu kadar altına ulaşın ve yukarı doğru esnemeye geri dönün.

İkinci turda tarafları değiştirin. Dengeye yardımcı olmak için, daha geniş bir taban oluşturarak üst bacağınızı alt ayağınızın üzerine ve önüne yerleştirin.

Komando plakaları

Omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.

çekirdek gücü egzersizi

Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve göbek destekli (1) ile alçak plank pozisyonunda başlayın.

kadınlar için abs egzersizi

Sağ dirseğinizi sağ elinizle değiştirin, ardından yüksek bir tahtaya yükselmek için sol elinizle aynısını yapın.

kadınlar için abs egzersizi

Alçak bir tahtaya geri dönmek için hareketi tersine çevirin, ardından tekrarlayın.

çekirdek gücü egzersizi

Düz bir sırt koruyarak çekirdeğinizi destekleyin. Alt sırtınızı bükmeye ve kalçalarınızı sallamaya direnin.

ölü böcekler

Çekirdek gücü ve stabilizasyon oluşturur.

Yüzüstü yere yatın, dizleriniz bükülü ve topuklarınız alttan. Başınızın ve omuzlarınızın yerde düz durmasına izin verin.

kadınlar için abs egzersizi

Bacaklarınızı, dizleriniz kalçanızın üzerinde olacak şekilde kaldırın, 90° bükün. Kollarınızı doğrudan tavana, doğrudan omuzlarınızın üzerine kaldırın.

çekirdek gücü egzersizi

Çekirdeğinizin tüm hareket için desteklendiğinden emin olarak, alt sırtınızı zemine doğru itin. Nefes verin ve sol kolunuzu yerden hemen aşağıya indirirken, aynı anda sağ bacağınızı zeminin hemen üstüne gelene kadar indirin.

kadınlar için abs egzersizi

Bacaklarınızı ve kollarınızı başlangıç ​​'böcek' pozisyonuna getirmek için nefes alın, ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı indirerek diğer taraf için tekrarlayın.

Rus kıvrımları

Tüm çekirdek grubu çalıştırır.

kadınlar için ab egzersiz

Kuyruk kemiğinizin üzerine oturun, karın bölgenizi destekleyin, topuklarınızı yerden kaldırın ve hafifçe geriye yaslanın. Dizleriniz ve ayak bilekleriniz birbirine yapışmış hissediyor. Kollarınızı düzeltin ve zemine dokunarak yavaşça sağa çevirin.

çekirdek gücü egzersizi

Merkeze dönün ve diğer tarafta tekrarlayın (sola çevirin ve yere dokunun). Kollarınız başınızın üzerinde, bir yandan diğer yana bir gökkuşağı şekli oluşturun.

İkinci turda, her dönüşte zemine dokunarak 'çift zamanlı' hızda gerçekleştirin. Çok fazla gelirse topuklarınızı yerde dinlendirebilirsiniz.

dağ tırmanıcıları

Göğüs, omuz, karın ve bacak kaslarınızı çalıştırır.

kadınlar için ab egzersiz

Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

çekirdek gücü egzersizi

Ardından, her dizinizi 25 saniye boyunca yavaşça göğsünüze doğru sürün. Diz sürücüsüne odaklanın ve göğsünüze sıkın.

Son 20 saniye için, olabildiğince hızlı hareket ederek ve ayak parmaklarınızı hafif tutarak 'çift zamanlı' hızda gerçekleştirin.

Güvenlik ipucu: Güçlü bir temel için omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Ellerinizi önünüze koymayın çünkü bu, poponuzu havada 'pike' yapmaya teşvik edecektir.

30 dakikalık dambıl antrenmanı için buraya tıklayın!