Altılı karın kaslarınız, kalçalarınız, pelvisiniz, oblikleriniz ve enine karın bölgenizden oluşan çekirdek kas grubunuz vücudunuzun güç merkezi olarak çalışır, spor performansınızı iyileştirir ve sizi hayata zinde tutar.
Güçlü bir merkez, çekirdek stabilitesi ile başlar (göbek deliğinizi içeri çektiğinizde çalışan derin karın kaslarınızdaki güç). Çekirdek stabiliteniz olduğunda, vücudunuzun geri kalanının stabil olması ve ağrısız hareket etmesi daha olasıdır.
Ancak sağlam bir merkez inşa etmek için çok sayıda kite veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Çevrimiçi fitness koçu Nicki Petitt'ten kadınlar için bu evde karın egzersizi ile ( @nickipetitt ), duruşunuzu iyileştirecek, göbeğinizi güçlendirecek, yaralanmayı önleyecek ve önyükleme yapmak için düz bir sırt oluşturacaksınız. Düz, fonksiyonel abs, işte geliyoruz!
Her egzersizi 45 saniye yapın, 25 saniye dinlenin, ardından iki kez tekrarlayın.
Omuzları ve çekirdeği çalışın.
Dik durarak başlayın.
Ardından, yavaşça yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
Ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve ayaklarınızın kalça mesafesinde olduğundan emin olun.
Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutarak her iki elinizi diğer omzunuza vurun.
Elinizin bir dokunuşunu karşılamak için her dizinizi yavaşça içeri sokun.
Her tekrarda karın ve kalça kaslarınızın devreye girdiğinden emin olun ve kalçalarınızın yere düşmesine izin vermeyin. Bir içkiyi dinlendirecek kadar sırtınızı düz tutun.
Omuzları, çekirdeği ve oblikleri çalıştırır.
Bir yan tahtada başlayın, sol kol kaldırılmış ve sağ omuz doğrudan sağ dirseğinizin üzerine istiflenmiş. Parmaklarınız güçlü bir taban oluşturmak için yayılır ve ayaklar üst üste istiflenerek baştan topuğa düz bir çizgi oluşturulur.
Gözlerinizle takip ederek sol elinizi gövdenizin altında yavaşça döndürün. Mümkün olduğu kadar altına ulaşın ve yukarı doğru esnemeye geri dönün.
İkinci turda tarafları değiştirin. Dengeye yardımcı olmak için, daha geniş bir taban oluşturarak üst bacağınızı alt ayağınızın üzerine ve önüne yerleştirin.
Omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.
Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve göbek destekli (1) ile alçak plank pozisyonunda başlayın.
Sağ dirseğinizi sağ elinizle değiştirin, ardından yüksek bir tahtaya yükselmek için sol elinizle aynısını yapın.
Alçak bir tahtaya geri dönmek için hareketi tersine çevirin, ardından tekrarlayın.
Düz bir sırt koruyarak çekirdeğinizi destekleyin. Alt sırtınızı bükmeye ve kalçalarınızı sallamaya direnin.
Çekirdek gücü ve stabilizasyon oluşturur.
Yüzüstü yere yatın, dizleriniz bükülü ve topuklarınız alttan. Başınızın ve omuzlarınızın yerde düz durmasına izin verin.
Bacaklarınızı, dizleriniz kalçanızın üzerinde olacak şekilde kaldırın, 90° bükün. Kollarınızı doğrudan tavana, doğrudan omuzlarınızın üzerine kaldırın.
Çekirdeğinizin tüm hareket için desteklendiğinden emin olarak, alt sırtınızı zemine doğru itin. Nefes verin ve sol kolunuzu yerden hemen aşağıya indirirken, aynı anda sağ bacağınızı zeminin hemen üstüne gelene kadar indirin.
Bacaklarınızı ve kollarınızı başlangıç 'böcek' pozisyonuna getirmek için nefes alın, ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı indirerek diğer taraf için tekrarlayın.
Tüm çekirdek grubu çalıştırır.
Kuyruk kemiğinizin üzerine oturun, karın bölgenizi destekleyin, topuklarınızı yerden kaldırın ve hafifçe geriye yaslanın. Dizleriniz ve ayak bilekleriniz birbirine yapışmış hissediyor. Kollarınızı düzeltin ve zemine dokunarak yavaşça sağa çevirin.
Merkeze dönün ve diğer tarafta tekrarlayın (sola çevirin ve yere dokunun). Kollarınız başınızın üzerinde, bir yandan diğer yana bir gökkuşağı şekli oluşturun.
İkinci turda, her dönüşte zemine dokunarak 'çift zamanlı' hızda gerçekleştirin. Çok fazla gelirse topuklarınızı yerde dinlendirebilirsiniz.
Göğüs, omuz, karın ve bacak kaslarınızı çalıştırır.
Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
Ardından, her dizinizi 25 saniye boyunca yavaşça göğsünüze doğru sürün. Diz sürücüsüne odaklanın ve göğsünüze sıkın.
Son 20 saniye için, olabildiğince hızlı hareket ederek ve ayak parmaklarınızı hafif tutarak 'çift zamanlı' hızda gerçekleştirin.
Güvenlik ipucu: Güçlü bir temel için omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Ellerinizi önünüze koymayın çünkü bu, poponuzu havada 'pike' yapmaya teşvik edecektir.