Önce güvenlik: Yaralandığında eğitim için 5 ipucu

Bir yaralanmadan acı çekiyor, ancak yine de antrenman yapmak istiyor musunuz? Antrenmana ne zaman devam edebileceğinizi ve sakatlık durumunda güvenli bir şekilde antrenman yapmak için ne gibi önlemler almanız gerektiğini ortaya koyan iki uzmanla konuşuyoruz…

Tokyo 2020 Olimpiyatları sakatlıklarla dolu. Oyunlar sırasında izleyiciler, bir dizi profesyonel sporcu için yarışmanın sona erdiğine tanık oldu. Buna Team GB'den Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson ve Adam Gemili dahildir.

Bununla birlikte, bir sakatlık her zaman yolun sonu anlamına gelmez, bazı tecrübeli Olimpiyatçılar bu yıl evlerine madalya getirmek için disiplinlerine geri dönerler. Örneğin, ciddi ayak bileği yaralanmaları geçirdikten sonra, Katarlı Mutaz Barshim ve İtalyan Gianmarco Tamberi (tam anlamıyla) yüksek atlamada yarışmak için geri döndüler ve sonunda altın ve zaferi paylaştılar.

Ancak ister profesyonel bir atlet, ister amatör olun, sakatlandığında antrenmana devam etmek ne zaman uygun olur? Güvenli bir şekilde antrenman yapmak ve yaralanmanızı daha da kötüleştirmemek için ne gibi önlemler almalısınız? Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü'ndeki uzmanlara sorduk ( ISEH ) ile ortaklaşa HCA Healthcare İngiltere , Spor ve Egzersiz Tıbbı danışmanları, Amal Hassan ve Bevin McCartan.

Yaralandığında nasıl antrenman yaparsın?

1. Yaralandığınızda antrenmandan bir adım geri atın

Amal Hassan şöyle diyor: 'Sakatlık çekmek, geri adım atmak ve antrenmanınızdaki zayıf alanlara odaklanmak için bir fırsat yaratır. Sıklıkla en zorlayıcı bulduğumuz şeylerden kaçınırız ama bir sakatlığın üstesinden gelmek, formunuzun sorunlu alanlarını benimsemek için harika bir zamandır.'

Örneğin, temel egzersizler yoluyla dengeniz ve stabiliteniz üzerinde çalışmanız, nihayet o pull-up'ı gerçekleştirebilmek için üst vücut gücünüzü geliştirmeniz veya hatta uygulamanızı geliştirmek için tanıdık hareketleri uygulamanızı tekrar gözden geçirmeniz gerekebilir. Odaktaki bu değişiklik, birçok sporcunun yaralanmalardan sonra en yüksek performansla geri dönmesinin nedenidir.'

2. Kardiyovasküler formunuzu koruyun

Hassan şunları ekliyor: “Bir yaralanmayı iyileştirirken kardiyo fitness seviyenizi korumak zor olabilir, ancak imkansız değildir. Sakatlık halindeyken aerobik kondisyonunuzu korumanın birçok farklı yolu vardır.'

'Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın bir parçası olarak daha hafif ağırlıklar kaldırmak, gücünüz kadar kalbiniz için de harika bir antrenmandır ve yine de işleri nispeten düşük seviyede tutar. Yüzme, aynı zamanda, fitness seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilecek, zorlu, düşük etkili bir egzersizdir. Düzenli yürüyüşler bile sizi yolda tutmanıza yardımcı olabilir. Her şey, kaybetmeye karşı iyi bir zindelik seviyesinin korunmasıyla ilgilidir.'

Antrenmanınızı sakatlandığınızda uyarlamayı deneyin, ör. daha hafif ağırlıklar veya direnç bantları kullanarak.

3. Antrenmanınızı sakatlandığınızda uyarlayın

Bevin McCartan'a göre: 'Yoğun bir programdan kurtulmak veya aktif bir yaşam tarzının bir parçası olarak egzersizi zaman aşımı olarak kullanan bizler için bir sakatlık geçirmek zor olabilir. Ancak, yaralanmanızın nerede olduğuna bağlı olarak, genellikle daha fazla hasara neden olmadan diğer kas gruplarını çalıştırabilen egzersiz rutinleri vardır.'

Hassan ayrıca şu tavsiyede bulunuyor: “Antrenmanlarınızın yoğunluğunu yaralanmanıza uyacak şekilde korumanın birçok yolu vardır. Örneğin, ağırlık antrenmanından hoşlanıyorsanız ancak artık aynı ağırlığı kaldıramıyorsanız, hareketi başka bir yük türü kullanacak şekilde değiştirebilirsiniz. Örneğin, direnç bantlarını dahil edebilirsiniz. Hatta hareketlerin hızıyla oynayabilir, onları daha da zorlaştırmak için yavaşlatabilirsiniz. Alternatif olarak, daha düşük yüklerde tekrarları artırabilir veya dengenizi zorlamak için karşı dengeyi kullanabilirsiniz.'

4. Rehabilitasyona Odaklanmak

Hassan'a göre: 'Rehabilitasyon, egzersiz rutininizin bir parçasını oluşturabilir ve kuvvete dayalı antrenman aktivitenizi tamamlayabilir. Örneğin, ağırlık çalışması, yoga, Pilates ve barre vb. deneyebilirsiniz. Bu egzersizler ayrıca toparlanmaya yardımcı olabilir ve hareketliliğinizi ve esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu, sizi çok yönlü daha iyi bir atlet yapmanıza yardımcı olabilir.'

Fitness rejiminize ayak uydurmak önemli olsa da, önce toparlanmanızı koyduğunuzdan emin olun.

5. Dinlenmenin ne zaman gerekli olduğunu anlayın

Hassan şu sonuca varıyor: 'Bu sizin mesleğiniz değilse ve çevrenizde profesyonellerden oluşan bir ekibiniz yoksa, bir yaralanma nedeniyle mümkün olduğunca normal bir seviyeye çalışmak için herhangi bir baskı olmadığını hatırlamak önemlidir. Sonuçta, vücudunuzu ve sınırlarını en iyi siz bilirsiniz. Daha sert değil, daha akıllıca antrenman yaparak iyileşmek için kendinize en iyi şansı verin.'

McCartan şunları ekliyor: 'Bazen ciddi bir yaralanmadan sonra dinlenmek çok önemlidir. Gerekiyorsa zaman ayırmanızda bir sakınca yoktur. Kendinize karşı nazik olun ve kendinizi oldukça savunmasız ve potansiyel olarak başkalarına daha bağımlı hissedebileceğiniz için bu zamanlarda fiziksel ve zihinsel sağlığınıza dikkat edin.'

Daha fazla bilgi için şu adresi ziyaret edin: Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü .

Koşu yaralanmalarının bazı yaygın nedenlerini keşfetmek için buraya tıklayın.