Sıcak havalarda güvenli egzersiz nasıl yapılır?

Steven Virtue, Fitness İçeriği ve Programlama Müdürü Toplam Fitness Kuzey'in önde gelen orta ölçekli sağlık kulübü, yükselen sıcaklıklarda güvenli egzersiz yapmak için beş ipucu paylaşıyor.

Yerel parkınızda koşmak veya bisiklete binmek için daha sıcak havalardan faydalanmak, spor yapmak için arkadaşlarınızla buluşmak veya geçen yılın tatil gardırobuna sığdırmak için yerel spor salonuna gitmek olsun, Yaz ayları olmak için birçok iyi neden sunar. daha aktif. Bununla birlikte, egzersizle birlikte gelen çok sayıda sağlık yararına rağmen, bunu sıcakta yapmayı seçmek risksiz değildir.

Özellikle egzersiz söz konusu olduğunda, ısının vücut üzerindeki etkilerini belirlemek önemlidir. İster açık havada ister evinizin rahatlığında olsun, yüksek sıcaklıktaki bir ortamda egzersiz yapmak, egzersiz performansını ve güvenliğini etkileyebilecek iki ana soruna yol açabilir; vücut ısısı ve dehidrasyon.

Egzersiz Sıcak bir ortamda, hipertermi olarak bildiğimiz çekirdek sıcaklığımızı arttırır. Bu artan çekirdek sıcaklığı, kas dayanıklılığını (kasların uzun, sürekli süreler boyunca verimli ve tekrar tekrar kasılma yeteneği) engelleyebilir ve ayrıca enerji yakma hızımızı da artırabilir.

Daha sıcak havalarda egzersiz yapmak, vücut fonksiyonlarımız ve performansımız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilecek, kas kramplarına, kafa karışıklığına ve kalp atış hızının artmasına neden olabilecek dehidrasyon riskini de artırır. Isıya bağlı hastalıklara büyük katkıda bulunur ve özellikle yüksek sıcaklıklarda egzersiz yaparken belirgindir.

Bunu akılda tutarak, sıcakta egzersiz yapmanın tuzaklarından kaçınmanıza, sıcak havalarda antrenman yaparken güvende kalmanıza yardımcı olacak beş ipucu…

1. Sınırlarınızı Bilin

Egzersiz yapmak veya fitness yolculuğunuza başlamak için yeni misiniz? Sıcakta egzersiz yaparken ekstra dikkatli olun. Isınmaya karşı daha düşük bağışıklığa sahip olabilirsiniz, bu nedenle düzenli molalar verin ve antrenmanınızın yoğunluğunu azaltın veya daha serin büyüler için bir açık hava etkinliği planlamak için hava tahmininden yararlanın. Yüksek sıcaklık ve nemli ortamların, cilt yüzeyine kan akışının artmasına ve uzuvlarda kan birikmesine neden olduğu ve bunun da kan basıncında düşüşe ve baş dönmesi hissine yol açabileceği bilinmektedir. Sınırlarınızı bilin ve hevesli fitness tutkunlarının bile daha yüksek sıcaklıklarda en iyi şekilde çalışmakta zorlandıklarını anlayın, bu nedenle vücudunuzu dinleyin ve yoğunluğu ne zaman azaltacağınızı veya tamamen ne zaman duracağınızı bilin.

2. Düzenli olarak su yudumlayın

Sıvı kaybı, bağırsağımızın su harcama hızına ayak uydurma yeteneği üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir ve vücudumuzun oksijeni etkin bir şekilde kullanma yeteneğinde bir düşüşe neden olabilir, bu da daha düşük enerji seviyelerinin yanı sıra azalmış dayanıklılık ve egzersiz sürdürülebilirliğine yol açar. Hidratlı kalmak, vücudumuzun terlemesine yardımcı olarak daha soğuk bir çekirdek sıcaklığına yol açar. Isı ile mücadele ederken hidrasyon bir öncelik olmalıdır, bu nedenle sadece susadığınızı hissettiğinizde değil, gün boyunca ve egzersiz yaparken bol miktarda su içtiğinizden emin olun.

3. Doğru kiti alın

Bu daha koyu kumaşlar, egzersiz sırasında vücudumuza daha fazla yük bindirebilecek ısıyı emdiği için, siyah spor kitinden daha sıcak havalarda kaçınılmalıdır. Bunun yerine hem açık renkli hem de hafif bir şey tercih edin; daha açık renkli spor kıyafetleri, ısının buharlaşmasına yardımcı olarak sizi daha uzun süre serin tutar.

4. Yoğun Gün Sıcaklıklarından Kaçının

Açık havada egzersiz yapmak veya egzersiz yapmak sizin için yeni bir şeyse, en yüksek sıcaklık olma eğiliminde olduğu için öğle güneşinden kaçının ve sizi güneşten korumak için bol gölgeli alanlar arayın. Antrenman yapabileceğiniz tek zaman buysa, iyi klimalı bir spor salonunda egzersiz yapın veya serin kalmanıza yardımcı olmak için yerel yüzme havuzunuza gidin. Antrenman saatleriniz daha esnekse, sıcaklıkların daha soğuk olduğu sabah veya akşam egzersiz yapmayı tercih edin.

5. İklime göre ayarlayın

Sıcakta egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, yavaş yavaş egzersiz yapın çünkü iklime uyum sağlamak bazen bir veya iki hafta sürebilir. Uyum sağladıkça, zamanla yoğunluğu yavaşça artırabilir veya yoğunluğu aynı tutabilir ve sadece süreyi artırabilirsiniz, ikisini aynı anda artırmamaya çalışın. Örneğin, 30 dakikalık bir döngüye çıkın, bir gün yürüyün veya koşun ve sonraki haftalarda 45 dakikaya çıkın. Veya ilk birkaç hafta için daha az yoğun bir bisiklet sürüşü seçin ve daha yokuşlu bir rotada yoğunluğu artırın. Yoga ve Pilates gibi daha düşük yoğunluklu vücut ağırlığı egzersizleri, hareketlerin daha yavaş doğası nedeniyle daha yüksek sıcaklıklarda egzersiz yapmak için daha serin seçenekler olabilir.