Osteoporoz önleme: kemik sağlığı için egzersiz

Bugün Dünya Osteoporoz Günü. Tüm osteoporoz vakalarının yaklaşık %80'inin kadınlarda meydana geldiğini biliyor muydunuz? Neyse ki, riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri var…

Dünya Osteoporoz Günü, durumun riskleri ve önlenmesi konusunda farkındalık yaratmayı amaçlıyor. Düzenli egzersizin yanı sıra diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla osteoporoz riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Kemik sağlığını artırmak için tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı antrenmanı için aşağı kaydırın!

Osteoporoz nedir?

Osteoporoz, kemiklerin zayıf ve kırılgan hale gelmesine neden olan bir durumdur. Sonuç olarak, kemikler, küçük bir düşme, hapşırma ve hatta ani, sarsıntılı bir hareketin sonucu olarak bile inanılmaz derecede kolay kırılabilir. Dahası, osteoporozun neden olduğu kırıklar yaşamı tehdit edebilir ve önemli bir ağrı ve uzun süreli sakatlık nedeni olabilir.

Dünya çapında 50 yaş ve üzerindeki her üç kadından biri osteoporotik kırık yaşayacak.

Osteoporoz riski altında mıyım?

Yaşlandıkça riskiniz artarken, sağlık geçmişi ne olursa olsun osteoporoz her yaşta ortaya çıkabilir ve bu durum kadınlarda erkeklerden daha sık görülür. Riskinizi daha da artırabilecek bazı faktörler de vardır. Bu şunları içerir:

• daha önce kırığı vardı
• ailede osteoporoz öyküsü var
• kemik sağlığını etkileyen spesifik ilaçlar almak
• menopoza ulaştı

Kişisel antrenör ve kurucusu Caroline'ın Devreleri , Caroline Idiens “Yaşlandıkça, kemik yoğunluğumuz doğal olarak kas kütlemizle birlikte azalır. Bu bizi kırıklara ve osteoporoz riskine karşı daha duyarlı hale getirebilir. Kadınlarda özellikle menopozdan sonra östrojen seviyeleri düştüğü için daha sık görülür.”

Osteoporoz riskinizi kontrol etmek için buraya tıklayın.

Kemiklerimi nasıl koruyabilirim ve osteoporozu nasıl önleyebilirim?

Buna göre Uluslararası Osteoporoz Vakfı , durumu önlemek ve kemiklerinize bakmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Bu içerir:

BESLENME

Diyetinizin kemik-sağlıklı besinler açısından zengin olduğundan emin olun. Kalsiyum, D vitamini ve protein kemik sağlığı için en önemlileridir. Güneş ışığına güvenli bir şekilde maruz kalmak, yeterli D vitamini almanıza yardımcı olacaktır.

YAŞAM TARZI

Olumsuz yaşam tarzı alışkanlıklarından kaçının. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun, sigara içmekten ve aşırı içki içmekten kaçının.

TEST VE TEDAVİ

Test yaptırın ve gerekirse tedavi olun. Yüksek risk altındaysanız, kendinizi kırıklara karşı korumaya yardımcı olmak için muhtemelen ilaca ve yaşam tarzı değişikliklerine ihtiyacınız olacaktır.

EGZERSİZ YAPMAK

Kemiklerin ve kasların hareket etmesini sağladığı için düzenli egzersiz kemik sağlığı için çok önemlidir. Özellikle, kuvvet antrenmanı en iyisidir.

Caroline şunları ekliyor: 'Kemik yoğunluğu ve kas kütlesi azaldıkça, yeni kemik dokusu oluşturmamız zorunludur - işte burada kuvvet antrenmanı devreye girer.

Ağırlıkları veya kendi vücut ağırlığımızı kullandığımızda, kemikleri çekerek ve çekerek yarattığımız stres, yeni büyümeyi uyarır.

Sonuç, daha güçlü, daha yoğun kemikler. Haftada 3 kez 30 dakikalık bir aktivitenin kemik hücre büyümemizde belirgin bir fark yarattığı görüldü.'

Caroline, ekipmansız basit kuvvet antrenmanı egzersizleri için tepe/merdiven yürüyüşü, atlama, dans veya koşu yapmayı denemenizi önerir. Veya neden daha güçlü kemikler için Caroline'ın özel kuvvet antrenmanını denemiyorsunuz…

Bu antrenmana başlamadan önce eklemlerinizi harekete geçirmek ve kaslarınızı ısıtmak için biraz zaman ayırın.

Kemik sağlığı için kuvvet antrenmanı egzersizi

Dünya Osteoporoz Günü'nü kutlamak için Caroline, kemik sağlığını iyileştirmek için tasarlanmış 30 dakikalık özel bir kuvvet antrenmanı hazırladı.

“Bir güç antrenmanı koçu olarak, hem ağırlık kullanarak hem de ağırlık kullanmadan bu sağlık alanına gerçekten odaklanan egzersizler oluşturmaya odaklanıyorum. Aşağıdaki antrenman evde çok az ekipmanla (veya sadece direnç için vücut ağırlığı kullanılarak) tamamlanabilir ve tüm fitness seviyeleri için uygundur.

Kuvvet antrenmanı, kemik sağlığımız için bir araç olmasının yanı sıra, kas kütlemizi geliştirmemize de yardımcı olur. Bu, genel dengemizi iyileştirebilir, düşme ve yaralanma riskini azaltabilir. Buna eşlik eden büyük ruh hali artışını da unutmayalım!'

Bu antrenman nasıl yapılır:

Başlamadan önce ısın, ardından 10 egzersizden 2 veya 3 set yapın. Sonunda soğumayı unutmayın!

• Başlangıç ​​– 30 saniye açık, 30 saniye dinlenme
• Orta - 40 saniye açık, 20 saniye dinlenme
• Gelişmiş – 50 saniye açık, 10 saniye dinlenme.

1. Sumo Ağız kavgası

1. Göğsünüzün önündeki ağırlıkları bir arada tutarak ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Yavaşça bir sandalyeye oturur gibi arkanıza yaslanın, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden takip edin ve sırt düz, göğüs kaldırılmış halde tutun.
3. Zeminle 90 derecede olduğunuzda, bunu yaparken kalça kaslarınızı sıkarak yavaşça yukarı çıkın.
4. Kademeli olarak inşa edin, başlamak için çok alçalmanıza gerek yok. Anahtar, dizlerinizi dışarıda tutmak ve omuzlarınızı yuvarlamamak veya sırtınızı bükmemektir.

2. Patenciler

1. Patenci, paten hareketini gerçekleştirirken vücudu bir taraftan diğerine çömelme pozisyonunda (tek bacaklı çömelme) iniş yaptığınız yanal bir sıçramadır.
2. Bir ayağınızdan patlayıp taraf değiştirdiğinizde kollar dönüşümlü olarak değişir.
3. Daha düşük darbeli bir hareket yapmak isterseniz, zıplamak yerine yan yana adım atabilirsiniz.

3. Şınav

1. Dizlerinizin üzerinde veya ayak parmaklarınızın üzerinde (veya duvara karşı da) bir şınav başlatabilirsiniz. Ellerinizi minderin üzerinde omuz genişliğinden biraz daha geniş açın.
2. Göğsünüzü yavaşça yere doğru getirin, dirseklerinizin vücudunuza yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın ve sırtınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde sırtınız tamamen düz olsun.
3. Ellerinizin üzerinde öne gelin ve göğsünüz rahat edeceğiniz noktaya geldiğinde, çekirdeğinizi meşgul ve tek bir akıcı hareketle tutarak yukarı doğru itin. Kademeli olarak oluşturun.
4. Tam bir şınav çekiyorsanız, yüksek bir plank pozisyonunda başlayın ve kendinizi tekrar yavaşça yere indirin.

4. Biceps bukleleri

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dirseklerinizin vücudunuzun yanlarına yakın olduğundan emin olun.
2. Pazılarınızı kasarken ağırlıkları omuz hizasına kadar kıvırırken üst bedeninizi sabit tutarak nefes verin, geriye yaslanmamaya veya kollarınızı sallamamaya dikkat edin. Çekirdeğinizi baştan sona meşgul tutun.
3. Zirveye ulaştığınızda, ikinci tekrar için kolları yavaşça indirin.

5. Diz tahrikli Ters Akciğerler – her iki bacak

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, omuzlar arkada ve göğüs kaldırılmış olarak ayakta durarak başlayın.
2. Yavaşça geriye doğru büyük bir adım atın ve arka dizinizi zemine 90 derece bükün ve bunu yaparken ön dizinizi güçlü tutun.
3. Ayakta durmak ve bacak değiştirmek için kendinizi güçlendirin.
4. Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, göbeği devreye sokmak için bacağınızı tekrar ayağa kaldırırken arka dizinizi öne doğru kırın. Boyunca dik durduğunuzdan emin olun ve ekstra direnç istiyorsanız ağırlıkları da tutabilirsiniz.

6. Dağcılar

1. Plank pozisyonunda başlayın, omuzlar bileklerin üzerinde, göbek kenetlenmiş ve düz bir sırt ile.
2. Sırayla bir dizinizi ardından diğerini göğsünüze doğru çekin ve bacaklarınızı değiştirmeye devam edin, eğer yapabiliyorsanız hızınızı artırın ve kalçalarınızı aşağıda tutun.

7. Tricep uzantıları

1. Bir diziniz öne ve bükülü, kalçadan menteşeli ve bir elinizde dambıl ile yarı hamle pozisyonunda durun.
2. Üst kolunuzu gövdenize yaklaştırın ve ağırlığı kaldırmak için bu kolu yavaşça tamamen geriye doğru uzatın.
3. Bunu yaparken üst kısımda triseps kasılır, duraklayın ve başlangıca geri dönün. Kolunuzu sallamamaya ve sırtınızı düz tutmamaya dikkat edin.
4. Bu taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.

8. Jump Squat'lar (veya düşük etki için statik squat'lar)

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, çömelirken kalçalarınızı geriye gönderin, ellerinizle orta yere vurun ve ardından yumuşak dizlerle yere inerek patlayıcı bir şekilde geriye zıplayın.
2. Atlamak istemiyorsanız, statik ağız kavgası yapın. İleriye bakmaya devam ettiğinizden ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.

9. Omuz Basın

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı dururken, her iki dambılı omuz yüksekliğinde 90 derecelik bir açıyla tutun.
2. Nefes verirken ağırlıkları üstlerine dokunmadan başınızın üzerine bastırın. İleri bakmaya devam et.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlamadan önce dirseklerinizi hala omuz hizasında tutun. Arkanıza yaslanmamaya çalışın; altını altına sokun ve karın kaslarınızı çalıştırın. Bunu oturarak veya diz çökerek de yapabilirsiniz.

10. Plank Tutma

1. Omuzlar üzerinde bileklerin üzerinde tam plank pozisyonunda başlayın ve sırtınızı düz ve vücudunuzu kulaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
2. Karın kaslarınızı çalıştırırken ve kalçalarınızı kaldırmadan bu pozisyonu tutun. Yavaşça inşa et!

2001 yılında Kişisel Antrenör olarak kalifiye olan Caroline, 20 yılını doğrudan müşterilerle bire bir veya grup egzersiz dersleriyle çalışarak geçirdi ve 2020'de, kuvvet antrenmanına odaklanan 30 dakikalık canlı antrenmanlar sunan çevrimiçi üyelik fitness platformu Caroline's Circuits'i piyasaya sürdü. Ziyaret carolinescircuits.com ya da onu takip et Instagram @carolinescircuits .

Yüksek yoğunluklu bir kuvvet antrenmanı antrenmanı için buraya tıklayın!