Köpük rulo hareket eder

Antrenmandan sonra gergin mi hissediyorsun? Köpük haddeleme almanın zamanı geldi. Köpük yuvarlama, herhangi bir düğüm veya sıkı noktaya basınç uygulamak için vücut ağırlığınızı kullanarak kas ağrısını azaltmaya ve kan akışını artırmaya yardımcı olur.

'Kendini miyofasyal gevşetme' olarak bilinen ve daha önce sadece sporcular tarafından kullanılan, artık daha aktif insanlar da faydalarını hissediyor. Antrenmanınızdan önce veya sonra yapmak idealdir ve spor salonu seansınızdan sonra yaparsanız iyileşme süresini iyileştirmeye gerçekten yardımcı olabilir. Sadece kaslarınızdaki sıkı noktaları bulun ve silindiri 60 saniyeye kadar o alan üzerinde ileri geri hareket ettirin. Ama sırf köpük rulo kullandınız diye esnemeyi atlamayın! Sıkı çalışıyorsanız, ikisi de önemlidir. Çoğu spor salonunda kullanabileceğiniz köpük silindirler bulunur veya bunları çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz - Amazon'da yaklaşık 15 £ 'dan var.

hamstringler

hamstring serbest bırakma

• Yere oturun ve köpük ruloyu sol dizinizin altına yerleştirin.
• Sağ ayak bileğinizi sol ayak bileğinizin üzerine yerleştirin.
• Üst bedeninizi kollarınızla destekleyin ve alt kısmınızı yerden kaldırın.
• Köpük rulo üzerinde kendinizi ileri geri yuvarlayın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.
• Dizlerin arkasındaki alan üzerinde yuvarlanırken dikkatli olun.

Ön uyluklar

Ön uyluk serbest bırakma

• Karnınızın üzerine yatın ve köpük ruloyu uyluklarınızın altına yerleştirin.
• Üst bedeninizi kollarınızla destekleyin ve gövdenizi yerden kaldırın.
• Uyluklarınızı köpük rulo üzerinde ileri geri yuvarlayın.
• Dizlerinizin üzerinde yuvarlamamaya dikkat edin.

ITB

ITB sürümü

• Sağ kalçanızla köpük rulonun üzerine yatın.
• Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı yere sağ ayağınızın önüne koyun.
• Sağ ön kolunuz ve sol elinizle üst bedeninizi destekleyin.
• Kalçanızdan dizinize ve tekrar geriye yuvarlanmak için kollarınızı kullanın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.
• Diz ekleminizin üzerinde yuvarlanmayın.

glutes

Glute salınımı

• Köpük ruloya oturun ve ellerinizi arkanıza koyun.
• Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun.
• Hafifçe sola doğru eğin.
• Altınızın üzerinde ileri ve geri yuvarlayın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.
• Küçük bir hareket kullanın.

buzağılar

buzağı bırakma

• Yere oturun ve köpük ruloyu sağ baldırınızın altına yerleştirin.
• Sol ayak bileğinizi sağınızın üstüne yerleştirin.
• Üst bedeninizi kollarınızla destekleyin ve alt kısmınızı yerden kaldırın.
• Dizinizden ayak bileğinize kadar olan alanı kaplayan köpük rulo üzerinde kendinizi ileri ve geri yuvarlayın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.
• Kasta hassas bir nokta bulursanız, pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Dizinizi veya ayak bileği eklemlerinizi yuvarlamayın.

Geri

Geri bırakma

• Köpük rulo üst sırtınızın altında olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun, sanki bir mide krizi yapacakmışsınız gibi.
• Aynı anda bacaklarınızı uzatırken silindirin vücudunuzda daha da aşağı hareket etmesi için yavaşça geriye doğru yuvarlayın.
• Dizlerinizin hala bükülü olduğundan emin olun.