Yeni yıl için 7 bilinçli yiyecek takası


Sağlığınız ve zindeliğiniz söz konusu olduğunda, aynı eski diyete dayalı Yeni Yıl Kararlarını vermeyin. Kayıtlı Beslenme Uzmanı ve Beslenme Terapisti Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) yedi bilinçli gıda takası hazırladı. Optimum Beslenme Enstitüsü Günlük rutininize dahil edilmesi kolay olan ve çoğu kararın aksine, zamanın testine dayanacaktır.

Kök sebze püresi için patates püresi

Yılın bu zamanında hepimiz rahatlık isteriz, ancak glisemik indekste (GI) yüksek puan alan patatesler - özellikle püre haline getirildiğinde - şekeri hızlı bir şekilde serbest bırakır ve kan şekerlerinde hızlı bir artışa ve ardından bir 'çöküş'e neden olabilir. En sevdiğiniz patates püresini tatlı patates, kereviz, havuç veya İsveçliden yapılan daha düşük bir GI seçeneğiyle değiştirmek daha fazla besin sağlayabilir ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda diyetinizde size daha fazla sebze çeşidi sunacak ve size daha geniş bir besin yelpazesi sağlayacaktır.


Tatlı patates ve havuç, sağlıklı cilt, bağışıklık sağlığı ve görüşü desteklemek için vücudun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan olan mükemmel beta-karoten kaynaklarıdır.

Kök sebze püresi

Karnabahar pizzası için normal pizza

Karnabahar, ticari beyaz buğday unu alımınızı azaltmaya yardımcı olacağından ve daha düşük bir karbonhidrat seçeneği sunduğundan, normal bir pizza tabanının yerine kullanabileceğiniz faydalı bir bileşendir. Turpgillerden bir sebze olan karnabahar ayrıca bol miktarda lif ve C vitamini içerir ve genel sebze alımınızı artıracaktır.

Çiçekleri rendeleyin veya havanda dövün ve az zeytinyağı ile bir tavada beş dakika pişirin. Temiz bir bez kullanarak nemi sıkın ve 100 gr öğütülmüş badem, iki çırpılmış yumurta ve biraz kuru Akdeniz bitkisi ile karıştırın. Bir fırın tepsisine fırın kağıdı serip yağlayın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisinin ortasına karnabahar karışımını yerleştirin ve yuvarlak olacak şekilde yayın. Bir 'kabuk' yapmak için kenarlarını biraz daha kalın hale getirin ve fırında 15-20 dakika altın rengi olana kadar pişirin. Ardından lezzetli soslarınızı ekleyip hepsini tekrar fırında ısıtabilirsiniz.


Lahana cipsleri için patates cipsi

Kale, lif, C ve K vitaminleri, demir ve kalsiyum içeren turpgillerden bir sebzedir. Ticari cipslerin aksine, ev yapımı lahana cipsleri aşırı işlenmiş değildir, bu nedenle obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon ile bağlantılı herhangi bir ilave şeker, tuz, sağlıksız yağ veya koruyucu madde içermez.

Yaprakları lahana saplarından kesin ve ardından yaprakları daha küçük ısırık parçalarına ayırın. Zeytinyağı ile masaj yapın ve bir fırın tepsisine yayın - 180 derece fırında 10 dakikaya kadar pişirin. Daha sonra servis yapmadan önce biraz tuz serpin. Çıtır çıtırdan çok çabuk yanmaya dönüşebilecekleri için fırında onlara göz kulak olun!

Kombucha için alkol veya gazlı içecekler

Bir gazoz bağımlısıysanız veya alkol alımınızı azaltmak istiyorsanız, kombu çayı harika bir alternatif olabilir. Fermente çaydan yapılan hafif gazlı, hafif ekşi bir içecek olan kombucha, antioksidanlar açısından zengin ve vitamin ve mineraller içeren bir probiyotik (iyi bakteri olarak adlandırılan) kaynağıdır.

Kendi kombucha'nızı yapmak lezzetlidir - ancak biraz çaba gerektirir. Ayrıca kombucha'yı süpermarketlerden veya internet üzerinden çeşitli tatlarda satın alabilirsiniz. Buz ve yeniden kullanılabilir bir pipet ile bir şarap veya kokteyl bardağında tadını çıkarın. Hamilelik sırasında Kombucha tavsiye edilmez.


Kombu çayı

Kinoa için beyaz pirinç

Kinoa, köri veya acı biberle servis edilen yüksek GI beyaz pirincin yerine harika bir alternatiftir. Pişirmesi biraz daha zaman alsa da, tam bir protein kaynağıdır - dokuz temel amino asidin tümünü içerir - ve lif, vitamin ve minerallerle doludur.

Bir başka orijinal fikir ise risottoda Arborio pirinci yerine bol sebze ve parmesan peyniri ile kinoa kullanmaktır. Ayrıca kuskus, bulgur veya bulgur için harika ve sağlıklı bir alternatiftir.

Zeytinyağı için bitkisel/tohum yağları

Omega-3 ve omega-6, diyet yoluyla elde ettiğimiz temel çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-6'nın bazı faydaları olsa da (kötü rapine rağmen) ikisi arasındaki dengesizlik - omega-6'ya aşırı ağırlık verilir - inflamatuar durumlarla ilişkilendirilmiştir. Omega-3'ün omega-6'ya ideal oranı 1:1'dir, ancak batı diyeti 1:14 ile 1:50 arasında herhangi bir yer sağlar, bu da çoğumuzun son derece yüksek seviyelerde omega-6 aldığımız anlamına gelir. Bitkisel/tohum yağları, omega-6'da herkesin bildiği gibi yüksektir, bu yüzden bu oranı düşürmeye yardımcı olmak için, yemek pişirirken bunları zeytinyağı veya sızma zeytinyağı ile değiştirebilirsiniz.

Doğal yoğurt için aromalı meyveli yoğurt

Yoğurt genellikle sağlıklı, aromalı olarak algılansa da (genellikle diyet yapanlara pazarlanır) meyveli yoğurtlar, genellikle emülgatörler ve koruyucular ve normalde çok miktarda ilave şeker içerdikleri için aslında 'ultra işlenmiş' olarak sınıflandırılır. Az yağlı, meyve aromalı yoğurdu, bunun yerine doğal veya meyveli yoğurtla değiştirin.

doğal yoğurt

Yoğurdunuzun ilave şeker veya koruyucu madde içermediğini kontrol etmenin iyi bir yolu, içerik listesini kontrol etmektir. En doğal yoğurtlar genellikle süt ve 'canlı aktif' kültürlerden fazlasını içermez. Ayrıca, yoğurdun tam yağlı doğal versiyonları genellikle az yağlı doğal yoğurttan çok daha lezzetlidir ve bu nedenle çok daha tatmin edicidir, bu nedenle bu seçenekten çekinmeyin.

Daha fazla bilgi

Optimum Beslenme Enstitüsü kar amacı gütmeyen bağımsız bir eğitim hayır kurumudur. Misyonları, herkes için sağlığın temeli olarak Optimum Beslenme'yi aşılayarak eğitmek ve heyecanlandırmaktır.