Koşunuzu geliştirmenin yedi yolu

Kilitlenme sırasında koşu kondisyonunuzu artırdınız, rahat bir 5k'yi devirdiniz ve ardından bir can sıkıntısı duvarına çarptınız ve durma noktasına geldiniz mi? Seni duyuyoruz! Bir sürü sıkı çalışmanın ardından, birkaç gün önce koşmaya hevesli olmanıza rağmen, birdenbire ilginizi ve motivasyonunuzu kaybettiğinizi fark ediyorsunuz.

Güneş parlamadığında dışarı çıkıp egzersiz yapmak için zaman ve heves bulmak zor olabilir, öyleyse neden şimdi fitness yaklaşımınız üzerinde çalışmak ve yaz için koşu oyununuzu geliştirmek için biraz zaman harcamayasınız? Performansınıza biraz odaklanmak, işleri biraz daha ilginç hale getirir ve iyileştirmeleri görmeye (ve hissetmeye) başladığınızda, vızıldamaya başlayacaksınız.

Triatlon koçu ve kişisel antrenör olan Cat Benger GetMeFit, ABCpure'da kendisinin ve sporcularının performanslarına yıllarca ince ayar yaparak edindiği bilgileri bizimle paylaştı. Bu stratejileri eğitim planınıza ekleyin ve nispeten kısa sürede neler başarabileceğinize şaşıracaksınız.

1. Kuvvet antrenmanına başla

Bazı güç ve kondisyon hareketlerini rutininize dahil edin. Güç ve kondisyonun çok sayıda faydası vardır - kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirir ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca, yaşlandıkça azalma eğiliminde olan propriyosepsiyonunuz (duyusal reseptörlerinizin ve sinir sisteminizin etkinliği) artı denge ve koordinasyonunuz üzerinde çalışma fırsatı sağlayacaktır. Ayrıca çok koşan sporcularımın çok sıkı hamstringlere ve zayıf kalçalara sahip olma eğiliminde olduğunu görüyorum. Bu, güç ve kondisyon seansları sırasında üzerinde çalışılabilecek bir şeydir ve hem performans hem de yaralanmaların önlenmesinde büyük bir fark yaratır. Evde herhangi bir ekipman olmadan basit ama etkili egzersizler yapılabilir. Squat, lunge, plank ve glute bridge yapmayı veya triatletler için haftalık iki Zoom dersimden birine katılmayı deneyin. GetMeFit.

2. Karıştırın ve eşleştirin

Yüzme ve bisiklete binme gibi disiplinlerde çapraz antrenman, koşunuzu geliştirmenin başka bir harika yoludur. Bunun gibi başka aktiviteler yapmak, genel gücünüzü artıracak, hatta herhangi bir kas dengesizliğinden bahsetmenin yanı sıra yaralanma riskinizi azaltacak ve dayanıklılığınızı artıracaktır.

3. Kilometrenizi yükseltin

Koşu mesafenizi artırmak genellikle kondisyonunuzu artırmanın etkili bir yoludur, ancak uzun (ve genel) koşu mesafenizi çok ani bir şekilde artırmamaya özen gösterilmelidir. Uzun koşunuza ve dolayısıyla toplam koşu kilometrenize uygulamak için mantıklı ve güvenli bir kılavuz, onu her hafta yüzde 10-20 artırmaktır. Rotada kalmanızı ve sakatlanma masasına düşmemenizi sağlamak için altı haftalık bloklar boyunca bu kilometre hesaplamalarını kullanarak bir plan yapmak için oturmaya değer.

4. Daha sık koşun

Haftada kaç kez koştuğunuz da kaldırılabilir. Bu nedenle, haftada iki kez düzenli olarak koşuyorsanız, kısa bir üçüncü koşu eklemeyi düşünebilirsiniz. Ama yine, bunu yavaş yavaş ekleyin ve genel antrenman hacminizi düşünün - ardışık günler için koşmak yerine, çapraz antrenman yapmak veya bir koşudan sonra dinlenmek için yaymaya çalışın.

5. Tempolu oynayın

Koşuları sabit, konuşma hızında tamamlamak nadir değildir. Bu tür bir koşu önemlidir ve her zaman bir koşu antrenman planında yer almalıdır, ancak tüm koşularınızın tek bir tempoda yapılması gerekmez (tabii ki 'sabit girdap' tutmanız tavsiye edilmediyse). Daha uzun, dayanıklılık koşunuzu sabit bir durumda yapabilirsiniz ve bu daha uzun koşular, form ve hızı sürdürmeye hazırlık olarak aerobik, kas ve zihinsel dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olacaktır. Ancak, neden sprint ve dayanıklılık hızınız arasında bir yerde bir hız bulmaya kendinizi zorlamıyorsunuz? Bu tür koşuya tempo koşusu denir ve en iyi şekilde 'rahatlığın üzerinde' olarak tanımlanır. Bu bölgede koşarken fiziksel adaptasyonlar meydana gelir ve bu sizin fiziksel ve zihinsel dayanıklılığınızı geliştirir. Kısa ve ulaşılabilir tutun, başarabileceklerinize şaşıracaksınız.

6. Hedefe gidin

Pek çok insan, ister organize bir [sanal veya IRL] koşusu isterse bir DIY versiyonu olsun, üzerinde çalışmak için belirli bir etkinliğe sahip olmakta başarılı olur. Düzenlenmiş etkinliklerin yokluğunda, hızlı 5k koşmak gibi kişisel bir hedef belirlemek odaklanma, bağlılık ve motivasyona yardımcı olabilir. Ve elbette, hedefinize ulaştığınızda veya etkinliğinizi tamamladığınızda, performansınızı kutlama ve gözden geçirme şansına sahip olursunuz - bu, gözden kaçırılmaması gereken bir şeydir.

7. Bir arkadaş bulun

Biraz motivasyonunuz eksikse ve koşma mojo'su sizden kaçtıysa, başkalarıyla (kısıtlamalar izin verdiğinde) koşmak için düzenlemeler yapmak, eğitmenlerinizi giyip yola çıkmanızı sağlamak için harika bir yoldur. Sosyaldir ve benzer düşünen insanlarla zaman geçirmenizi sağlar. Arkadaşlarınız ikna edilemiyorsa, genellikle tüm seviyeleri barındırdıkları ve yeni üyeler kabul ettikleri için bir koşu kulübüne katılın.