15 dakikalık egzersiz

Birçoğumuz hayat meşgul olduğunda fitness hedeflerimizden vazgeçiyoruz ve egzersiz yapmak için zamanımız olmadığını düşünüyoruz. Yine de, çok çalıştığınız ve düzenli olarak yaptığınız sürece kısa egzersizler etkili olabilir. Çevrimiçi fitness koçu ve WF kapak modeli Nicki Petitt, evden yapabileceğiniz bu 15 dakikalık antrenmanı derledi.

Sadece iki orta/ağır dambıl gerekir. Her egzersizi 35 saniye boyunca bir devre olarak gerçekleştirin, 25 saniye dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce aynı egzersizi başka bir sette (aynı aralıklarla) tekrarlayın.

Yangın Hidrantı

Kalçalarınız için iyi

• Dört ayak üzerinde başlayın, eller doğrudan omuzlarınızın altında, kalçalar doğrudan dizlerinizin üzerinde.
• Sağ dizinizi yana doğru kaldırın, bacağınızı 90 derece veya hareket kabiliyetinizin izin verdiği kadar kaldırmak için sağ kalça kaslarınızı sıkın.
• İndirin ve tekrarlayın, ardından
  diğer bacağını yap.
• İpuçları: Daha da zorlaştırmak için bacak kaldırmanın üst kısmında dört kez vurun. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve setler boyunca kalçalarınızı döndürmediğinizden emin olun. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.

İpuçları: Daha da zorlaştırmak için bacak kaldırmanın üst kısmında dört kez vurun. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve setler boyunca kalçalarınızı döndürmediğinizden emin olun. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.

Ağırlıklı Glute Köprüler

Kalçalarınız ve hamstringleriniz için iyi

• Sırt üstü yatın, kalçalarınıza bir dambıl koyun. Topuklar dibe yakın yerleştirilir.
• Kalçaları kaldırın, üst kısımdaki glütleri sıkın. Dizlerden düz bir çizgi oluşturun
  göğsüne.
• Gelişmiş sürüm: tempoyu değiştirin, hızlı tekrarlar yapın veya her tekrarın tepesinde kalça kaslarını sıkıştırmaya ve tutmaya odaklanmak için hızı yavaşlatın.
• İpucu: Omurganızı fazla bükmeyin.

kadeh çömelme

Güç, istikrar, hareketlilik ve esneklik oluşturmak için iyidir. Alt vücudunuzu (glüteler, dörtlüler, hamstringler, baldırlar, karınlar) çalıştırır ve ayak bileklerinin ve ayakların esnekliğini artırır

• İki elinizle bir dambılı göğsünüze tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durun. Kalçaları ve dizleri bükün, sırtınızı düz tutun, ileriye bakın.
• Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun, çömelme pozisyonunda bir saniye oturun, topuklarınızı geriye doğru iterek ayağa kalkın.
• Gelişmiş sürüm: squat veya tempo squat'ın altına 4 darbe, 3 geri sayım, 1 sürüş yukarı ekleyin.

İpucu: Omuzlarınızı kamburlaştırmayın, sırtın düz olduğundan emin olun.

Ağırlıklı Ters Hareket

Alt bedeniniz için iyidir (glüteler, dörtlüler, hamstringler, baldırlar, karınlar) ve ayrıca ayak bileklerinin ve ayakların esnekliğini artırır.

• Her iki elinize birer dambıl alarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
• Merkez bölgenizi destekleyin, sağ bacağınızı geriye doğru atın, ön dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutun, göğüs yukarı, ileriye bakın.
• Arka bacağın yerden bir veya iki inç uzakta olduğundan, merkeze geçtiğinden ve kalçaların sabit olduğundan emin olun.
• Bacağınızı tekrar ayağa kaldırın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sol bacakta tekrarlayın.
• Gelişmiş sürüm: en alta 4 darbe ekleyin.

İpucu: Omuzlarınızı kamburlaştırmayın, sırtınızın düz ve göğsünüzün yukarıda olduğundan emin olun.

Triceps şınavları

Göğsünüz, trisepsleriniz, omuzlarınız ve çekirdeğiniz için iyi

• Yüksek tahtada başlayın, omuzlar doğrudan ellerinizin üzerinde.
• Dirseklerinizi yanlara sabitleyerek vücudunuzu yere indirin.
• Çekirdeğin desteklendiğinden emin olun, göbek deliğini omurga boyunca sıkıştırın.
• Gelişmiş sürüm: baskının altına 4 darbe ekleyin.

İpucu: Bastırma sırasında kalçalarınızın yere düşmesine izin vermeyin, her tekrarda düz bir sırt sağlayın.

Boş Tutma

Karınlarınız ve oblikleriniz için iyi

• Kollarınız başınızın üzerine gelecek şekilde sırt üstü yatın, pazı kulaklarınıza sıkı sıkıya.
• Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze koyun. Başınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın, alt sırtınızı yere doğru itin.
• Kendinizi bir muz şekli olarak hayal edin, çekirdeğinizi, bacaklarınızı ve kollarınızı sıkı tutun.

İpuçları: Sırtınızla zemin arasında boşluk kalmadığından emin olmak için göbek deliğinizi omurganıza kadar sıkın. Bacakları daha yükseğe kaldırarak ve/veya dizleri hafifçe bükerek değişiklik yapın.

Hamstring yürüyüşleri

Hamstringleriniz ve kalça kaslarınız için iyi

• Sırt üstü yatın, topuklarınızı dibe yakın yerleştirin.
• Kalçaları kaldırın, üst kısımdaki glütleri sıkın.
• Ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, böylece topuklarınız üzerinde dinlenirsiniz. Dizlerden göğse kadar düz bir çizgi oluşturun.
• Bacaklarınız düz olana kadar topuklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru yürütün, kalçalarınızın tamamen kaldırıldığından emin olun. Başlamak için ayaklarınızı geriye doğru yürüyün. Tekrarlamak.

İpuçları: Kalçalar yukarı kaldırılarak küçük grev hareketlerinin ve kalça kaslarının sıkıldığından emin olun.

Plank Omuz Muslukları

Omuzlarınız ve çekirdeğiniz için iyi

• Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, eller doğrudan omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık.
• Başınızı, sırtınızı ve kalçanızı düz bir çizgide tutmak,
  bir elinizi diğer omzunuza dokunun.
• İpuçları: Her tekrarda karın ve kalça kaslarının devreye girdiğinden emin olun. Kalçaların yere düşmesine izin vermeyin. Bir içkiyi dinlendirmek için sırtınızı yeterince düz tutun!

Daha fazla bilgi

Model: Zoe Thresher, W Model Yönetimi, Fotoğraflar: Eddie Macdonald