8 en iyi esneme

Germe, her antrenman planının önemli bir parçası olmalıdır. Kaslardaki gerginliği önlemek ve yaralanma riskini azaltmak için her antrenmanın sonunda gerin. Her esnemeyi en az 30 saniye tutun ve hepsini en az bir kez yapın.

Ön uyluklar (kuadriseps) germe

Eddie Macdonald'ın fotoğrafları

Neden yaptın? Sıkı uyluklar diz veya kas yaralanmalarına veya diz kapağında hasara neden olabilir.

• Sağ bacağınızın üzerinde durun ve sol elinizle sol bileğinizi kavrayın.
• Dizlerinizi bir arada tutarak topuğunuzu dibe doğru çekin.
• Destek ayağını hafifçe bükün (yani kilitli değil) ve gövdenizi dik tutun.
• Bekleyin, ardından diğer bacak için tekrarlayın.

ITB uzatma

Neden yaptın? ITB'nizi germek dizlerinizdeki baskıyı azaltabilir.

• Ayakta dururken sağ bacağınızı solun üzerinden çaprazlayın.
• Kollarınızı yukarı doğru uzatın. Sağ elinizle sol bileğinizi kavrayın.
• Belden sağa doğru bükün, öne veya arkaya doğru değil, yana doğru eğildiğinizden emin olun.
• Bu pozisyonu tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.

Üst sırt streç

Neden yaptın? Sıkı bir üst sırt, uzun süre oturmaktan da kaynaklanabilir. Herhangi bir diz sorununuz varsa bu egzersizden kaçının.

• Yere diz çökün ve poponuzu yere indirerek topuklarınızın üzerine oturun.
• Omurganızı germek için arkanıza yaslanırken kollarınızı kademeli olarak öne doğru uzatın.
• Alnınızı yere yaslayın ve tutun.
• Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz yere kadar gidin.

hamstring germe

Neden yaptın? Çok fazla kardiyo egzersizi yaparsanız, hamstringler gergin olabilir.

• Topuklarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatın.
• Sol bacağınızı tavana doğru uzatın.
• Sol uyluğunuzu tutarak bacağınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin. Tutmak.
• Uzatmayı zıplamayın.
• Diğer bacakta tekrarlayın.

buzağı streç

Neden yaptın? Sıkı baldır kasları ayak bileği, diz ve kalça yaralanmalarına neden olabilir.

• Sol ayağınızın parmaklarını bir ağırlık veya basamağa koyun.
• Sağ ayağınızla öne çıkın ve esnemeyi tutun.
• Arka dizinizi bükmeyin.
• Diğer bacakta tekrarlayın.

Alt sırt streç

Neden yaptın? Alt sırtınız, oturarak geçirilen uzun sürelerden dolayı gerginleşebilir.

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız birlikte düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
• Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, her iki dizinizi de ağrısız, mümkün olduğunca yanlara doğru çekin.
• Bunu her iki tarafta beş ila on kez tekrarlayın.

Kalça fleksör streç

Neden yaptın? Kalça fleksörleriniz dizlerinizi kaldırır. Bu kaslar gerginleşirse, kalçalarınızda ve belinizde ağrıya neden olabilir.

• Sağ ayağınızı önünüze koyarak sol dizinizin üzerinde diz çökün.
• Kalçalarınızın ve ön uyluğunuzun etrafındaki gerginliği hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru itin.
• Bu pozisyonu tutun ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.
• Eğilmediğinizden emin olun. Boyunca gövdenizi dik tutun.

Glute (alt) streç

Neden yaptın? Kalça kaslarınız, koşu ve diğer kardiyo formları sırasında sizi destekler. bir masada oturarak geçirilen uzun saatler nedeniyle birçok insanda zayıf olma eğilimindedirler.

• Sırt üstü bir mindere uzanın.
• Sağ ayak bileğinizi nazikçe sol dizinizin üzerine yerleştirin.
• Sol uyluğunuzu tutun ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Tutmak.
• Uzatmayı zıplamayın.