Kilo vermek için kalori saymayı bırakın

Yıllarca kilo vermek için kalori saymamız söylendi ama şimdi beslenme uzmanlarına göre bunun yerine tükettiğimiz besinlere daha yakından bakmalıyız. beslenme uzmanı Angela Dowden nedenini açıklar.

Kilo vermenin standart reçetesine hepimiz aşinayız – kalorilere dikkat edin ve yaktığınızdan fazlasını tüketmediğinizden emin olun. Ancak artan miktarda kanıt, kalorilerin hikayenin sadece bir parçası olduğunu ve aslında, ne kadar iyi niyetli olursa olsun, onları sayma saplantısının zayıf olma planlarımızı bile engelleyebileceğini gösteriyor.

Bunun yerine, yediğimiz miktarı takıntı haline getirmek yerine diyetimizin kalitesine odaklanmak, uzun vadede kiloyu yönetmenin daha etkili bir yolu gibi görünüyor.

Bu konsept 600'den fazla kişi üzerinde yürütülen ve Journal of the Journal'da yayınlanan büyük bir deneme ile iyi bir şekilde gösterilmiştir.Amerika Tabipler Birliğibu yılın başlarında. Araştırmacılar yetişkinleri işe aldı ve onları 'sağlıklı düşük karbonhidrat' ve 'sağlıklı düşük yağ' olarak adlandırılan iki diyet grubuna ayırdı. Her iki grubun üyeleri, mümkün olduğunca evde pişirilmiş, besin açısından yoğun, minimum işlenmiş bütün gıdaları yemeleri için eğitildikleri diyetisyenlerle derslere katıldılar.

Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetler

Çalışmanın amacı, aşırı kilolu ve obez insanların düşük karbonhidratlı diyetlere karşı düşük yağlı diyetleri nasıl karşılayacağını karşılaştırmak ve bazı insanların genetik ve yeteneklerine bağlı olarak bir diyette diğerinden daha iyisini yapmaya yatkın olduğu hipotezini test etmekti. karbonhidratları ve yağları metabolize etmek için.

Şaşırtıcı bir şekilde, sonuçlar, düşük karbonhidrat diyetine teorik olarak daha iyi bir yanıt öngören genetik bir yapıya ve insülin yanıtına sahip olanların, düşük yağlı bir diyette mükemmel bir şekilde başarılı olduklarını ve bunun tersini gösterdi.

Ancak daha da ilginci, her iki grup da tek bir kalori saymadan önemli miktarda kilo verdi. Stanford Üniversitesi Beslenme Çalışmaları Araştırma Grubu'ndan araştırma yazarı Dr Gardner şöyle açıklıyor: “Her iki gruba da vurguladığımız tek şey, onların yemek yemelerini istediğimizdi. yüksek kaliteli gıdalar – ilave şeker ve rafine tahılları en aza indirmek ve daha fazla sebze ve tam gıda yemek. 'Çalışma katılımcıları, onlara ne kadar kaloriyi azaltmaları gerektiğini ne zaman söyleyeceğimizi soruyordu ve onlar hakkında hiç düşünmelerine gerek olmadığını söylediğimizde rahatladılar.'

Kalorilerin hepsi eşit değil

Kayıtlı diyetisyen Helen Bond'a göre, sürekli olarak vücudunuzun kullandığından daha fazla enerji alırsanız kilo alacağınız gerçeği tartışılmaz. Ancak şunu ekliyor: 'Açık olan şey, kalori harcamanın kesinlikle daha iyi ve daha kötü yolları olduğu ve bazı kalorilerin diğerlerine göre daha fazla açlığı azalttığıdır.

“Genel bir kural olarak, rafine edilmiş, yüksek glisemik indeksli (hızlı salınan) karbonhidratlardan yüksek diyetler en az doygunluk sağlar. Yani beyaz tost ve reçel şeklindeki 200 kalori, bir dilim grenli tost üzerine 200 kalorilik haşlanmış yumurtadan daha çabuk acıkmanıza neden olabilir.”

Sindirim sürecinden bir yiyeceğin dokusuna kadar her şey, aldığımız kaloriyi etkileyebilir. Pişmiş, yumuşak yiyecekler kolayca sindirilme eğilimindedir ve çiğnenmek veya sindirilmek için fazla enerji tüketmez, bu nedenle onlardan daha fazla kalori alırız. Ancak çiğ gıdalar ve protein ve lif oranı yüksek olanlar sindirim sistemi üzerinde daha fazla yük oluşturuyor ve işlenmek için daha fazla enerji tüketiyor.

Beyaz pirinç risotto ve ton balığı, sebze ve barbunya soslu salata benzer kalorilere sahip olabilir, ancak salatadan daha azını alırsınız.

Kilo vermek için mücadele

Kalori girişi/kalorisi çıkışı teorisiyle ilgili bir başka sorun da, belirli bir zaman ölçeğinde belirli bir miktarda kilo vermek istediğinizde sizi hayal kırıklığına uğratabilmesidir.

Yakın zamana kadar, diyet uzmanları her hafta bir kilo yağ kaybetmek için diyet ve egzersiz yoluyla haftada 3500 kalorilik (veya günde 500 kalori) bir eksiklik yaratmamız gerektiğini her zaman dile getirdiler. Ancak bu, bir veya iki taş için veya birkaç hafta için iyi çalışsa da, daha fazla kilo kaybı veya daha uzun süreler için işe yaramaz.

Örneğin, eski formül, ortalama boyda bir sedanter kadının, her gün sürekli olarak 500 daha az kalori tüketirse, 11 taştan dokuz taşa inmesinin altı buçuk ay (28 hafta) süreceğini tahmin ediyor. Amerika'daki Ulusal Sağlık Enstitülerinden araştırmacılar tarafından yayınlanan yeni, daha doğru bir kilo kaybı modellemesi, bu kilo kaybının dokuz buçuk aya (41 hafta) yakın süreceğini öne sürüyor. Eski '3500 bir pound'a eşittir' denklemi, biz diyet yaptıkça metabolizmanın nasıl değiştiğini hesaba katmıyor, insanlar zamanla kilo verdikçe günde daha az kalori tüketiyor.

Kalori sayma

Odak noktanız kalori saymaksa, egzersizin faydalarını kolayca abartmanıza da neden olabilir. Kilo kaybı için zaman çizelgesini yeniden işleyen aynı araştırmacılar, varsayımsal 200 kiloluk (14. 4 lbs) bir kişi, 30 gün boyunca günlük kalori alımını aynı tutarken haftada dört gün 60 dakika orta yoğunlukta koşarsa, kaybedeceklerini hesapladılar. sadece beş pound. Bu, vücudun egzersizden sonra daha az kıpırdanmak, daha fazla dinlenmek veya çok fazla yürümemek gibi bilinçsiz telafi edici mekanizmalara sahip olmasını etkilemez.

Helen Bond'un söylediğine göre, ilk önce yiyeceğimizin iyi beslenme sağlayıp sağlamadığını düşünmek, sadece “besi” olup olmadığını düşünmek, yaşam boyu kalori sayaçlarının çoğuna fayda sağlayacağını söylüyor. Ve iyi haber şu ki, psikolojik olarak özgürleştirici olmasının yanı sıra diyetlerimizi daha keyifli hale getirebilir. Şöyle diyor: 'Örneğin, daha önce peyniri kara listeye aldıysanız, 'önce beslenme' zihniyetine geçmek, kalsiyum açısından çok yüksek olduğu için en sevdiğiniz Cheddar veya Parmesan'ın tadını çıkarmanıza olanak tanır.

'Ve daha önce, salatanız için daha az lezzetli sossuz seçeneği seçmiş olsanız da, ilk beslenme kuralına göre, kolesterol düşürücü doymuş yağlar ve antioksidan E vitamini sağlayan biraz zeytinyağı eklersiniz.'

Vitaminler, mineraller ve fitokimyasalların (meyve ve sebzelerde bulunan bileşikler) kilo kontrolünün gözden kaçan bir yönü olabileceği fikri ilgi görüyor. yılında bir çalışmaUluslararası Obezite Dergisi2010 yılında, altı ay boyunca multi-vitamin alan (diyet uygulanmayan) aşırı kilolu kadınların ortalama sekiz kilo verdiğini gösterdi. Çalışmaya ilişkin yorumlar, multivitaminleri alanların metabolizmalarını yavaşlatmış olabilecek küçük beslenme boşluklarını düzelttiklerini öne sürdü.

2015'te bu kez FASEB Dergisi'nde (Amerikan Deneysel Biyoloji Dernekleri Federasyonu) başka bir raporda, beslenme yetersizliklerinin neden olduğu iltihaplanmanın kardiyovasküler hastalık ve diyabet için bir risk faktörü olabileceği öne sürüldü. İki ay boyunca her gün iki bar vitamin, mineral, lif ve antioksidan içeren fazla kilolu kişiler, HDL ve LDL kolesterol seviyelerinde (iyi ve kötü kolesterol), insülin ve kan şekerinde iyileşmeler gösterdi ve bazı katılımcılar da kendiliğinden kilo verdi.

Kalorileri değil besinleri sayın

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, yemeğinizin içerdiği kaloriler hakkında daha az endişelenmek anlamına gelse bile, her bir ağız dolusunu besleyici olarak saymak anlamına gelir. Çoğunlukla, en sağlıklı olan, beslenme açısından zengin, yüksek lifli tam gıdalar aynı zamanda en doyurucu olanlardır, bu nedenle aşırı kalori yüklemeden çok önce kendinizi tok hissedeceksiniz.

Bununla birlikte, kalori sayma yöntemini bu kadar uzun süre kullandığınızda, doğru olanı yapmak için kendinize güvenmek biraz korkutucu olabilir.

Kilo kaybı için temel gıdalar

Meyve, sebze ve salata

Yüksek su ve lif içeriği, belinizi genişletmeden sizi doldurmak için mükemmel yiyecekler oldukları anlamına gelir. Ayrıca vücuttaki kronik iltihabı bastırmaya yardımcı olan fitokimyasallar ve antioksidanlar sağlarlar (kilo alımına katkıda bulunduğu düşünülmektedir).

Tam tahıllı nişastalı karbonhidratlar

Kepekli ve çavdar ekmekleri gibi tam tahıllar, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar (örn. Rendelenmiş Buğday veya Weetabix, arpa, kinoa ve kepekli makarna), enerji salınımı ve sağlıklı bir sinir sistemi için yavaş salınan enerji, açlığı gideren lif, B vitaminleri ve magnezyum sağlar.

Protein

Proteindeki kalorilerin (kümes hayvanları, balık, yumurta, kırmızı et, bakliyat, tofu ve Quorn'da bulunur) yaklaşık yüzde 25'i onu sindirmek için kullanılır, bu nedenle karbonhidrat veya yağdan daha bel dostudur. Ayrıca sizi tok tutmakta da iyidir – yani, onu yedikten sonra tekrar acıkmanızı engeller.

Günlük

Süt ürünlerindeki kalsiyum sadece kemikleri ve dişleri sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalara göre karın çevresindeki vücut yağının kontrolüne de yardımcı olabilir. Ayrıca, süt ürünleri, tiroid bezinizin (metabolik hızı kontrol eden) düzgün çalışması için gereken iyot açısından zengindir.

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı yağlar – zeytinyağı, bitkisel yağlar, kuruyemişler ve avokado, sağlıklı kalp, cilt ve beyin için gerekli olan esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen E vitamininin yanı sıra daha sağlıklı doymamış yağlar sağlar.