Esneklik için Yoga: Sıkı kaslar için en iyi pozlar

Süper sıkı omuzlar, kalçalar veya dörtlülerle mi mücadele ediyorsunuz? Yoga yardımcı olabilir. Gelişmiş esneklik ve sıkı kaslardan kurtulma için en iyi yoga pozlarını keşfetmek için okumaya devam edin…

Eve Boggenpoel tarafından

İster spor performansınızı artırmak, ister masanızda geçirilen uzun saatlere karşı koymak istiyorsanız, yoga hareket alanınızı (ROM) artırmanın harika bir yoludur. Düzenli uygulama çok önemlidir, bu nedenle, ideal olarak haftada üç veya dört kez olmak üzere, mümkün olduğunca sık bir seansa katılın ve ek bir denge veya dayanıklılık zorluğu olmadan esnekliğinizi artırmaya odaklanabilmeniz için oturarak veya yatarak pozlarla başlayın. Kaslar gerginse, kollarınızın bir uzantısı olarak bir blok kullanın (piramitte, öne kıvrımlarda veya ters üçgende deneyin) ve elinizin parmak ucuna poz vermek için ayağınızın topunun etrafına bir kayış yerleştirin.

Asanalarda normalde olabileceğinden daha uzun süre geçirmeyi hedefleyin. Amerikalı yoga uzmanı Erich Schiffmann, 'uçunuz' ('acıdan önceki yer' olarak tanımladığı) ile karşılaşana kadar esneme yapmanızı önerir, ardından kasın gevşediğini hissettiğinizde, bir sonraki kenarınıza ulaşmak için pozun biraz daha içine dalın. Ayrıca güç üzerinde çalışmanız gerekecek. Eklemler çevredeki kaslar tarafından desteklenir ve bunlar zayıfsa eklem stabilitesi tehlikeye girerek yaralanma riskinizi artırır.

Son olarak, ROM'un günün saati, yaşınız, anatominiz, yaralanma geçmişiniz, meslek, egzersiz alışkanlıkları, diyet ve duruş gibi birçok faktöre bağlı olduğunu unutmayın. Bu yüzden her zaman vücudunuzla çalışın ve tüm bu alanlara hitap ederek esnekliğinizi artırmayı hedefleyin.

Yogaya bir şans vermeye hazır mısınız? İşte başlamanıza yardımcı olacak esneklik için en iyi yoga pozlarından bazıları.

Sıkı kalçalar için en iyi yoga pozları:

Dış kalça rotasyonu dizlerinizin sağlığını destekler. Bu, koşu ve ağırlık kaldırma gibi ağırlık taşıyan sporlar için çok önemlidir. Ayrıca bağ veya kıkırdak sorunları riskini de azaltır. Kalçalarınızı açmak için faydalı duruşlar şunları içerir:

• Cobbler yanıtladı
• Geniş bacaklı oturan öne katlama
• Elinizi ayak başparmağı pozuna yaslayın (kaldırılmış bacağınızı yana doğru çekin).

Çok fazla oturmak kalça fleksörlerinizi de kısaltabilir. Bu sizi bel ve diz ağrısına daha duyarlı hale getirebilir. Kalça fleksörlerinizi aşağıdaki gibi pozlarla uzatmaya çalışın:

• Hilal
• Güvercin
• Kertenkele

Omuz esnekliği için en iyi yoga pozları:

Stres, duruş ve hareket alışkanlıkları - örneğin nasıl sürdüğünüz, nesneleri kaldırdığınız ve hatta egzersiz yaptığınız gibi - omuz hareketliliğinizi etkiler. Bu da spor performansınızı etkileyebilir. Örneğin omuzlarınız sıkıysa, koşarken kollarınız özgürce hareket etmeyecektir. Ayrıca, formunuz (ve şüphesiz hızınız) tehlikeye girer.

Aşağıdaki yoga pozlarıyla omuz hareketliliğinizi geliştirin:

• İnek yüzü pozu
• Kartal
• Çocuğun pozu
• Geniş bacaklı ayakta öne doğru katlayın, kollarınızı arkanızda dua ederek veya parmaklarınızı birbirine geçirerek ve uzatılmış kolları yukarı kaldırarak.

Omurganızı esnek tutmak için yoga pozları

Omurganızı esnek tutmanın en iyi yolu, onu tüm hareket düzlemlerinden (ileri, geri, yana eğilme ve bükülme) düzenli olarak geçirmektir. Omurga esnekliğini geliştirmek için bu yoga pozlarını ve hareketlerini deneyin:

• Birkaç tur kedi/inek ile omurganızı ısıtın, nefesinizle hareket etmeyi unutmayın
• Yin yoganın muz pozunu ve kolay bükülmesini deneyin
• Ayakta ve oturarak öne doğru kıvrımlarla mücadeleyi artırın; kobra, deve ve köprü
• Döndürülmüş yan açı pozu ve döndürülmüş üçgen gibi bükülmeleri deneyin.

Esnetmeden, uzatmadan veya döndürmeden önce daima omurganızı uzatmayı unutmayın. Omurlarınız arasında boşluk yaratmak ROM'unuzu artıracaktır, bu nedenle uygulamanıza birkaç aşağı doğru köpek de ekleyin.

Bacak esnekliği için en iyi yoga pozları

Yeni bir egzersiz rejimine başladıysanız, çok sayıda dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız veya uzun saatler oturuyorsanız, baldırlarınız, hamstringleriniz ve dörtlüleriniz bunun bedelini ödeyecektir. Düzenli germe, kas kısalmasını önlemeye yardımcı olur, ancak belirli yoga pozları da esnekliği artıracaktır. Dörtlüleriniz için deneyin…

• Yay
• Yarım ay yayı
• dansçı pozu
• Uzatılmış el ayak pozu

Hamstringleriniz tüm düz bacaklı öne kıvrımlardan faydalanacaktır. Denemek…

• Her seferinde bir bacağı hedeflemek için baştan diz pozu
• aşağı doğru köpek
• Uyuyan Vişnu
• Yarım ay
• Şenlik ateşi

Esnekliği artırmak için Yoga mı Pilates mi daha iyidir?

S: 'Yoga mı yoksa Pilates mi yapacağımdan emin değilim. İkisi arasındaki fark nedir?'

Hem yoga hem de Pilates, plank, kobra (Pilates'te kuğu) veya tekne (açık bacak dengesi) ve aşağı doğru köpek (fil) gibi kafa karıştırıcı olabilen duruşları paylaşan düşük yoğunluklu ve düşük etkili egzersiz biçimleridir.

Fiziksel bir bakış açısından, her birinin çeşitli farklı tarzları olsa da - ve farklı öğretmenler de kendi odaklarına sahip olacaklardır - yoga daha çok esnekliğe ve Pilates daha çok güce odaklanır. Belki ikisi arasındaki temel fark, kökenlerine kadar izlenebilir.

Yoganın genellikle güçlü bir manevi unsuru vardır – aslında bugün uygulayacağınız duruşlar bedeni meditasyona hazırlamak için geliştirildi – ve amaç zihin ve bedeni birleştirmek. Pilates ise birinci dünya savaşı sırasında hastaların iyileşmesine ve rehabilite edilmesine yardımcı olmak için geliştirildi.

Yoga daha çok esnekliğe, Pilates ise daha çok güce odaklanır.

Yoga nefesle başlar ve her seviyede denge yaratarak daha topraklanmış ve merkezlenmiş olmanıza yardımcı olur. Duruşlar oturarak, ayakta veya yatarak olabilir ve genellikle akıcı bir sırayla birbirine bağlanır. Pilates'te, esneklikle çalışmaya başlamadan önce, önce çekirdek gücü oluşturmaya, ardından kas gücünü dengelemeye çalışırsınız, böylece vücudunuz simetrik olur. Egzersizler sırt üstü, yan ya da karın üstü yatarak yapılır ve reformer Pilates makine kullanımını sunar.

Neden her ikisini de keşfedip ihtiyaçlarınıza en uygun olanı görmüyorsunuz? Bazı insanlar, daha mantıklı olanların Pilates'i sevme eğiliminde olduğuna inanırken, yaratıcı insanlar yogayı tercih etme eğiliminde. Fiziksel bir sınıfa gitmek istemiyorsanız, aşağıdaki gibi akış siteleri ekhartyoga.com veya yogainternational.com ücretsiz denemeler sunar. Ve yeni çevrimiçi Pilates stüdyosu Sonsuza Kadar Bir Vücut talep üzerine hem klasik hem de çağdaş Pilates, artı Pilates akış sınıfları sunar.

Sindirim için en iyi yoga pozlarını keşfetmek için buraya tıklayın!