Yaralanma riskinden kaçınmak için yiyin

Dinlenmeye izin veren ve kas gruplarını aşırı kullanmayan mantıklı bir antrenman planı, yaralanma riskinizi en aza indirmenin anahtarıdır, ancak diyetiniz de önemli bir rol oynar. Peki, tezgahtan uzak durmak için ne yemelisiniz? İşte yaralanmalara karşı korunmak için gıda ile ilgili sekiz yol.

Yeterli kalori alın

Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, kalori alımınızı kısıtlıyor olabilirsiniz, ancak aşırıya kaçmak sorunlara neden olabilir. Bir antrenmandan sonra yeterince iyileşebilmeniz için vücudunuza uygun şekilde yakıt vermeniz gerekir.

Fitness ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli kalori almak, yaralanmayı önlemede bir numaralı kuraldır. Kayıtlı beslenme uzmanı ve The Complete Guide to Sports Nutrition kitabının yazarı Anita Bean, “Süper yalın olmaya çalışmak yerine, sağlığınızdan ödün vermeden iyi performans göstermenizi sağlayan sağlıklı bir kilo ve vücut kompozisyonu elde etmeyi hedefleyin” diyor. ve Runner's Cookbook. Egzersiz, kilo vermede önemli bir araç olsa da, Bean, günlük 300 kaloriden fazla açık yaratmanın, sporcularda yetersiz yakıt, yorgunluk ve kas kaybı riskleri oluşturduğunu söylüyor.

Yağdan tasarruf etmeyin

Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde 2008 yılında yapılan bir çalışmada, düşük yağ alımı, haftada ortalama 20 mil koşan kadın koşucularda gelecekteki yaralanmaların en güçlü diyet tahmincisiydi. Yaralanma riski en düşük olan kadınlar, mevcut öneriler doğrultusunda günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 30'unu yağdan alıyor. Kayıtlı diyetisyen ve pilates eğitmeni Priya Tew, “Günde biraz fındık, tohum, avokado, zeytin veya bitkisel yağ ve haftada 1-2 kez yağlı balık yemeyi hedefleyin” diyor. Sağlıklı yağlar, özellikle omega-3'ler iltihabı azaltır; Diyetteki yağ, yağda çözünen vitaminleri emmenize de yardımcı olur.

D vitamini alın

Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nde 2013 yılında yapılan bir araştırma, bale dansçılarının D vitamini düzeylerinin düşük olduğu kış aylarında daha fazla yaralanma yaşadıklarını bildirdi. Tew, 'Kemik ve kas yaralanmalarını önlemek için, özellikle kış aylarında, Birleşik Krallık hükümetinin günlük 10 mikrogramlık bir takviye alma tavsiyelerine uyun' diyor. 'Somon veya yumurta gibi bazı iyi besin kaynaklarını da yemeye çalışın.'

Kalsiyuma devam

Tew, yeterli kalsiyum almanızın, kemik yaralanmalarına ve incinmelere yol açabilecek düşük enerji yoğunluğunun önlenmesine de yardımcı olacağını söylüyor. Günlük önerilen 800 miligramı birkaç porsiyon süt veya kalsiyum takviyeli bitki eşdeğeri yiyerek daha kolay alabilirsiniz. Diğer iyi kalsiyum kaynakları arasında badem, lahana, ıspanak ve su teresi ve konserve sardalya bulunur.

Daha fazla bitki bazlı yemek yiyin

Anekdot olarak, çeşitli bitki proteinleri de dahil olmak üzere bitki bazlı beslenme, bazı sporculara iyileşme, enerji ve düşük yaralanma oranı ile yardımcı oluyor gibi görünüyor. Anita Bean, “Buradaki yardımcı maddeler muhtemelen polifenoller ve antioksidanlardır – uzun süreli egzersizle ilişkili oksidatif stresi azaltmaya ve bağışıklık fonksiyonunu ve iltihabı modüle etmeye yardımcı olabilecek bitki kimyasalları” diyor. Bitki lifi, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturarak benzer faydalar sağlar. İstenmedikçe vegan olmaya gerek yok ama daha fazla bitki bazlı yemek eklemek kesinlikle iyi bir hamle.

Kiraz suyunu düşünün

Bean, yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız ve egzersiz sonrası ağrı çekiyorsanız, polifenol bakımından zengin Montmorency vişne konsantresi (örn. Northumbria Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan 2014 araştırması, günlük 2 x 30 ml konsantre Montmorency vişne suyu tüketen bisikletçilerin, yüksek yoğunluklu bisiklet sürmeyi takiben daha az kas hasarı ve iltihabı olduğunu buldu.