7 günlük kilo kaybı yemek planı

İstenmeyen göbek yağını değiştirmek için mücadele mi ediyorsunuz? Beslenme uzmanı Christine Bailey, hormonlarımızın oynadığı rolü ve kilo vermek için nasıl yememiz gerektiğini tartışıyor

Yağ kaybı söz konusu olduğunda hızlı düzeltmeler yoktur. Egzersiz kalori yakar ve doğru egzersiz türü kas büyümesini ve yağ yakımını da teşvik eder, ancak belirli bir bölgeden özel olarak yağ yakmaz. Ve ortadaki ağırlıkla mücadele söz konusu olduğunda, çeşitli hormonların yağ yakma ve depolamadaki rolünü anlamak önemlidir.

HORMON DENGESİ

Erkeklerin ve kadınların tipik olarak yağ depolamasının bir nedeni vardır. Kadınlarda östrojen, metabolizma, yağ depolama ve enerji üretiminde kilit bir rol oynar - vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede östrojen için reseptörler bulunur. Sağlıklı glikoz kullanımı, insülin fonksiyonu ve metabolizması için östrojen gereklidir. O halde, östrojen seviyelerindeki değişikliklerin (özellikle menopoz dönemindeki düşüş) kadınları insülin direncine daha yatkın hale getirmesi şaşırtıcı değildir. Bu olduğunda, vücut hücreleri glikozu verimli bir şekilde kullanamaz ve bu nedenle özellikle göbek çevresinde yağa dönüşür. Bu da iltihaplanmayı ve bununla birlikte daha fazla hormon dengesizliğini teşvik edebilir. Ek olarak, hücreleriniz enerji için ağlarken, yorgunlukla mücadele etme veya gün boyunca enerji düşüşlerini fark etme olasılığınız daha yüksektir - isteklerden bahsetmiyorum bile.

Karaciğer ayrıca, karaciğerin yağları ve şekerleri kan dolaşımına depolaması veya salması gerektiğini bildiren yolun bir parçası olan östrojen reseptörlerine sahiptir. Bu süreç, yağ yakma ve yağ depolama arasındaki dengede kritik bir adımdır - seks hormonlarındaki dengesizliklerin ve düşüşlerin sadece yağın nerede depolandığını değil, aynı zamanda ne kadar kolay değiştirildiğini de etkileyebilmesinin bir başka nedeni.

KORTİKOL BAKIMI

Stres hormonlarınızın göbek yağlarının depolanmasında da rol oynayabileceğini biliyor muydunuz? Kronik stres aşırı glikoza, yüksek kan şekeri seviyelerine, yüksek insülin ve insülin direncine yol açabilir. Bu, yağı değiştirmeyi çok daha zorlaştırır ve karın yağını da arttırır. Kortizol (stres hormonlarınızdan biri) seviyeleri yükseldiğinde, depolanmış yağınızı harekete geçirir ve onu viseral yağ hücrelerine (kas altında, karın derinliklerinde olanlar) yeniden yerleştirir. Kortizol ayrıca bu yağ hücrelerinin olgunlaşmasına yardımcı olur, yani daha büyük bir karınla ​​sonuçlanırsınız. Daha da kötüsü, kortizol katabolik bir etkiye sahip olabilir, yani kas kütleniz azalır. Daha az kas, enerji seviyenizi ve metabolizmanızı etkileyerek kilo vermeyi zorlaştırır.

YAĞ YAKMA FORMÜLÜ

Zayıf, formda bir vücut için egzersizin önemini unutmayın. Bazı araştırmalar, insülin seviyelerinin daha düşük olduğu açlık durumunda egzersiz yapmanın yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, gece boyunca oruç tuttuktan sonra sabah ilk iş olarak antrenman yapmayı düşünün. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yağ kaybını iyileştirmenin etkili bir yolu olsa da, kendinizi çok stresli hissediyorsanız, bu en iyi yaklaşım olmayabilir. Aslında, kas kütlesini ve metabolizmayı geliştirmek için daha fazla direnç eğitimi eklemek daha etkili olabilir. Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, iltihabı azaltmaya ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan yiyecekler faydalı olabilir.

5 KOLAY KİLO VERME STRATEJİSİ

1 İyileşin sağlıklı olun

Bağırsak mikrobiyomunuz yiyecekleri sindirmekten fazlasını yapar. Hormon üretir, sirkadiyen ritmi etkiler ve iltihabı düzenler. Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalarla sağlıklı tutun.

2 Biraz karbonhidratı kesin

Bu, karbonhidrat yemeyin anlamına gelmez, ancak tatlı patates, havuç ve pancar gibi nişastalı sebzelerin yanı sıra yulaf, keten tohumu ve chia tohumlarından elde edilen çözünür lif yemeye odaklanmaya çalışın. Alkol ve şekerli içecekleri bırakın ve rafine karbonhidratlara 'hayır' deyin. Bu, insülin duyarlılığınızı artırmanıza ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

3 Proteini topla

Diyetinizde yeterli miktarda protein almak, kas kütlenizi desteklemeye ve iştahınızı frenlemeye yardımcı olacaktır. Bazı araştırmalar, kilo verme planına protein karışımları eklemenin karın yağıyla mücadelede etkili bir yol olabileceğini öne sürdü.

4 Gulp yeşil çay

Yeşil çayda bulunan epigallokateşin gallatın (EGCG) yağ kaybına yardımcı olduğu ve özellikle karın yağını azalttığı gösterilmiştir. Kafein ve kateşinlerin kombinasyonunun yağ yakımını desteklediği görülüyor. Günde iki ila üç bardak için.

5 Anti-inflamatuar gıdalar ekleyin

İyi seçenekler arasında zerdeçal, zencefil, yağlı balık, zeytinyağı, avokado, çilek ve evet, hatta bitter çikolata bulunur!

Yiyeceklere bakış açınızı değiştirmek de yardımcı olabilir! Yemek zihniyetinizi nasıl değiştireceğinizi öğrenin