10 sağlıklı kilo verme ipucu | Bu yaz en iyi şekilde hissedin!

Tatilinizi ayırttınız ve güneşte hak ettiğiniz bir eğlenceyi dört gözle bekliyorsunuz, ama o bikiniyi giyme konusunda nasıl hissediyorsunuz? Gergin? İçine kapanık? Olma. Gerçek şu ki, eğer vücudunuza bikini giyiyorsanız, o zaman bikinili bir vücudunuz var demektir! Ancak bu, bu yaz sağlıklı kilo kaybını teşvik etmek ve beden ve zihin olarak en sağlıklı ve en mutlu hissetmenizi sağlamak için bazı olumlu adımlar atamayacağınız anlamına gelmez. Sizi oraya götürecek basit fitness, diyet ve zihniyet değişiklikleri için okumaya devam edin.

1. Vücudunuza karşı nazik olun

Kişisel antrenör, beslenme koçu ve beslenme koçu Sarah Campus, 'Hedeflere sahip olmak ve kendinizin daha iyi bir versiyonu olma arzusuna sahip olmak harika olsa da, yol boyunca kendinize karşı nazik olmanız da önemlidir, bu nedenle yolculuk çok daha keyifli' diyor. kurucusu LDN ANNE FITNESS . Kısıtlayıcı diyetler uygulamak, sonsuz egzersiz yapmak ve “hayalinizdeki fiziğe” ulaşmak için kendinizi baskı altına almak sağlıklı olmaktan çok uzaktır. Bunun yerine, zihniyetinizin kontrolünü elinize alarak ve bedeninize karşı olumlu bir zihinsel tutum geliştirerek resmin tamamına bakmayı deneyin.' Vücudunuzun nasıl göründüğüne daha az odaklanmak ve vücudunuzun yapabilecekleri için daha minnettar ve kabul edici hale gelmek için Sarah, şunları tavsiye ediyor: Gününüze aşağıdaki üç egzersizi yapın:

• Günlük şükran alıştırması yapın: 'Minnettar olduğunuz üç şeyi düşünün ve ardından kendinize üç olumlu niyet belirleyin. Sorumlu kalmak için onları yazın.'
• Amaca uygun hareket edin: 'Çalışarak saatler harcamanıza gerek yok - günde altı ila 25 dakikanızı, ister kuvvet antrenmanı, dans, yürüyüş veya esneme olsun, keyif aldığınız bir şeyi yaparak geçirin. Vücudunuzun nasıl hareket ettiğini takdir edin.'
• Kendini kabul et: 'Kendine baskı yapma. Küçük kazanımları kabul edin ve onları kutlayın. Unutma, sen güçlüsün, vücudun güzel ve sayılar seni tanımlamaz.'

2. Kendinizi tartmayı bırakın

Hala bir çift teraziniz var mı? Şimdi onları kovma zamanı. PT Maeve Madden (maevemadden.co) “Pek çok kadın, iyi yemek yemekten ve düzenli egzersiz yapmaktan harika hissettiklerinde tartıya çıkıyor, ancak düşündükleri kadar hafif olmadıklarında hayal kırıklığına uğradılar” diyor. Bunun yerine Madden, bir kez güçlüyken, vücudunuz düzenli olarak güzel olduğunda, örneğin bir tahta veya duvar çömelmesini ne kadar süre tutabileceğinizi veya 60 saniyede kaç tane şınav veya akciğer yapabileceğinizi görmek gibi bazı fitness testleri yapmanızı önerir. Ve bundan bir ay sonra sonuçlarınızı iyileştirmeyi hedefiniz haline getirin. Madden, 'Daha güçlü, daha zinde ve daha enerjik hissetmek, tartıda belirli bir sayıya ulaşmaktan çok daha önemlidir,' diye bitiriyor Madden.

3. Sağlıklı kilo kaybı için halter deneyin

İnsanların koşma gibi kardiyo yaparken kuvvet antrenmanına kıyasla daha fazla kalori harcama eğiliminde oldukları doğrudur, ancak halter gibi anaerobik egzersizler yapmak, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketiminizi (EPOC) veya egzersiz sonrası kalori yakmanızı saatlerce sürdürür. günler. Niye ya? Çünkü vücudunuzun kasları kurtarmak ve onarmak için daha sonra daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Halterci ve elit PT Jayne Lo (jaynelo.com), “Squat ve lunges gibi hareketler yapmak vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştırır, bu nedenle egzersiz sırasında ve sonrasında en büyük kaloriyi yakmış olursunuz” diyor. 'Ve bahsi gerçekten yükseltmek için, deadlift veya clean and press gibi tüm vücut bileşik hareketlerine yükseltmeyi deneyin.'

4. Enerji seviyenizi artırmak için yiyin

Beslenme uzmanı, yaşam tarzı koçu ve Nutrilife UK'nin kurucusu Emma Scott, 'Antrenmanlarınız için daha enerjik hissetmek istiyorsanız, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi daha lifli yiyecekler yemeniz gerekir' diyor ( nutrilife.uk.com). Diyet lifi, bağırsak sağlığını desteklemek için sağlıklı bir ortam oluşturan ve çok çeşitli sindirim enzimleri üreten bağırsak bakterilerini besler. Bu, bizi zinde ve güçlü tutmak için besin alımını kolaylaştırmaya yardımcı olur ”diyor. 'Ayrıca lif, kan şekerlerini dengelemek ve enerjiyi stabilize etmek için sindirim hızını aktif olarak yavaşlatırken, aynı zamanda tokluk etkileriyle doğal olarak zayıflamamıza da yardımcı olur'. Her gün bir dizi besleyici yoğun renkli sebze ve meyve yemek, iyi düzeyde vitamin ve minerallere ve ayrıca egzersizin neden olduğu oksidatif stresten kaynaklanan serbest radikal hasarıyla mücadele etmek için gerekli antioksidanlara sahip olmanızı sağlayacaktır. “Kas glikojen depolarını hızla yenilemeye yardımcı olmak için düşük kalorili, çok nemlendirici ve güçlü antioksidan likopenle dolu karpuz, domates ve pembe greyfurt deneyin” diye ekliyor.

5. Sağlıklı kilo kaybı için kısa, yüksek yoğunluklu egzersizleri deneyin

Araştırmalar, gün boyunca ısırık büyüklüğünde yüksek yoğunluklu fitness patlamaları yapmanın 45 dakikalık bir egzersiz yapmak kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Öyleyse neden o uzun akşam koşusunu gün boyunca birkaç farklı etkinlikle değiştirmeyi denemiyorsunuz?

6. Sesinizi yükseltmek ve eğlenmek için arkadaşlarınızla egzersiz yapın

Grup halinde egzersiz yapanların, solo egzersiz yapanlara göre daha uzun ve daha fazla çalışma eğiliminde oldukları kanıtlanmış bir gerçektir. Flex Chelsea'nin (flexchelsea.com) sahibi Chatty Dobson, arkadaşlarınızla egzersiz yaptığınızda, ilk etapta eğlenme ve ortaya çıkma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu söylüyor! “Bence, arkadaşlarla bir Cumartesi sabahı antrenmanından sonra birlikte öğle yemeği yemekten daha iyi bir şey olamaz” diye ekliyor. 'Sınıftan kendini iyi hissetme faktörünü alıyorsun ve haftanın dedikodularını yakalayacaksın. Daha da iyisi, araştırmalar, siz ve arkadaşlarınızla bir antrenman için dipsiz bir brunch'ı değiştirdiğinizde, günün geri kalanında daha sağlıklı seçimler yapma olasılığınızın daha yüksek olacağını gösteriyor. Kazan-kazan!

7. Sağlıklı kilo verme yolculuğunuzu duraklatın ve düşünün

Kendine güven eksikliği? Olumlu öz-değer duygularınızı geliştirmenin basit ve güçlü bir yolu için 'ayna çalışması' yapmayı deneyin. Holistic Room'un (holisticroom.com) kurucusu Ran Janda, 'Kendinize nasıl davranırsanız, diğer insanların da size nasıl davrandığına şahit olursunuz' diyor. 'Ve güne öz-sevgi ile başladığınızda, bunun dalgalar halinde size geri yansıdığını göreceksiniz.' Önümüzdeki 30 gün boyunca, Janda her sabah kendinizle göz teması kurarken oturmanızı veya bir aynanın önünde durmanızı öneriyor. herhangi bir yargılama duygusu olmadan, sonra yüksek sesle, 'Sevgiye ve mutluluğa layıkım ve olduğum gibi güzel ve mükemmelim' deyin. Bu olumlamayı günlük olarak söyleyerek, söylediğiniz sözlerin hızla daha çok farkına varacak ve kendinize sevgi ve şefkatle bağlanacaksınız.

8. Sağlıklı kilo kaybı için proteine ​​öncelik verin

Yağsız kas kütlesi oluşturmak, daha güçlü görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacak ve sonuçta gün boyu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, yapıyor olabileceğiniz bu güç antrenmanlarını beslemek için bol miktarda protein yemeniz gerekecek. 'Protein, kas büyümesi ve onarımı açısından egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Ayrıca tokluğu artırmaya yardımcı olarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Innermost'ta beslenme uzmanı Becs Sand, 'Bu, fazladan atıştırmaya ulaşmanızı engelleyeceğinden, vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız çok faydalı olabilir' diyor. 'Egzersizden sonra su ile karıştırılmış bir protein sallamak, düşük kalorili harika bir atıştırmalıktır ve sizi bir sonraki öğüne kadar tok tutacak hızlı, uygun bir protein kaynağı sağlar.' Denemenizi öneririz. Innermost's The Lean Protein tozu Sağlıklı kilo kaybını teşvik etmek, istekleri azaltmak ve kas büyümesini desteklemek için formüle edilmiş (29,95 £).

9. Kimse izlemiyormuş gibi dans edin

Dans etmeyi seviyor musun? Aynen böyle devam! Fitness sunucusu, ünlü antrenör ve kurucusu Faye Edwards, “Dans etmenin beden güveni ve zihinsel sağlık üzerinde çok olumlu bir etkisi var ve içeriden başlıyor” diyor. F.I.T Jam Dans Hareketi . Sizi engellemeleri bırakmaya, güçlenmiş hissetmeye teşvik eder ve iyi hissettiren hormonların salınmasına yardımcı olur. Ayrıca, sevdiğiniz müziğin dans adımlarını öğrendiğinizde büyük bir başarı duygusu yaşarsınız.’ Bir sonraki kardiyo dans dersinizde çatıyı ve kalp atış hızınızı yükseltmek ister misiniz? Her adımı, tekmeyi, kaymayı ve sallamayı abartarak kol ve bacak hareketlerinizi mümkün olduğunca büyük yapın.

10. Duruşunuz üzerinde çalışın

Uzun boylu ve gururlu bir duruş, beden güveniniz için harikalar yaratabilir ve ayrıca daha az fiziksel acı çekmenize ve anında daha ince görünmenize yardımcı olabilir. Ama ya duruşunuz mükemmelden daha azsa? Ödüllü Pilates eğitmeni ve kurucusu Hollie Grant, 'Herkes için tek bir egzersiz yok' diyor. Pilates PT'si . Bunun yerine, duruş geliştirici egzersizleriniz “varsayılan” duruşunuza göre değişecektir. Bunu anlamak için, danışanlara, uzun süre kuyrukta kalsalar nasıl duracaklarını ve çok hızlı ve uygun bir sıkılma kaynağı olduğunu nasıl düşündüklerini anlamaları gerektiğini söylüyorum. Duruşunuzun neye benzediğini öğrendikten sonra, duruşunuzun ideal duruş tipinden (genellikle “nötr pozisyon” olarak adlandırılır) nasıl farklı olduğunu anlayabilir ve ardından değişiklik yapmak için dikkatinizi nereye odaklamanız gerektiğini belirleyebilirsiniz.' Kifotik (üst omurganızda kambur durursunuz), Grant, üst sırt ekstansörlerinizi güçlendirmeye ve göğsünüzün kaslarını harekete geçirmeye odaklanmanızı önerir. Lordotik iseniz (belinizin eğriliği aşırıysa), bunun yerine kalça kaslarınızı güçlendirmeye ve kalça fleksörlerinizi harekete geçirmeye odaklanmalısınız.

Daha sağlıklı kilo verme ilhamı mı arıyorsunuz? Bu yaz neden parklarda koşmayı denemeniz gerektiğini keşfetmek için buraya tıklayın!