Magpakasya nang walang kit | 8 walang kagamitang ehersisyo na galaw

Nag-eehersisyo ka man sa isang silid ng hotel o wala kang access sa kagamitan, ang walong paggalaw na ito na walang gamit sa pag-eehersisyo ay gumagamit ng iyong timbang sa katawan upang matulungan kang manatiling fit, toned at masigla.

Ni Lucy Miller

Madaling hayaan ang paglalakbay na madiskaril ang iyong fitness routine ngunit ang ehersisyo ay maaaring maging isang positibong bahagi ng iyong bakasyon! Sa mabilis at madaling pag-eehersisyo sa silid ng hotel na ito, maaari kang magpatuloy sa paglipat nasaan ka man. 'Ang high-intensity workout na ito ay hindi nangangailangan ng anumang kit,' sabi ni Lara Aitken, David Lloyd Club's PT ambassador. 'Maganda sa lahat, ito ay mabilis, masaya at napaka-epektibo. Hamunin mo ang iyong cardiovascular system habang bumubuo ng kalamnan, lakas at katatagan. Ito ay dahil ang lahat ng mga galaw ay mga tambalang pagsasanay, na gumagana ng maramihang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras. Makakakuha ka rin ng full-body workout na may cardio kick.’ Magsagawa ng 12 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo na may 15 segundong pahinga sa pagitan ng bawat galaw. Kapag nakumpleto mo na ang unang round ng circuit, magpahinga ng 30 segundo. Layunin na gawin ang 3 hanggang 5 round sa kabuuan, pagkatapos ay pumunta at tamasahin ang iyong pahinga!

8 walang kagamitang ehersisyo na galaw upang subukan

1. Squats

'Ang mga squats ay hindi lamang nagre-recruit ng lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong mga binti ngunit mahusay din sila para sa iyong core at lower back,' sabi ni Aitken.

PAANO? Magsimula nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at mahigpit, pagkatapos ay ibaba ang iyong ibaba na parang nakaupo ka sa isang invisible na upuan. Maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa 90°. Mula sa squatposition, hikayatin ang iyong mga kalamnan sa ibaba at ituwid ang iyong mga binti upang tumayo pabalik. Kumpletuhin ang buong sequence na uulitin.

2. Mga press-up

'Ang mga press-up ay isang simple at epektibong ehersisyo na nakakatulong na mapataas ang itaas na katawan at lakas ng core,' paliwanag ni Aitken.

PAANO? Magsimula sa iyong dibdib at tiyan na flat sa sahig. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid sa likod mo at ang iyong mga palad sa antas ng dibdib, na ang iyong mga siko ay nakabaluktot sa 45°. Itulak mula sa iyong mga kamay at takong, ibinababa ang iyong katawan sa lupa. I-pause sandali, pagkatapos ay dahan-dahang bumaba sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko hanggang ang iyong dibdib ay nasa itaas lamang ng sahig. Itulak pabalik sa isang mataas na posisyon ng tabla at ulitin.

3. Ang triceps ay lumubog

'Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng walang taba na kalamnan sa iyong itaas na mga braso at balikat,' sabi ni Aitken.

PAANO? Umupo nang tuwid sa gilid ng isang upuan o hawakan at hawakan ang magkabilang gilid ng iyong mga balakang. Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay nakaturo patungo sa iyong mga paa at mga binti na nakaunat sa harap mo. Iangat ang iyong pang-ilalim mula sa upuan at ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso hanggang ang iyong mga siko ay baluktot sa pagitan ng 45° at 90°. Huminga, pagkatapos ay itulak ang mga palad ng iyong mga kamay upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin.

4. Bulgarian split squat

'Gumagana ito ng quads at glutes habang pinapabuti ang balanse,' paliwanag ni Aitken.

PAANO? Gamit ang isang upuan, pumunta sa isang forward lunge na posisyon na nakataas ang iyong likod na paa sa upuan. Panatilihin ang iyong tuhod sa harap na nakahanay sa iyong harap na paa, yumuko ang iyong tuhod at ibaba hanggang ang iyong hita sa harap ay halos magkatulad sa sahig. Huwag hayaang lumampas ang iyong tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa paa. I-pause sa ibaba, pagkatapos ay magmaneho pataas sa iyong takong sa harap upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin, alternating side.

6. Single-leg hip thrusts

'Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng lakas ng glute at hamstring,' paliwanag ni Aitken.

PAANO? Magsimula sa iyong likod na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig, na nakayuko ang mga tuhod. Itaas ang isang paa. Panatilihing nakasuksok ang iyong baba, iangat ang iyong nakataas na binti hanggang sa ang iyong likod ay lumayo sa sahig at ang iyong paa ay nakaturo pataas sa kisame. Pisilin ang iyong glutes, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa lupa. Pushback pataas sa itaas, pagkatapos ay ibaba muli. Kapag nagawa mo na ang 12 hanggang 15 reps, ulitin sa kabilang binti.

7. Flutter kicks

'Tumutulong ang mga flutter kicks na i-target ang iyong lower back, core at hip flexors, habang pinapalakas ang iyong abs,' sabi ni Aitken.

PAANO? Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga binti. Iangat ang iyong ulo, leeg at balikat nang bahagya mula sa sahig, pagkatapos ay panatilihing nakadiin ang iyong ibabang likod sa sahig, iangat ang iyong mga paa mula sa lupa. Panatilihing nakaunat ang iyong mga binti, mabilis na itaas at ibaba ang mga kahaliling binti nang hindi hinahayaang dumapo ang mga ito sa lupa

8. Burpees

'Ang mga burpee ay mahusay para sa pagtaas ng rate ng puso, na nagreresulta sa isang mataas na calorie na paso,' sabi ni Aitken. PAANO? Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibaba sa isang squat position, na nakayuko ang iyong mga tuhod at tuwid ang likod. Ibaba ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, para nasa loob lang ng iyong mga paa. Sa iyong bigat sa iyong mga kamay, sipa ang iyong mga paa pabalik upang ikaw ay nasa iyong mga kamay at paa. Mula sa posisyong ito, tumalon ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay, pagkatapos ay iabot ang iyong mga braso sa ibabaw ng iyong ulo at sa wakas ay tumalon nang mabilis sa hangin. Iyon ay isang rep.

Ngayon ay natapos mo na ang iyong pag-eehersisyo na walang kagamitan, mag-click dito para sa 30 minutong pag-eehersisyo sa dumbbell!